Hvis du har diabetes, har du større risiko for at få forhøjet kolesterolniveau og højt blodtryk.
Så din læge har sandsynligvis beordret dig til at ændre dine spisevaner, ikke kun at kontrollere blodsukkerniveauerne, men også at reducere fedt og salt. Velkommen til DASH diæt, den læge-godkendte go-to remedy for at bringe kolesterol og blodtryk under kontrol. Det er også en super-sund måde for enhver at spise. Sådan kommer du i gang …
DASH, som står for "Kosttilstande til at stoppe hypertension", er så effektiv, at det er blevet standardanbefalingerne til patienter med forhøjet blodtryk.
Spiseplanen har vist sig at sænke kolesterolet niveauer og anbefalet af læger for at mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, hjerteinsufficiens og nyresten.
Det reducerer også chancerne for at udvikle diabetes.
Det skyldes, at DASH-diætet gør mere end slash natriumindtagelse.
Det understreger masser af fuldkorn, frugt og grøntsager med beskedne mængder magert protein og fedtfattigt eller fedtfri mælkeprodukter, hjørnestenen i mange kostvaner, der bekæmper sygdom og fedme, en risikofaktor for kroniske lidelser som type 2-diabetes.
Dens høje fiberindhold "er ideelt til vægttab," siger Marla Heller, MS, RD, forfatter af DASH Diet Action Plan (Hachette).
Der er endnu en grund til, at DASH er specielt godt for diabetikere.
Den hjertesundede kost også imp roves insulin følsomhed kombineret med en øvelse og vægttab planen, ifølge en 2011 University of North Carolina studie.
I 2011, i sin første nogensinde bedste diæt ranking, USA. Nyheder og verdensrapport hedder DASH den sundeste kost generelt.
"Kostvejledning til amerikanerne 2010 er temmelig meget modelleret på DASH-diæten, fordi det er en så sund kost," siger Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, talskvinde for American Heart Association og fremtrædende professor i ernæring ved Penn State University.
Masser at spise DASH er en bred diæt, der kan omfavne enhver form for køkken eller blive tilpasset til at rumme kostbegrænsninger baseret på religion eller præference.
"Det er virkelig fleksibelt," siger Heller. "Du kan have kød, fisk eller fjerkræ, hvis du vil, eller du kan følge den som vegetar."
Her er DASH-basics, baseret på en 2.000-kalorie-en-dag kost:
- Hele korn. Du vil have 6-8 portioner dagligt. En servering er en skive fuldkornsbrød, en ounce tørt korn eller 1/2 kogt ris, varm korn eller fuldkornspasta.
- Grøntsager. Mål for 4-5 portioner dagligt. En servering svarer til 1 kop grønlig salat, 1/2 kops opskåret rå eller kogte grøntsager eller 1/2 kops veggiejuice.
- Frugter. Gå til 4-5 portioner om dagen. Vælg mellem mediehele frugt, 1/4 kop tørret frugt, 1/2 kop frisk, frosset eller dåse (vælg en vandfyldt sort) frugt eller 1/2 kop 100% frugtjuice.
- Mejeri. Begræns til 2-3 portioner om dagen. En servering er 1 kop mælk eller yoghurt eller 1-1 / 2 ounce ost. Sørg for at vælge fedtfri eller fedtfattige sorter.
- Mager kød, fjerkræ og fisk. Højst 6 portioner om dagen. (For eksempel 1 ounce kogt kød, fjerkræ eller fisk eller 1 æg.) Hvis du er vegetar eller veganer, skal du kigge på belgfrugter som din primære proteinkilde.
- Nødder, frø og belgfrugter. Nyd 4- 5 portioner om ugen. En servering er 1/3 kopnødder, 2 spsk nødesmør, 2 spiseskefulde frø eller 1/2 kop kogte bønner eller ærter.
- Fedtstoffer og olier. Nyd disse i moderation - kun 2-3 portioner om dagen. Det er 1 tsk blød margarin eller vegetabilsk olie, 1 spsk majones eller 2 spsk salatdressing.
- Slik og tilsat sukker. Ikke mere end 5 gange om ugen. Og vælg klogt: En servering er 1 spiseskefuldsukker eller syltetøj, 1/2 kop sorbet eller gelatine eller en kop limonade.
Kom i gang Selvom DASH-diætet har masser af sort, kan det være udfordrende, hvis du stole på tilberedte og forarbejdede fødevarer.
"Du skal lave mad", siger Kris-Etherton.
Spise ud, når du er på et hjerte- sund kost kan også være vanskelig, fordi du har mindre kontrol over, hvad der går ind i maden. Planlægning hjælper, siger Heller. "Tænk på, hvad du bestiller, der gør det til et DASH-venligt måltid," foreslår hun.
Bestil en salat eller frugtkop. Spørg også, hvordan fødevarer er tilberedt og beder dem serveres uden tilsat salt. Scan menuen for varer, der er broiled, grillet, pocheret eller dampet i stedet for stegt eller paneret. Spring over højt natriumkrydderier som ketchup, sennep og pickles.
Din bedste chance er at foretage gradvise ændringer, siger Heller.
"Fokus på det, du lægger til din kost i stedet for hvad du tager ud - det er mere positivt, "siger hun.
Tilføj nye grøntsager til salater, foreslår hun. Har frisk frugt over fedtfattig yoghurt i stedet for is til dessert.
"Jo mere farve på din tallerken, jo sundere bliver det," siger Heller.
Klar til at prøve det? Pisk op disse nemme DASH diætopskrifter.
Japansk Kylling-Scallion Rice Bowl Tænk, at DASH-kost er tidskrævende og intetsigende? Tænk igen. Denne trøstende middag kommer sammen om cirka 15 minutter og er fyldt med smag fra ingredienser som lavnatrium sojasovs og kylling bouillon. Kombinationen af brun ris, æg og en beskeden mængde magert kyllingebryst gør dette til en god introduktion til DASH.
Serverer: 4
Tilberedningstid: 15 minutter
Kogetid: 20 minutter
Ingredienser 1-1 / 2 kopper øjeblikkelig brun ris
1 kop reduceret natriumkylling bouillon
1-1 / 2 spiseskefulde sukker
2 spiseskefulde natriumsodisus
1 spiseskefulde mirin
2 store æggehvider
1 stort æg
8 ounce udbenede, skinnfrie kyllingebryst, skåret i 1/2-tommer stykker
6 skalde, trimmet og tyndt skåret
Forberedelse 1. Forbered øjeblikkelig brun ris i henhold til emballagevejledning.
2. Hæld bouillon i et tungt medium gryde, sammen med sukker, sojasovs og mirin. Koge; reducere varmen til medium-lav.
3. Rør æggehvider og hele æg i en lille skål indtil bare blandet. Tilsæt kylling til den simmerende bouillon. Hæld forsigtigt i ægblandingen uden omrøring. Stænk hingst på toppen. Når ægget begynder at stramme op, efter ca. 3 minutter, rør det med spisepinde eller en kniv. (Kyllingen bliver tilberedt nu.) Delt risen mellem 4 dybe suppeskåle og toppen med kyllingeblandingen.
Nyd!
Ernæringsfakta Per portion:
262 kalorier
3 g fedt (1 g sat, 1 g mono)
87 mg cholesterol
47 g kulhydrater
22 g protein
3 g fiber
387 mg natrium
370 mg kalium
Quinoa med latinske smagsoplevelser At gå på DASH-kost betyder at øge hele kornet. Quinoa er et hurtigtkogende helkorn fra Sydamerika, der er fyldt med protein og fiber.
Serverer: 6
Tilberedningstid: 30 minutter
Kogetid: 45 minutter
Ingredienser 1 kop quinoa
2 teskefulde canolaolie
1 medium løg, hakket
1 4 ounce kan hakket grøn chili
2 fed hvidløg, hakket
14 ounce kan reduceret natriumkylling bouillon eller grøntsagssuppe
1/4 kop pepitas, ristet
3/4 kop groft hakket frisk koriander
1/2 kop hakkede hingst
2 spiseskefulde limesaft
1/4 tsk salt
Tilberedning 1. Toast quinoa i en stor, tør stegepande over medium varme, omrør ofte, indtil det knækker og bliver aromatisk, 3-5 minutter. Overfør til en fin sigte og skyll grundigt.
2. Varm olie i en stor gryde over medium varme. Tilsæt løg og kog, omrør ofte, indtil det er blødgjort, 2-3 minutter. Tilsæt chili og hvidløg; kog, omrør i 30 sekunder. Tilsæt quinoa og bouillon; bringe til en simmer. Reducer varmen for at opretholde en mild simre, dæksel og kog, indtil quinoa er øm, og det meste af væsken er absorberet, 20-25 minutter.
3. Tilsæt pepitas, koriander, hingst, limejuice og salt til quinoa; bland forsigtigt og fluff med en gaffel.
Nyd!
Ernæringsfakta Hver portion:
181 kalorier
6 g fedt (1 g sat, 2 g mono)
1 mg cholesterol
27 g kulhydrater
7 g protein
3 g fiber
196 mg natrium
379 mg kalium
Ernæringsbonus: C-vitamin (25% daglig værdi), magnesium (23% DV)
Tomat - og - Olivenfyldte Portobello Caps En smart kost har en række forskellige frugter og grøntsager. Denne elegante sidefad er lav i kalorier, men alligevel rig på kalium og calcium - begge mineraler, der hjælper med at regulere blodtrykket.
Serverer: 4
Tilberedningstid: 35 minutter
Kogetid: 40 minutter
Ingredienser 2/3 kop hakkede plommetomater
1/2 kopslibet skummet mozzarellaost
1/4 kop hakkede Kalamata oliven
1 tsk hakket hvidløg
2 teskefulde ekstra jomfru olivenolie, opdelt
1/2 tsk finhakket frisk rosmarin eller 1/8 tsk tørret
1/8 tsk friskkogt peber
4 portobello svampekapsler, 5 tommer bred
2 spsk citronsaft
2 teskefulde reduceret natriumsodisus
Forberedelse 1. Kombiner tomater, ost, oliven, hvidløg, 1 tsk olie, rosmarin og peber i en lille skål.
2. Forvarm grillen til medium.
3. Kassér svampestænger. Fjern brune gylle fra undersiden af hætterne ved hjælp af en ske; kassere gylle. Bland de resterende 1 tsk olie, citronsaft og sojasovs i en lille skål. Bør blandingen over begge sider af kappen.
4. Olie et grillstativ. Placer kappen på stativet, stempler siderne ned, dæksel og grill indtil det er blødt, cirka 5 minutter pr. Side. Fjern fra grillen og fyld med tomatblandingen. Tilbage til grillen, dæksel og kog til osten smeltes, cirka 3 minutter mere.
Nyd!
Ernæring Fakta pr. Portion:
122 kalorier
8 g fedt (2 g sat, 4 g mono)
9 mg kolesterol
8 g kulhydrater
7 g protein
2 g fiber
338 mg natrium
431 mg kalium
Ernæringsbonus: C-vitamin (25% daglig værdi), kalium (17% DV), calcium (15% DV)
Creamy Hakkede Blomkål Salat Salater er en fantastisk måde at tilføje flere grøntsager til din hjertesundede kost. Denne version kombinerer en salatfavoritter - romaine salat - med blomkål og sødtartet æble i en cremet, fedtholdig dressing.
Serverer: 6
Tilberedningstid: 15 minutter
Kogetid: 15 minutter
Ingredienser 5 spsk reduceret fedt mayonnaise
2 spiseskefulde cider eddike
1 lille skallede, finhakket
1/2 tsk karvefrø (valgfri)
1/4 tsk friskkogt peber
3 kopper hakkede blomkålfloretter (ca. 1/2 stor hoved)
2 kopper hakket hjerte af romaine
1 tærtsødt rødt æble, hakket
Forberedelse 1. Pisk mayonnaise, eddike, sjalotte, karvefrø (hvis du bruger) og peber i en stor skål indtil glat. Tilsæt blomkål, romaine og æble; kaste til frakke.
Ernæring Fakta
pr. portion: 54 kalorier
2 g fedt (0 g sat, 0 g mono)
0 mg cholesterol
9 g carbohydrater
2 g protein
2 g fiber
128 mg natrium
257 mg kalium
Ernæringsbonus:
C-vitamin (53% daglig værdi), vitamin A ), folat (15% DV) Hvor meget ved du om sund madlavning?
Er der tabt eller holder dig i orden på din dagsorden? Test dig selv for at se, hvor meget du ved om sunde fødevarer og hvordan man laver mad til magert udseende.
