Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig til vores sunde levende nyhedsbrev
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Hypothyroidism symptomer som vægtforøgelse kan have længes efter et effektivt træningsprogram, men andre symptomer - som træthed - kan undergrave dine bedste hensigter.
Fordi motion også har potentialet til at lindre relaterede depressionssymptomer og forbedre livskvaliteten, bør det være en prioritet, at være fysisk aktiv, siger Elizabeth McAninch, MD, en endokrinolog og assisterende professor i endokrinologi, diabetes , og stofskifte på Rush University Medical Center i Chicago.
Dr. McAninchs egen forskning, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i december 2016, viste, at personer med hypothyroidisme har tendens til at bevæge sig mindre, tage mere antidepressiva og være tungere end mennesker med normale skjoldbruskkirtleniveauer, hvilket gør motion dobbelt vigtig for trivsel.
Hvordan man kommer og bliver motiveret
For at overvinde den trægthed, der ofte går hånd i hånd med hypothyroidisme og begynder at være mere aktiv, har du brug for motivation. Prøv disse strategier at forblive i bevægelse:
Fokus på fordelene. Bare at vide værdien af motion kan hjælpe dig med at forpligte sig til at træne. Vægttab, forbedret styrke og fleksibilitet, bedre søvn og øget humør er øverst på listen, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).
Start langsomt. Hypothyroidisme kan forårsage muskel og led smerte og kramper, siger endocrinolog Francesco S. Celi, MD, formand for divisionen af endokrinologi og stofskifte i afdelingen for intern medicin på Virginia Commonwealth University School of Medicine i Richmond. "Generelt er en moderat øvelsesrutine med en gradvis stigning i arbejdsbyrden en effektiv metode til at genoptage træning," siger Dr. Celi. "Sæt realistiske mål og gradvist øge dem over tid." Den generelle retningslinje er at udøve for mindst 150 minutter om ugen, ifølge ACSM. Du kan arbejde dig op til det - start med at dividere den tid som du vil inden for en 7-dages periode.
Bygg aktivitet i hver dag. En måde at hjælpe dig med at nå dit ugentlige øvelsesmål er at finde flere måder at være aktive på daglig basis, ifølge ACSM. For eksempel bruge mere tidstilstand eller gå på arbejde i stedet for at sidde, tag trappen i stedet for elevatoren, eller gå et skød eller to, mens dit barn gennemfører en sportspraksis.
Mål muskelstyrke. Udover kardio skal du styrke træning mindst to gange om ugen med mindst en hviledag mellem sessioner. Inkluder otte til 10 forskellige træk, som som helhed arbejder alle dine muskelgrupper. Byg op til to sætter otte til tolv gentagelser af hver øvelse, anbefaler ACSM.
Lej en personlig træner. Kom godt i gang med et vandretur, svømning eller cykelprogram kan virke indlysende, men en personlig træner er en stor ressource for nye øvelser og træningsstrategier. Du kan finde en personlig træner gennem ACSM, dit fitnesscenter eller et communitycenter.
Gå med en kompis eller gruppe. "Deltag i en samfundsgående gruppe", foreslår McAninch, der deltager i Walk with a Doc program, der involverer læge-ledede lokale vandreture i samfund over hele landet. Gruppen giver social støtte såvel som en mulighed for at snakke om sund livsstil.
Sæt specifikke mål. Det er sværere at spore et vagt mål, som f.eks. "Få mere pasform" end et bestemt mål som "Walk 7.000 trin hver dag, "siger ACSM. Når du har indstillet et bestemt mål, skal du kontrollere dine fremskridt ofte. Når du når det mål at gå 7000 trin, skal du opdatere det med noget som "Train for a 5K." Og være eventyrlystne. Du kan måske sætte et mål om at prøve en ny fitnessklasse hver uge.
Gør aktiviteter, du har lidenskab for. Hvis du endnu ikke har fundet en, skal du samle de tilgængelige muligheder for dig. Når du har fundet en øvelse, du virkelig nyder, skal du tage den til næste niveau ved at slutte sig til en gruppe mennesker, der nyder det også, anbefaler McAninch. Og begræns ikke dig selv til typiske sportsaktiviteter. "Hvis du kan lide rock klatring, gå med i en klatring gruppe," siger hun. På denne måde får du både psykologiske og fysiske fordele.
Få din rille på. Opret en spilleliste til at nyde under din træning. Folk arbejder længere og mere kraftigt ud, hvis de lytter til sjov, optimistisk musik frem for ingen musik, ifølge forskningen offentliggjort i International Journal of Physiology, Patofysiologi og Farmakologi i april 2017. Opdater din musik ofte med en ny genre eller en ny blanding, der passer til dine mål og humør.
Brug en fitness tracker. ACSM anbefaler at bruge en skridttæller, app, håndskrevet journal eller opdateringer af sociale medier til at overvåge din aktivitet. Personer, der brugte skridttællere, følte, at de havde mere kontrol over deres øvelse og var mere tilbøjelige til at nå deres mål, ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation i august 2016.
Belønning Når du opfylder dine øvelsesmål, skal du forkæle dig med en sund overbærenhed, som kvalitetstid med en ven eller en afslappende dag med en god bog.
Din bedste træningsplan vil være den, der passer til dit fitnessniveau, mål og livsstil. Selvfølgelig kan det være et sjovt eventyr i sig selv at finde ud af, hvordan man får den rigtige blanding.
