Hjertes sundhed er stort set under din kontrol. Administrerbare ændringer, der gøres gradvist, kan beskytte dig mod mange hjerte-kar-sygdomme. Ved at tage daglige skridt for at få nok motion, øve delkontrol, reducere salt og skære fedt fra din kost kan føje op til en sundere dig.
Hjertehabitat nr. 1: Kom godt i bevægelse
"Den første ting Jeg understreger, at jeg får regelmæssig motion, fem dage om ugen i 30 minutter om dagen, "siger nutritionist Barbara Schmidt, MS, RD, livsstilsspecialist på Norwalk Hospital i Connecticut, hvis praksis omfatter patienter i hjerte-rehab. "Motion er medicin, og du skal indarbejde det i dit liv. Den nr. 1 måde at hæve HDL, det 'gode' kolesterol, er gennem træning - jeg beskriver HDL som rotor af arterierne.
Related: 13 Everyday Exercises
Motion hjælper også med at sænke blodtrykket og stressniveauer, begge risikofaktorer for hjertesygdomme, og bidrager til vægttab. Udøvelse kan ikke sætte dig i større risiko for mange sundhedsmæssige problemer, herunder slagtilfælde og hjerteanfald. Mens i alt 150 minutters aerob aktivitet pr. Uge er målet, kan du træne i 10 minutters sessioner. Prøv at gå 10 minutter hver vej til og fra kontoret og 10 minutter i løbet af din frokosttid. Hvis du ikke har et godt helbred, skal du få din læge råd før du starter en øvelsesrutine.
Hjertehelsevilkår nr. 2: Skåret fedt til en sund kost
"Skærefedt er den vigtigste ting du kan gøre til dit helbred og din talje, "siger Schmidt. Fedt kommer i mange former. Den farligste er transfedtene, også omtalt som delvist hydrogenerede olier. De forlænger holdbarheden af emballerede og forarbejdede fødevarer, så se dem på ingredienslister og fjern disse produkter. De bruges også i restauranter, især på menuerne i fastfood spisesteder.
Mættet fedt er næste på listen over fedtstoffer, der skal undgås. Disse omfatter fedtfattige mejeriprodukter og drikkevarer samt kød - oksekød, lam og svinekød og huden på fjerkræ, siger Schmidt. "Du vil erstatte monoumættede fedtstoffer som olivenolie, canola og jordnøddeolier og vælge fedtfri mejeri. Hvis det er svært, foretag ændringer gradvist - hvis du bruger halvanden halvt i kaffe, skal du gå til fuldmælk, derefter 2 procent, derefter 1 procent, så skumme. "
Hjertehygiejnehabitat nr. 3: Practice Portion Control
Mere er ikke bedre, siger Schmidt. "Mandler er gode, men 6 har næsten 50 kalorier, og en kop mandler er over 800 kalorier." Så hvis du kan lide at mumse på nødder til et hjerteligt sundt snack, skal du være opmærksom på, at for meget ikke er en god ting.
Enumættede fedtstoffer, som dem, der findes i olivenolie, er gode til dit helbred, men højt i kalorier. Hver teske tæller som en servering. Selv hjerte-sunde fuldkorn carbs som brun ris og fuld hvede pasta skal tælles forsigtigt. En servering, siger Schmidt, er en tredjedel kop. "Hvis du spiser 1 kop, skal du tælle det som tre portioner."
Relateret: Heart-Healthy Diet Makeovers
Prøv at bruge din hånd til at hjælpe med portion kontrol, når måling af kopper ikke er til rådighed. En lukket knytnæve svarer til mængden af 1 kop; mængden du kunne holde i en cupped hånd er en halv kop; størrelsen og tykkelsen af din håndflade er omkring 3 ounces; Tænk på tommelfingeren som 1 spiseskefuld og tyndspidsen som 1 tsk.
Hjertehabitat nr. 4: Spis "Funktionelle fødevarer"
Tænd din kost med fødevarer, der forbedrer hjertesundheden. "Prøv at indarbejde soja og sojaprotein - de er vidunderlige for dit hjerte. De reducerer kolesterol og det dårlige LDL (lavdensitetslipoprotein) i særdeleshed og kan hæve HDL (højdensitetslipoprotein) ", siger Schmidt. Hun anbefaler mad som edamam og sojamelk eller prøver sojamel i opskrifter.
Og glem ikke omega-3 fedtsyrer; de hæver også det gode HDL-kolesterol. Så spis fisk to til fire gange om ugen, især dyb koldtvandsfisk som laks, tun og sardiner, foreslår Schmidt.
Højfibre fødevarer som frugt, grøntsager, bønner og linser og fuldkorn forbedrer også hjertesundheden. Der er to typer fibre, den opløselige fiber, der binder med kolesterol og forhindrer kroppen i at absorbere den og den uopløselige fiber, der hjælper fordøjelsen, og du vil have begge dele. "Se omhyggeligt på fiberindholdet på etiketter. For eksempel er stålskåret havregryn høj i opløselig fiber, og det er ikke øjeblikkeligt havregryn. "
Hjertehabitat nr. 5: Reducer salt
Natrium eller salt forekommer naturligt i fødevarer, selv spinat du vælger frisk fra din have, siger Schmidt. Overvej nu alt tilsat salt, der anvendes til behandling af dåse, emballerede og tilberedte fødevarer, som konserveringsmiddel og for at forbedre smagen. "Vi har brug for 500 milligram natrium om dagen, men problemet er, at vi får så meget mere end det," siger Schmidt.
En teskefuld salt har 2.300 milligram (mg), det maksimale daglige antal anbefales til de fleste mennesker; dette tal falder til 1.500 for dem med højt blodtryk, personer i middelalder og derover, og afroamerikanere, der har større risiko for højt blodtryk.
Salt får din krop til at bevare vand og dit hjerte arbejder hårdere, førende til højt blodtryk, en kardiovaskulær sygdom, der også er en risikofaktor for koronar hjertesygdom og slagtilfælde. Salt kommer i mange kemiske sammensætninger; Når du læser etiketter for at reducere saltet, skal du undgå at undgå fødevarer, der indeholder ingredienser som natrium (herunder mononatriumglutamat eller MSG), sodavand og Na, natriums kemiske symbol i navnet.
Da højt blodtryk og højt kolesterol ikke viser symptomer, regelmæssig check-ups er vigtige, selv når du har det godt. De opdager forhøjede niveauer, før skader kan gøres. Og hvis du er ordineret medicin til at kontrollere disse forhold, er det allerbedste hjertehabitat at holde fast i din behandlingsplan.
Gå tilbage til American Heart Months-siden.
