"Flytning" er en mantra for alle med type 2-diabetes, og en af de bedste måder at gøre er ved at gå og følge trapperne du tager hver dag.
Motion er nøglen til at kontrollere dit blodsukker, siger Kevin Furlong, DO, en klinisk lektor i endokrinologi på Thomas Jefferson University i Philadelphia. Motion er lige så vigtigt for at styre type 2 diabetes som at spise rigtigt, tage medicin og administrere stress, ifølge American Diabetes Association (ADA).
Diabetesforebyggelsesprogrammet, et 2002-landemærket multicenterforskningsundersøgelse, fandt ud af, at folk med prediabetes, der udøvede 150 minutter om ugen og tabte omkring 7 procent af deres kropsvægt, reducerede deres chancer for at udvikle fuldblæst diabetes signifikant. "Dette er blevet gentaget i andre forsøg siden," siger Dr. Furlong.
En af de bedste øvelser du kan gøre er at gå, hvilket er "lavt indflydelse og mindre tilbøjelige til at skade ledd og ledbånd", siger Furlong. "Det er gratis, og du kan gøre det næsten hvor som helst. "
Mange sundhedsforesatte såvel som adskillige fitnessapplikationer og enheder opfordrer indtrængende folk til at sigte på 10.000 trin om dagen. For de fleste er 10.000 trin lige omkring 5 miles ifølge Shape Up America !, en nonprofit organisation med fokus på fedme og vægtstyring. Men antager ikke, at det er helt eller ingenting - 10.000 trin kan være urealistiske for mennesker med type 2-diabetes, som lige er begyndt, siger Karen Kemmis, PT, CDE , en certificeret diabetespædagog med SUNY Upstate Medical University i Syracuse, New York og medlem af bestyrelsen for American Association of Diabetes Educators. Start små og arbejde dig op.
Uanset hvor meget du har til hensigt at gå , Foreslår Kemmis at få en aktivitetssporing eller en app til din telefon for at hjælpe dig med at holde styr på dine trin og genkende dine mål.
Vidste du, at insulin er mere end en diabetesbehandling? Det er også et vigtigt hormon i din krop. Klik her for at se, hvordan det virker.
6 Sundhedsfordele ved at gå
1. Bedre blodsukkerkontrol. Når du træner, bruger din krop energi i form af glukose (sukker), ligesom en bil bruger gas, forklarer Kemmis. Med type 2-diabetes går kroppens blodsukker for højt, men motion hjælper dig med at bruge det sukker og hjælper derfor med at sænke det. Faktisk kan regelmæssig motion hjælpe med at forbedre din A1C, en test, der måler din gennemsnitlige blodsukkerkontrol i de sidste to til tre måneder.
2. Vægtstyring. Hvor mange kalorier du brænder vil afhænge af mange faktorer, som din alder, vægt, intensitet og afstand - men uanset at du brænder kalorier, når du bevæger dig, og at gå kan hjælpe dig med at nå dine vægtstyringsmål . Bare husk, du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser for at tabe sig, og en sund kost er lige så vigtig som motion for at gøre det. Walking er et godt værktøj til at hjælpe med at opretholde vægttab også. "Folk der har succes med at holde vægt på, er generelt udøvere," siger Kemmis.
3. Forbedret hjertehelse. Personer med diabetes er to til fire gange mere tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme end mennesker, der ikke har ikke diabetes, ifølge World Heart Foundation. Og aerob træning hjælper med at styrke dit hjerte såvel som hele dit hjerte-kar-system. Walking kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere dårligt kolesterol.
4. Forbedret stemning og stress relief. Behandling af type 2-diabetes er udfordrende og kan være stressende i sig selv. En god måde at afkøle dine nerver på. Tag motion. Udgivelser endorfiner, følsomme hormoner, der kan løfte dit humør og lindre stress i henhold til angst og Depression Association of America. Personer med diabetes har større risiko for at blive deprimeret end mennesker uden diabetes, og motion kan være et værktøj til at passe på din følelsesmæssige sundhed.
5. Bedre søvn. Når du træner i løbet af dagen, sover du bedre om natten. "Det er en mere afslappet søvn," siger Norma Lopez, MD, en lektor i endokrinologi ved Loyola University Stritch School of Medicine i Chicago. Bedre søvn betyder bedre diabetes kontrol, siger ADA.
6. Færre komplikationer . Ukontrolleret diabetes kan føre til en række alvorlige helbredsmæssige problemer, herunder øjen-, fødder- og nyreproblemer sammen med nerveskade. Øvelse kan hjælpe dig med at styre type 2-diabetes bedre, og jo bedre du styrer din diabetes, jo lavere er risikoen for komplikationer, siger Dr. Lopez.
Øvelse og type 2 diabetes: Start langsomt
Som med ethvert træningsprogram, Det er bedst at tjekke med din læge, inden du begynder, siger Furlong. Hvis du har været inaktiv, start langsomt.
Det vil give dig en god ide om, hvordan motion påvirker dit blodsukker, siger Lopez. Hvis du finder ud af, at træningen sænker blodsukkeret, skal du tale med din læge om at justere dine lægemidler, siger hun. Din læge kan også anbefale at spise en lille snack før du udøver og har hurtigtvirkende carbs ved hånden, såsom glukosetabletter.
Sådan træder du op
Tilføj i trin, siger Furlong. "Få en basislinje for hvor mange trin du gør på en dag, og tilføj derefter 1.000 mere hver uge, indtil du rammer dit mål."
En anden mulighed: Opsæt din tur i kortere segmenter. Tre korte eftermiddagsvandringer viste sig at være lige så effektive til at reducere blodsukkeret i løbet af 24 timer som en 45 minutters gåtur af samme let-til-moderat tempo, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2013 i tidsskriftet Diabetes Care.
Når du når 10.000 trin om dagen, trin det op igen. "Efter et par uger kan du sandsynligvis hente tempoet," siger Kemmis. Gå bakker, bære vægte, gå længere for at gøre det mere udfordrende. Eller gå hurtigere i sporer. Kendt som interval walking, hjalp disse spurts med at kontrollere blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes bedre end vedvarende moderat motion, en undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i februar 2013 fundet.
