Mere fra Dr. Gupta
Video: God søvn kan læres
Kom til bunden af hvad der holder dig op
Personsøgning Dr. Gupta: Er snorking farlig?
Mange mennesker tænker på søvn som en luksus eller et nødvendigt onde - som nedetid, som forstyrrer deres evne til at få flere ting gjort på en dag. Virkeligheden er, at en god nats søvn er afgørende for vores fysiske og mentale trivsel. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anser utilstrækkelig søvn for at være en folkesundhedsepidemi forbundet med sygdom, skade og nedsat livskvalitet.
"Søvnløshed er et meget almindeligt problem," siger neurologen Michael Howell, MD , der specialiserer sig i søvnforstyrrelser ved University of Minnesota Medical School i Minneapolis. CDC vurderer, at 70 millioner amerikanere lider af kroniske søvnproblemer, og omkring 40 procent af voksne har haft symptomer på søvnløshed, ifølge National Institutes of Health (NIH).
American Academy of Sleep Medicine (AASM) udstedte retningslinjer sidste år på hvad der udgør en god nats søvn. AASM anbefaler syv eller flere timers søvn om natten for raske voksne. Mindre end seks timers søvn betragtes som utilstrækkelig, og der er ingen angivelse af, hvor meget søvn kan være for meget.
"Forhåbentlig med disse nye anbefalinger kan vi begynde en ny samtale om vigtigheden af at sove og hæve det til det samme niveau som kost og motion ", siger Nathaniel Fletcher Watson, MD, en neurolog og søgespecialist ved University of Washington School of Medicine i Seattle. Dr. Watson var en del af et panel af søvneksperter, som gennemgik mere end 5.300 forskningsartikler for at udarbejde retningslinjerne, der blev udarbejdet af AASM og Sleep Research Society (SRS).
"Det var klart, at seks timer sove] er ikke godt nok, "siger Watson. "Men da vi kiggede på ni timer eller mere, var der generel usikkerhed om, hvorvidt der kunne være en ting som for meget søvn, så der er ingen øvre grænse."
Utilstrækkelig søvn påvirker os på måder der kan overraske du. "At sove mindre end syv timer pr. Nat regelmæssigt er forbundet med negative helbredsproblemer, herunder vægtforøgelse og fedme, diabetes, hypertension, hjertesygdom og slagtilfælde, depression og øget risiko for død", ifølge AASM og SRS.
"Vi har fundet ud af, at personer med diabetes, der også har en dårligere søvnkvalitet, har større problemer med at kontrollere deres blodsukker end diabetespatienter, der rapporterer at sove godt", siger Kristen Knutson, ph.d., adjungeret professor i lungeklinik og kritisk pleje på universitetet af chicago "Kort søvn og dårlig søvnkvalitet er forbundet med en øget risiko for at udvikle kardiovaskulær sygdom og højt blodtryk."
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015 i tidsskriftet Sleep er kortere søvnvarighed forbundet med øget modtagelighed for forkølelsen. Forskere fandt, at der regelmæssigt sov mindre end seks timer mere end firdoblet sandsynligheden for at blive syg.
En ny undersøgelse udgivet denne måned i Sove antyder, at utilstrækkelig søvn kan være en risikofaktor for fedme, fordi søvnmodtagelse aktiverer hjerne receptorer involveret i modulerende sult og appetit.
AASM og SRS erklæring siger, at utilstrækkelig søvn "også er forbundet med nedsat immunfunktion, øget smerte, nedsat præstation, øgede fejl og større risiko for ulykker."
RELATEREDE: Hvor meget søvn har du brug for?
Nationalinstitutet for neurologiske lidelser og slagtilfælde lister hukommelsesproblemer, besvær med at træffe beslutninger og vanskeligt at kontrollere følelser blandt søvnløsninger.
I en undersøgelse offentliggjort i juli 2015 udgave af tidsskriftet Cell, forskere ved The Scripps Research Institute (TSRI) i Jupiter, Florida, fandt, at søvn forbedrer hukommelsesretentionen ved at blokere signalaktivitet fra hjernens kemiske dopamin. "
" Vores resultater tilføjer overbevisende beviser for at understøtte den model, som søvn reducerer det glemte signal i hjernen og holder hukommelsen intakt, "siger Ron Davis, ph.d., formand for TSRI-afdeling for neurovidenskab.
Hvis du tror, at du måske ikke får nok søvn, er der fem ting at overveje:
1. Gør søvn en prioritet. "For mange mennesker tror, at søvn er for 'slackers', og at være søvnberøvet er et tegn på en hård arbejdstager, siger Dr. Knutson. "Det skal ændres. Søvn bør betragtes som en af de tre søjler i en sund livsstil sammen med kost og motion. "
2. Udøve tidligt på dagen. Forskning har vist, at regelmæssig moderat til kraftig fysisk aktivitet kan give en signifikant forbedring i søvnkvaliteten. Når du trækker spørgsmål ud. National Sleep Foundation foreslår at undgå motion lige før sengetid, fordi et boost i kropstemperaturen kan forstyrre at blive i seng.
3. Sluk for elektronik. "Slukning af tv'et og din telefon er en nem og fri måde til øjeblikkeligt at forbedre din søvnkvalitet," siger Watson. En undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2014 i Det Nationale Videnskabsakademi Proces, fandt f.eks. Aften anvendelse af enheder som e-læsere undertrykker niveauerne af det søvnfremkaldende hormon melatonin.
4. Søvnhjælpemidler er ikke en permanent løsning. Ifølge CDC rapporterede 4 procent af voksne i alderen 20 og ældre - ca. 8,5 millioner mennesker - at have fået en sovende hjælpemiddel inden for den seneste måned. "De er en rimelig løsning på kort sigt," siger Dr. Howell. "Men den eneste chance for at helbrede søvnløshed er med adfærdsterapi." Howell tilføjer, at hvis en person er i søvnmedicin i seks måneder og holder op med at tage det, vil søvnløshed hurtigt komme tilbage, fordi den generelle søvnadfærd ikke er ændret.
5 . Viden når man skal se en specialist. Som Reena Mehra, MD, fra Cleveland Clinic's Sleep Disorders Center i Ohio påpeger, "der er forskellige smagsoplevelser."
Nogle kroniske søvnproblemer kræver medicinsk intervention, især hvis der er en underliggende medicinsk grund. Hvis du snorker om natten og føler dig døsig i løbet af dagen, så kan du være 1 af 18 millioner amerikanere, der har obstruktiv søvnapnø (OSA).
OSA opstår, når musklerne i ryggen af halsen slapper af, hvilket forstyrrer vejrtrækningen. Mennesker med OSA er ofte uvidende om problemet og tror, at de sover lige igennem, så den person, der deler deres seng, kan spille en vigtig rolle ved at spotte tilstanden.
Hovedlinjen: "Mangel på søvn skader menneskers sundhed" Siger watson "Det er forbundet med dårlige helbredsproblemer og påvirker vores forhold til andre. Folk skal se søvn som en præstationsfremmende aktivitet. "
