Du ved, at det at være aktiv er en fantastisk måde at hjælpe med at håndtere diabetes, men nogle gange kan det være svært at være motiveret til motion. Heldigvis er der mange måder at genstarte dit fitnessprogram og høste alle øvelsesfordele.
American Diabetes Association og American College of Sports Medicine anbefaler, at personer med diabetes involverer mindst 150 minutter moderat til kraftig aerob træning spredes ud i løbet af ugen. Det svarer til ca. 30 minutters motion i mindst fem dage i ugen.
Disse anbefalinger er baseret på forskning, der viser, at regelmæssig motion er en vigtig del af diabetesforvaltningen sammen med at følge en sund kost, tage medicin som foreskrevet, og styr stress.
Husk: Motion er en del af din diabetesforvaltning.
Når du føler dig selv væk fra din træningsrutine, skal du være opmærksom på, hvorfor du gør det. Du vil måske tabe dig, øge din udholdenhed eller reducere risikoen for andre sundhedsmæssige problemer.
Motion har så mange fordele for diabetes, og det begynder med blodsukker. Personer med type 2-diabetes er resistente overfor insulin, hvilket gør det sværere at holde blodsukkerniveauet under kontrol. Øvelse forbedrer insulinfølsomheden i blodet, hvilket hjælper med at fremme et sundt blodsukkerniveau.
Her er flere grunde til at komme ud af denne træningsrute:
- Tabe sig
- Styrkelse af musklerne
- Styrkelse af knogler
- Forbedring balance
- Bekæmpelse af depression
- Forbedring af hjertesundhed
Måske er den største fordel ved motion for personer med diabetes at forbedre hjertesundheden og mindske risikoen for hjertesygdomme.
"Den største dødsårsag hos mennesker med diabetes er hjertesygdom, "siger Guy Hornsby, Jr., PhD, direktør for Human Performance Lab og lektor i human fysiologi ved West Virginia University i Morgantown. "Motion kan helt sikkert forbedre alle risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk, kolesterol og overvægt."
Ny forskning tyder på, at motion kan give hjerte-sunde fordele selv for personer med type 2-diabetes, der ikke ændrer sig deres kost. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Radiology viste, at seks måneder med moderat intensitetsøvelse, uden ændringer i kosten, reducerede fedtbutikker rundt om hjertet, lever og underliv hos mennesker med type 2-diabetes. Overdreven fedt i disse områder har været forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme.
Kom godt over almindelige øvelseshinder
En af de største udfordringer folk står over for med motion, starter effektivt. Hvis du lige har startet eller genoptaget en træningsrutine, skal du overveje, hvilken type motion der er bedst for dig.
"Mange gange, i stedet for at gøre hvad der er en passende aktivitet, kan folk gøre noget, der er alt for svært, "Siger Hornsby. "Så stopper de, fordi det gør ondt for meget, eller de bliver såret."
Afhængigt af dit fitnessniveau kan du starte langsomt med lavintensiv træning og derefter arbejde dig op til mere intense og udfordrende øvelser. "For de fleste er walking den nemmeste aktivitet, fordi de kan starte lige fra deres eget hjem," siger Hornsby.
Det er vigtigt at konsultere din læge, inden du starter et træningsprogram, men Hornsby anbefaler også at få hjælp fra en kvalificeret trænings professionel , såsom en motion fysiolog eller nationalt certificeret træner. At spørge din sundhedspersonale eller lokal afdeling af American Diabetes Association for en anbefaling er et godt sted at starte.
Det næste skridt er at vælge en aktivitet, du nyder. Hvis du foretrækker at træne alene, kan det være en god mulighed at gå eller bruge en stationær cykel. Hvis du kan lide at udøve med folk, så er en klasse som yoga eller Pilates et bedre valg. Hvis du har lavet den samme øvelsesrutine i måneder (eller år), er det en god måde at prøve din nye aktivitet på.
Hvordan man bliver motiveret til motion
Følelse uinteresseret med fitness? Prøv disse tips til at grave dig ud af en øvelsesrute:
Planlæg dine træningsprogrammer klogt. Vælg en tid til motion, der virker med din livsstil. Hornsby siger, at motionisterne plejer at trænere oftere. Hvis du savner en morgen træning, har du stadig resten af dagen til at passe den ind, siger han, men "hvis du venter til slutningen af dagen for at udøve og så savner det, vil du ikke udøve den dag . "
Tilføj interval træning for at krydre din træning, hvis du keder dig. For eksempel, hvis du er en rullator, så prøv at tilføje ca. 30 sekunder hurtigere gang eller kørsel med jævne mellemrum - hvor som helst fra hver 1 til 5 minutter - til dit sædvanlige walking tempo.
Hold en oversigt over dine træningsprogrammer. > Dette hjælper ikke kun med at holde dig ærlig om din fitnessplan, men det kan også motivere dig ved at tillade dig at følge dine fremskridt. Se fordelene.
Motion har en øjeblikkelig indvirkning på dit blodsukkerniveau. Hornsby siger, at "at kontrollere blodsukkeret før og efter træning kan være en stærk motivator for mennesker med type 2-diabetes." Planlæg i forvejen.
Det lønner sig at planlægge sig for at undgå potentielle udøvelse af vejspærringer, siger Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, koordinator for videnskabsuddannelserne i diabetesuddannelses- og ledelsesprogrammet på lærerhøjskolen på Columbia University i New York City. Hvis du f.eks. Går udenfor, skal du investere i regnfrakke og andet beskyttelsesudstyr, så dårligt vejr holder dig ikke i motion. Hvis du rejser, skal du planlægge en vandrerute på din destination eller booke et hotel med et motionscenter. Gennemgå tid til motion.
Ikke at have tid til at udøve er en af De mest almindelige klager, som Dickinson hører fra sine klienter. Tricket er at integrere motion i din daglige rutine, siger hun. Det kan betyde at tage trappen, hvis du arbejder i en højhus eller parkering længere fra din bygning og går resten af Vejen til arbejde hver dag. "For ot hendes folk, det kan betyde at udøve på en stationær cykel mens du ser nyhederne eller lytter til musik til at slappe af mens du træner, "siger Dickinson. "Det går tilbage til at finde ud af, hvad der virker for dig."
De øvelsesfordele, du får fra at være aktive, er værd at gøre. Udover at hjælpe dig med at håndtere diabetes, kan du genvinde din energi, tabe sig og forbedre dit generelle helbred. Så fortsæt med at prøve, og find ud af, hvad der kræves for at hjælpe dig med at være motiveret til at udøve.
