Når vi bliver ældre, ændrer vores organer - og vi har måske ikke den energi og udholdenhed, vi har gjort. Tilføj type 2-diabetes i blandingen, og det kan blive en udfordring at forblive aktiv. Men aldring og motion deler et vigtigt forhold, især for dem, der har diabetes.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har omkring 26 millioner amerikanere type 2-diabetes, enten diagnosticeret eller udiagnostiseret. Det omfatter omkring 27 procent af amerikanerne i alderen 65 år eller derover. Udover den uundgåelige aldring, som alle oplever, kaldet primær aldring, har personer med diabetes en hurtigere aldring, kaldet sekundær aldring, ifølge en gennemgang af motion og aldring i diabetes, offentliggjort i tidsskriftet
vaskulær medicin . Denne type aldring påvirker hovedsageligt dine blodkar og kan forårsage tidlig hjertesygdom og højt blodtryk. Den gode nyhed er, at motion kan hjælpe med at bremse den sekundære aldring. " " Regelmæssig motion er en vigtig komponent til både forebyggelse og behandling af type 2-diabetes ", siger Alison Massey, RD, CDE, en diætist og diabetespædagog ved diabetes Center ved Mercy Medical Center i Baltimore. "I hvilken som helst alder bør diabetikere medtage regelmæssig fysisk aktivitet som en del af deres diabetes-selvpleje rutine."
Hvordan træning påvirker aldring med type 2 diabetes
Type 2 diabetes, som udgør omkring 90 til 95 procent af alle former for diabetes er mest almindelige hos voksne. Det skyldes insulinresistens, hormonet du skal absorbere sukker fra din kost. At ubrugt sukker forårsager diabetes symptomer og fører til problemer som hjertesygdom, fedme og nyresvigt.
Øvelse opfordrer til sund aldring med diabetes, fordi det nedsætter insulinresistensen. Afhængig af din alder og fysiske tilstand skal du stræbe efter 20 til 60 minutters træning på tre til syv dage i hver uge, herunder modstandsuddannelse i mindst to af disse dage. Tal med din læge om hjælp til at bestemme dine øvelsesmål og hvordan du vedtager et træningsprogram med aerob træning, styrketræning og stretching.
Aerobic øvelse til sund aldring
Aerobic øvelser, også kaldet kardiovaskulære øvelser, er dem, der får dine store muskler bevæger sig og får dit hjerte til at slå hurtigere. Aerob træning har mange fordele for diabetes. "Specielt kan det hjælpe med at forbedre insulinvirkningen og sænke blodglukoseniveauet," siger Massey. "Det har også hjerte-kar-fordele og hjælper med at opretholde vægttab."
Prøv at få mindst 30 minutters aerob træning, fem dage en uge. Men selvom du kun kan gøre 10 minutter ad gangen, vil fordelene komme op. Eksempler er at gå, cykle, trappe klatring og danse. Aerobic træningskurser er en anden god måde at øge din aerob aktivitet på.
Begynd med aerob træning i lav til moderat intensitet. Intensiteten skal være lige nok til at gøre det svært for dig at tale i en normal stemme. Hvis du har diabetes symptomer, der forhindrer vægt leje, kan du prøve cykling eller aerob motion i en pool. Hvis du har balanceproblemer, kan du træne på en stationær cykel eller løbebånd. Sørg for at inkludere en opvarmnings- og afkølingstid, og lidt blød strækning efter musklerne er varm.
Modstandstræning Træning for diabetes
Når folk er ældre, har de en tendens til at miste muskelmasse. Modstandstræning, også kaldet styrketræning, bruger fri vægt, elastik eller træningsmaskiner til at opbygge muskler.
"Modstandstræning forbedrer muskuloskeletal sundhed, som kan hjælpe ældre individer med at opretholde uafhængighed i daglige aktiviteter", siger Massey. kan også forbedre kardiovaskulær funktion, styrke og kropssammensætning. "
Opbygning af musklerne i alle dine større muskelgrupper hjælper dig med at forbrænde kalorier og bruge sukker. "Nogle undersøgelser tyder på, at et kombineret program, der omfatter både aerobic og modstandstræning, kan få blodsukkerkontrol mere end et program, der blot indeholder den ene eller den anden," tilføjer Massey.
Spørg din læge, hvilken type og niveau af styrketræning er sikkert for dig. Generelt kommer de bedste resultater fra at gøre omkring 10 til 15 gentagelser af hver øvelse to til tre dage om ugen. Og tillad altid mindst en hviledag mellem styrketræninger.
Flere tips til sund aldring og øvelse
Sørg for at gøre alt, hvad du kan for at forblive sund nok til motion, når du bliver gammel. Hvis du får en årlig influenzaskud, holder dine medicin nuværende og søger behandling for aldersrelaterede tilstande, der kan påvirke din træningsevne (som f.eks. Øjen- og høringsproblemer, depression eller kognitive problemer), er de bedste måder at holde øje med sikkert.
Massey anbefaler disse gyldne regler til at udøve med diabetes, når du bliver ældre:
Inkluder både aerob og modstandstræning.
- Hvis du har komplikationer fra diabetes, der påvirker din evne til at være aktiv, skal du arbejde med en fysioterapeut på en tilpasset træningsplan.
- Sikkerhed er nøglen! Brug et medicinsk ID-armbånd, drik masser af væsker, overvåg blodglukosen før og efter fysisk aktivitet, og tag altid noget med dig til at behandle lavt blodsukker.
- Opret et træningsunderstøttelsesnetværk. Find personer, der vil støtte dit mål for at forblive aktive, som f.eks. En træningspartner eller familiemedlem.
- Glem ikke at lade dit sundhedspensionshold vide, at du planlægger at starte et nyt træningsprogram, da du måske har brug for medicinsk clearance før du starter visse typer øvelser. Spørg dem, hvordan du kan sætte realistiske øvelsesmål.
- Sund aldring og motion er uadskillelige. Faktisk, jo ældre du får, jo vigtigere motion bliver. Tal med din læge om det bedste program til dig - og husk at det aldrig er for sent at komme i gang.
