Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig for vores liv med nyrefunktionsrektur Nyhedsbrev
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Udøvelse regelmæssigt er et konkret "do" til behandling af reumatoid arthritis (RA), men det betyder ikke, at du kan hoppe fra sofa kartoffel til CrossFit entusiast i en enkelt bundet. Nøglen til smertefri motion med RA er enkel: En lang række langsomme, stabile træninger, der gør din krop føle sig godt.
Du har måske en vis modvilje mod at udøve med RA, som for eksempel en frygt for forværrede inflammerede led, siger Andrew Naylor, PT, DPT, en fysioterapeut og direktør for Johns Hopkins University School of Medicine residency program i sports fysioterapi i Nottingham, Maryland. Og der er tidspunkter, hvor smertefulde led ikke kan klare en tung træningssession, som f.eks. Under flare. Men regelmæssig motion anbefales til de fleste mennesker med RA, siger Naylor.
Regelmæssig motion kan bidrage til at øge den fælles funktion og forbedre den overordnede funktion ifølge Arthritis Foundation (AF). "Nøglen er at finde den rigtige mængde og type motion for dig," siger Naylor.
7 Tips til RA-venlig øvelse
Selvom du har RA og aldrig har udøvet det, er det sjældent for sent at starte en træningsprogram og høste fordelene. Selvom træning ikke kan vende tilbage eksisterende fælles skade, kan det hjælpe dig med at ændre den måde din krop opfatter skaden på, siger Naylor. Så på trods af RA-ramte ledd er du bedre i stand til at tolerere daglige aktiviteter og gøre det med mindre smerte, hvis du gør din krop stærkere, mere fleksibel og mere funktionel gennem motion. Start med disse trin:
Gør: Opvarm og afkøling. Selvom kun 5 minutters gang eller let jogging, både før og efter hver træning, er det afgørende for smertefri motion. En opvarmning hjælper dine led og muskler til at tilpasse sig aktivitetsændringen, mens afkøling hjælper med at mindske post-aktivitet ømhed, siger Naylor. Dette er også når du skal strække, fordi musklerne vil blive varme. Hvis leddene er ømme eller stive før træning, skal du anvende en varmepakke som en del af din opvarmningsrutine, foreslår AF.
Må ikke: Gør de samme øvelser ved hver træning. Du vil ikke have at arbejde de samme muskler og led i dage på rad, fordi de kan blive ondt og forværret, så det er vigtigt at variere dine træningsprogrammer. Naylor foreslår en cross-training rutine for at undgå skader fra overbrug. Dette kan være så simpelt som at cykle en dag, slå puljen næste dag og gå på den tredje dag.
Gør: Fokus på styrketræning og fleksibilitetsøvelser. Fleksibilitet og styrketræning er vigtig, fordi stærkere muskler falder fælles belastning. "Hvis du går fra at sidde til stående og dine gluter, quads og kerner er stærkere, hjælper det dig med at sænke din krop med mindre kraft - dine muskler stabiliserer dig bedre," siger Naylor. Husk at forlade mindst en hviledag mellem styrketræninger eller arbejde overkroppen en dag og din underkrop det næste.
Ikke: Gå ind i effektive øvelser. Generelt er det højt -impact øvelser, såsom løb og hoppe aktiviteter som basketball, anbefales ikke til personer med RA, fordi de øger risikoen for betændelse af dine led eller forværrende smerte. Fokus på lavt indflydelsesvalg som f.eks. Svømning, yoga eller gå, anbefaler American College of Rheumatology.
Gør: Brug komfortable, men robuste sko. Komfort er nøglen, siger Naylor. Se efter en sko med masser af pude, en bredere tåkasse og passende bueunderstøttelse.
Må ikke: Skub gennem smerte. Det er normalt, at leddene først er lidt ubehagelige, men ubehag skal lette inden for få minutter, ifølge AF. "Gør hvad du kan inden for dine grænser for fremskridt, men når du begynder at føle smerte, så er det et forsigtighedsflag. Du vil aldrig motionere så hårdt på en mandag, at du ikke kan træne igen indtil fredag," siger Naylor. Opt for aktiviteter, du kan gøre uden smerte, om det er en kort gåtur, nogle blide yoga udgør, eller en langsom, let svømmetur. Hvis en bestemt ledd er meget smertefuld på en given dag, fokuserer du på et andet område af kroppen i stedet, foreslår AF.
Gør: Lav tilpasninger. Selv en simpel ærme eller bøjle til en ledd, der er smertefuld eller ustabil, kan være en stor hjælp. Disse understøtninger tilbyder fælles beskyttelse og hjælper med at lette hævelse, siger Naylor. Visse typer fitnessudstyr kan være bedre for dig end andre. For eksempel, hvis du elsker at cykle, men har svært ved at klatre på en stationær cykel, skal du vælge en liggende cykel, som er lavere på gulvet, foreslår Naylor.
Når det kommer til smertefri motion med RA, lyt til din krop og find øvelser, der får dig til at føle dig stærk og sund. Prøv derefter at gøre lidt mere end dagen før.
