Indstilling af mål er en fantastisk måde at opnå, hvad der er vigtigt for dig - herunder bedre sundhed og fitness med type 2 diabetes. Hvis du har truffet beslutningen om at øge dit aktivitetsniveau, er det også vigtigt at fastsætte fitnessmål, der er både realistiske og opnåelige. Ved at arbejde gradvist mod dine mål, vil du være mindre tilbøjelige til at opretholde en skade eller blive overvældet. Og når du føler dig selvsikker og motiveret, øger du chancerne for succes.
Få fremad før du øger træning med diabetes
Inden du starter et træningsprogram eller øger dit fysiske aktivitetsniveau, er det vigtigt at tjekke ind med din læge. Ifølge en konsensuserklæring fra American Diabetes Association offentliggjort i Diabetes Care , inden der opstilles fitnessmål, bør patienter med diabetes vurderes af deres læge for sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme eller neuropati, der kan øge risiko for træningsrelaterede skader. I disse tilfælde kan du blive anbefalet at begrænse eller undgå visse aktiviteter, der kan være risikabelt for dig.
Når du indstiller fitnessmål, er det også en fordel at få hjælp fra en certificeret diabetespædagoger. Disse specialuddannede sundhedspersonale vil ikke kun hjælpe dig med at komme i gang, men vil også overvåge dine fremskridt, mens du taber og bliver mere aktive.
Blandt fordelene ved motion er, at det gør dine celler mere følsomme for insulin, hvilket kunne resulterer i din behandlingsstrategi og medicin for diabetes type 2-diabetes, når du taber, forklarer Donna Kernodle, CDE, RD, en diabetespædagog på Joslin Diabetes Center ved Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC
"A certificeret diabetespædagoger kan medvirke til at sikre, at personer med diabetes er på rette spor, "siger Kernodle. "Fra tid til anden kan nogle mennesker have et problem eller en tilbageslag, men ofte finder de, at når de bliver mere aktive og spiser sunde fødevarer, er de bedre i stand til at håndtere deres hverdagsspændinger."
Kom i gang med fitness Mål
Kernodle fortæller personer med type 2-diabetes at overveje følgende SMART-kriterier:
Specific: I stedet for at beslutte at blive generelt mere aktiv, være specifik om, hvad din aktivitet vil være, såsom at gå, svømme eller tage en yoga klasse. Hvis du lige er begyndt at øge dit aktivitetsniveau, foreslår Kernodle at prøve aktiviteter, der er nemme at komme i gang med, som at gå rundt i huset, mens du er i telefonen, sidder på en balance, sidder eller sidder -spor under reklamer for et timers tv-program, vasker din bil for hånden, lærer at danse dans eller forsøger Zumba.
Målbar: Når du har valgt at tage daglige vandreture eller lave anden form for øvelse , bestem hvor langt eller hvor længe du vil deltage i denne aktivitet. Kernodle opfordrer mennesker med type 2-diabetes til at investere i en god skridttæller, så de kan vurdere, hvor meget de bevæger sig. "På en typisk dag vil mange mennesker med type 2-diabetes finde, at de kun tager omkring 4.000 til 5.000 trin, og de bør fordoble det," siger hun.
Attainable: Indstilling af mindre mini-mål kan holde dig fra at føle sig overvældet. Når du opnår mindre mål, vil din selvtillid nok øges, hvilket igen hjælper dig med at holde motivet.
Realistisk: I stedet for at sætte et meget aggressivt mål, som at tabe mere end 100 pund, være mere realistisk, hvad du kan opnå på kort sigt. Forskning viser, at selv et beskedent vægttab på 5 til 7 procent kan reducere chancen for at udvikle sig fra insulinresistens mod type 2-diabetes med 58 procent. For mennesker, der allerede har diabetes, kan tab af denne mængde af vægten nedsætte blodsukkeret og blodtrykket. For at sætte det i perspektiv, hvis du vejer 250 pund, kan tab af omkring 18 pund gøre en stor forskel i din generelle helbred. Men husk stadig at bruge mindre mål for at holde dig motiveret mod slutmålet. "Hvis du føler dig besejret eller overvældet i starten, kan du ikke fortsætte," siger Kernodle. Når du har nået dit første, mindre mål, kan du gå videre til et andet mål.
Tidlig: Når du har besluttet på nogle måder, kan du være mere aktiv, beslutte, hvor ofte og hvornår du vil deltage i disse aktiviteter. For eksempel i stedet for at sige, at du skal gå i løbet af ugen, lav en plan om at gå omkredsen af dit lokale boldfelt i 30 minutter hver ugedag morgen før arbejde.
Vær konsekvent og ved, hvornår du skal revidere dine mål
Ifølge retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefales det, at amerikanerne får 150 minutters fysisk aktivitet om ugen eller ca. 30 minutter hver dag. Men den regelmæssige fysiske aktivitet er det, der er vigtigt - ikke at være stillesiddende i løbet af arbejdsugen, og derefter hele 150 minutter i en eller to dage i weekenden. "Spred øvelse ud i løbet af ugen og start langsomt, så du ikke bliver modløs af ting som ømme muskler," siger Kernodle.
Ved at tage en specifik, gradvis og realistisk tilgang til etablering af et fitnessprogram er det også lettere at identificere barrierer for din succes og revurdere dine mål. "Det er en måde at fejlfinding på," forklarer hun. "Hvis du ikke har succes i første omgang, kan du lære af den manglende succes og finde ud af, hvad der virker."
Hvis du har succes med at opfylde dine mål, kan det være på tide at hæve linjen og øge intensiteten eller varigheden af dine aktiviteter. Når du kaster uønskede pund, bliver din krop ikke kun mere følsom overfor insulin, men du vil også forbrænde færre kalorier, der gør de samme grundlæggende bevægelser, som at gå og klatre trapper. For at undgå dette plateau skal du blande dine aktiviteter til at arbejde forskellige muskelgrupper og bremse øvelsens intensitet.
Når du øger din aktivitet og sætter nye fitnessmål, vil du nyde motion med diabetes endnu mere. Og ved at bryde mål ned i små trin, får du en realistisk, opnåelig måde at forbedre dit helbred på.
