Sænkning af kolesterol med motion | Højt kolesterol |

Thinkstock

Hurtige fakta

Når du træner regelmæssigt, vil dine kolesteroltal blive bedre.

For at beskytte dit hjerte får du gennemsnitligt 40 minutter moderat til kraftig aerob aktivitet tre eller fire gange om ugen.

En kombination af aerob træning og styrketræning er den bedste måde at reducere din hjertesygdomsrisiko på.

Hvis dit kolesteroltal ikke er, hvor de burde være, bør du træne være en vigtig del af din sunde strategi. De rigtige former for træning, der udføres regelmæssigt, kan øge niveauerne af hjertebeskyttende HDL-kolesterol og tabe farlige triglyceridniveauer, siger Robert H. Eckel, MD, professor i medicin i kardiologisk division ved University of Colorado School of Medicine i Aurora. "Ved at miste fedt og bygge muskler, kan dine tal virkelig forbedre."

Hvilken form for øvelse vil hjælpe?

Forskning peger på en kombination af aerob (aka cardio) og modstandstræning som den bedste plan for at reducere risikoen af kardiovaskulær sygdom. I en australsk undersøgelse af overvægtige og overvægtige deltagere, der blev offentliggjort i august 2012 i BMC Public Health , fandt forskere, at deltagelse i begge former for motion gav større fordele for vægttab, fedt tab og kardiorespiratorisk kondition end enten cardio eller

Hvor meget motion har du brug for at reducere kolesterol?

For at forbedre kolesterolniveauet, samt nedsætte dit blodtryk og risiko for hjerteanfald og slagtilfælde anbefaler American Heart Association (AHA) et gennemsnit af 40 minutter moderat til kraftig intensitet aerobe aktivitet tre eller fire gange om ugen. Ved overordnet kardiovaskulær sundhed foreslår AHA mindst 150 minutters moderat træning - eller 75 minutters kraftig motion - om ugen. Du kan blande moderat og kraftig aktivitet, hvis du vil.

Eksempler på moderat intensitetsøvelse omfatter:

• Gående (3 miles per time eller hurtigere)
• Cykling (10 miles per time eller langsommere)
• Spille tennis (doubler)
• Havearbejde

Eksempler på kraftig intensitetsøvelse omfatter:

• Ridning, jogging eller kørsel
• Svømmeure
• Spille tennis (singler)
• Aerobic dans
• Cykling (10 miles per time eller hurtigere)
• Vandring op ad bakke

Den nemmeste måde at afgøre, om du arbejder på et gavnligt niveau, er at lave snakketest. Ifølge AHA, for moderat intensitet øvelse, bør du være i stand til at holde en samtale; under kraftige aktiviteter skal du stoppe for et åndedrag efter et par ord.

Du kan også bruge en gadget eller dine fingre til at måle din puls og se om du er i din målpuls. For at beregne din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220. Din målpuls er 50 til 85 procent af dit maksimum.

Tilføj modstandstræning til hjertesundhed

Også kendt som styrketræning, modstandstræning bruger maskiner, gratis vægte, bånd eller din egen kropsvægt til at opbygge muskler. Tilføjelse af muskler øger din metaboliske hastighed, så du vil forbrænde flere kalorier, selv når du er i ro. AHA anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen for hjertesundhed.

Målet for flere reps, ikke mere vægt, når du bliver stærkere, rådgiver Lee Jordan, et amerikansk råd om træning (ACE) -certificeret sundhedstræner og adfærdskonflikt specialist i Jacksonville Beach, Florida, fordi "det har vist sig at have en større fordel på lipider [kolesterolniveauer]," siger Jordan.

Hvis du ikke er bekendt med bevægelserne, skal du tage en klasse eller arbejde med en professionel træner først for at undgå skade og få den maksimale fordel.

Når du har arbejdet op til et stabilt træningsprogram, bør du se forbedringer i dine HDL-kolesterol- og triglyceridniveauer i omkring en måned, siger Dr. Eckel. Men motion alene vil ikke betydeligt falde dit LDL-kolesteroltal. For det skal du også ændre din kost; han anbefaler især at undgå mættet fedt, den slags der findes i marmoreret rødt kød og fedtfattige mejeriprodukter.

Selv om reduktion af din LDL er gavnlig, er undersøgelsen om, hvorvidt den har en virkning på den samlede levetid, stadig ubetinget. For at spise en balanceret, sund kost, der er rig på grøntsager, frugter og fuldkorn - baseret på Harvard Healthy Eating Plate eller en Middelhavs kost - er den mest fornuftige tilgang.

Sådan starter du en træningsvaner til at sænke kolesterolet

Lad ikke springe lige fra din sofa til kørebanen. "Hvis du har været stillesiddende, især hvis du har risiko for hjertesygdomme, skal du få din læge okay, før du begynder at udøve", siger Eckel, der også er forfatter til AHA / ACC retningslinjen for livsstilsadministration i 2013 for at reducere hjerte-kar-risiko og det resulterende online-hjerte risikoværktøj.

Så start bare. "Det lyder måske latterligt," siger Jordan, "men folk får sig selv bundet op og venter på den perfekte tid til at starte et træningsprogram -" når det sker eller det sker. " Der er ingen perfekt tid. Du skal bare starte. "Han mener, at mens AHA-frekvensretningslinjerne peger på gode resultater for personer, der forsøger at flytte deres kolesteroltal, skal folk, der lige begynder at træne, tilstræbe endnu flere sessioner: fem eller seks dage om ugen. "Det er det, der kræves for at skabe en ny vane," siger Jordan. "I begyndelsen tæller frekvensen rigtigt."

RELATERET: 8 fødevarer, der hjælper med at sænke dit kolesterol

Sådan holder du motion for at få kolesterol og hjertesygdomsrisiko ned

Nogle gode måder at holde motivationen på, er:

At holde dine mål realistiske.

• Hvis du forventer at miste megen vægt gennem træning, eller når du hurtigt opnår et sundt kolesteroltal, kan du sætte dig op for skuffelse - og ende med at falde ud. social. Med støtte fra familie eller en ven hjælper du med at fortsætte. Mange applikationer kan også linke dig til andre motionister.
• At være fleksibel. Hvis du ikke kan gøre det til gymnastiksalen eller vejret tvinger dig til at blive i, træn dig ud i din stue.