Indholdsfortegnelse:
- For at din hukommelse skal fungere smidigt, skal dine hjerneceller være i stand til at kommunikere hurtigt og nemt med hinanden. Når mennesker bliver aldre, krymper nervecellerne, forsyner næringsrige blod til hjernefaldet, og inflammation komplicerer ofte situationen. Hjernen producerer derefter mindre mængder af vigtige messenger kemikalier kaldet neurotransmittere. På et tidspunkt bliver kommunikationen mellem celler mindre glat og dine hukommelseskompetencer lider. Omega-3 fedtsyrer, især docosahexaensyre (DHA), har vist sig at fremme effektiv elektrisk signalering mellem nerveceller, reducere inflammation og endog synes at forbedre mental koncentration og bekæmpe hukommelsestab. I et 2014-studie udgivet i neurologi viste forskerne, at postmenopausale kvinder, der havde højere niveauer af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i deres blod, også havde større hjernemængder, hvilket var ækvivalent med at bevare hjernen i yderligere et til to år. Mindre hjernevolumen har været forbundet med Alzheimers sygdom såvel som virkningerne af normal aldring.
- 2. Flavonoider til bedre hukommelse
- Fødevarer højt i flavonoider:
- nødder og frø
Key Takeaways
Fisk er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som kan forhindre aldersrelateret hjernekrympning.
Fødevarer, der indeholder flavonoider, såsom bær, kan forsinke hukommelsessænkning.
Undersøgelser tyder på, at E-vitamin kan bremse udviklingen af Alzheimers sygdom.
Når vi kommer til at spise, bekymrer vi os normalt mere om vores talje end vores visdom. Men en kost, der indeholder et bredt udvalg af sunde fødevarer og næringsstoffer, er ikke bare til gavn for din krop; det kan beskytte din hjerne mod kognitiv tilbagegang som du alder. For at forsvare sig mod en række aldersrelaterede forhold, der kan forringe din hukommelse og hjernens generelle funktion, er et godt første skridt at koncentrere sig om at inkorporere tre næringsstoffer i din kost: omega-3 fedtsyrer, flavonoider og vitamin E.
1. Omega-3 fedtsyrer til hjernevolumen
For at din hukommelse skal fungere smidigt, skal dine hjerneceller være i stand til at kommunikere hurtigt og nemt med hinanden. Når mennesker bliver aldre, krymper nervecellerne, forsyner næringsrige blod til hjernefaldet, og inflammation komplicerer ofte situationen. Hjernen producerer derefter mindre mængder af vigtige messenger kemikalier kaldet neurotransmittere. På et tidspunkt bliver kommunikationen mellem celler mindre glat og dine hukommelseskompetencer lider. Omega-3 fedtsyrer, især docosahexaensyre (DHA), har vist sig at fremme effektiv elektrisk signalering mellem nerveceller, reducere inflammation og endog synes at forbedre mental koncentration og bekæmpe hukommelsestab. I et 2014-studie udgivet i neurologi viste forskerne, at postmenopausale kvinder, der havde højere niveauer af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i deres blod, også havde større hjernemængder, hvilket var ækvivalent med at bevare hjernen i yderligere et til to år. Mindre hjernevolumen har været forbundet med Alzheimers sygdom såvel som virkningerne af normal aldring.
Relateret: Sådan forbliver du skarpt som du er Alder
Fordi kroppen ikke kan producere omega-3 fedtsyrer, skal den absorbere dem fra fødekilder. Fisk er en af de bedste kilder til omega-3, men forsøger at undgå fisk, der er høj i kviksølv og andre tungmetaller, såsom sværdfisk og bluefish. Ikke en fan af fisk og skaldyr? Der er mange andre ikke-fiskemad, der indeholder denne hjernebeskytter.
Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer:
Fedtet koldtvandsfisk:
sild, sardiner, makrel, laks, hellefisk og ørred
Bladgrøntsager:
- Spire, spinat, arugula, mynte, kale og vandkress Olier:
- Hørfrøolie, chiaolie, torskeleverolie og krillolie Æg
- Walnøtter Antioxidanter og hjernens sundhed
- Da dine hjerter er aldre, er det vanskeligere for vigtige nerveceller at beskytte sig mod stærkt reaktive, skumleaktige forbindelser kaldet frie radikaler. Hver celle i din krop producerer tusindvis af disse ustabile iltmolekyler hver dag, og du udsættes også for dem i verden omkring dig gennem tobaksrøg, forurening og endda ultraviolet stråling. Venstre ukontrolleret frie radikaler beskadiger celler (en proces kaldet oxidativ stress), som bidrager til aldersrelaterede degenerative sygdomme, herunder mentale tilbagegang.
- Heldigvis har kroppen et naturligt forsvarssystem for at beskytte sig mod oxidativ stress: antioxidanter. Disse stoffer, der hjælper med at beskytte kroppen mod ødelæggelsen af frie radikaler, omfatter velkendte næringsstoffer, såsom C-vitamin, beta-caroten og selen. Selvom forskere går frem og tilbage på nøjagtigt, hvor gavnligt at spise antioxidanter kan være for kroppen og hjernen, er der to antioxidanter, der virker særlig lovende når det kommer til hjernens sundhed: flavonoider og vitamin E.
2. Flavonoider til bedre hukommelse
Når nogen fortæller dig at spise mere farverige fødevarer, er disse specielle antioxidanter sandsynligvis årsagen til det. Næsten alle frugter, grøntsager og urter indeholder flavonoider, der har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere betændelse, hjertesygdomsrisiko og eksem symptomer. Undersøgelser tyder på, at flavonoider er gode for den aldrende hjerne, alt fra at øge antallet af forbindelser mellem neuroner for at forstyrre udviklingen af amyloide plaques, der tilstopper hjernen hos Alzheimers sygdomspatienter.
Forskere ved Brigham og Women's Hospital fandt i 2012 ældre kvinder, der spiste store mængder bær - der er højt i flavonoider - forsinkede deres hukommelsessænkning med mere end to år sammenlignet med kvinder med lavt flavonoidforbrug. At få flere flavonoider i din kost er ret simpelt: Jo mere farverige produkterne er, desto højere er niveauet af flavonoider. Men du kan blive glædeligt overrasket over at lære at nogle af dine yndlingsdrinker også er fyldt med flavonoid godhed.
Fødevarer højt i flavonoider:
Bærer:
Blåbær, jordbær og brombær
Bladgrønne:
- Spandat, Kale og vandkress Andre farverige produkter:
- Skaldebrød Squash, Avocado, Blommer og Røde Druer Kaffe
- Mørk chokolade Rødvin
- 3. E-vitamin til hjernebeskyttelse
- E-vitamin er kendt som en friradikalfighter, der forhindrer celleskader. Mens flere beviser er nødvendige, har flere undersøgelser vist, at E-vitamin forsinker udviklingen af mild til moderat Alzheimers sygdom. I et 2014-studie, der blev offentliggjort i American Heart Association's journal, Stroke, fandt forskere, at en type E-vitamin, tocotrienol (fundet naturligt i palmeolie), kan beskytte hjernen mod at udvikle hvide stoflæsioner, der har været forbundet med øget risiko for slagtilfælde , Alzheimers og Parkinsons sygdom. Fordelene ved at tage et vitamin E-supplement er fortsat et spørgsmål blandt forskere, men der er ingen tvivl om, at de fødevarer, der indeholder denne antioxidant, er gode for dig.
- Fødevarer med højt indhold af E-vitamin:
nødder og frø
: mandler, pekannødder, jordnøddesmør, jordnødder, hasselnødder, pinjekerner og solsikkefrø
Olier
: hvedekimolie, solsikkeolie, saflorolie, majsolie og sojabønne olie
- Bladgrønne: Spinat, mælkebøttegrønt, swiss chard og grøntgrønt
- Den nederste linje på hjernemad Mens ingen har fundet en måde at vende tilbage ældningshjerner til deres ungdommelige evne endnu , er det muligt at styrke din hjerne evne til at beskytte importa nt neuroner fra degeneration eller død. Dette opnås bedst, når du foretager smarte livsstilsvalg. Det er en god ide at undgå overskydende alkohol og nikotinbrug, og du kan bedst hjælpe din hjerne til at holde skarpe ved at følge en sund kost, der er lav i fedt og kolesterol og fyldt med frugt, grøntsager, olier og fisk.
- Sarah McNaughton også bidraget til denne rapport.
