Hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom - disse forhold udgør en alvorlig trussel mod kvindernes sundhed. Og selvom der ikke er mirakel kost eller magisk mad for at forhindre kræft eller holde øje med skarpt, kan valg af de rigtige fødevarer have stor indflydelse på din generelle sundhed og trivsel og kan hjælpe med at holde disse sygdomme i stykker - især hjertesygdomme, hvilket er de to første sunde tips kan hjælpe dig med at indarbejde de rigtige fødevarer i din kost:
1. Spis Moder Naturens fineste.
Frugt og grøntsager er et absolut hæfteklammer for enhver kost. Uanset om du sigter mod forebyggelse af hjertesygdomme eller skaber en kræftforebyggende kost, start med frugt og grøntsager. Disse high-fiber godbidder gør underværker for at opretholde en sund kropsvægt - en afgørende for kvinders sundhed. De er kendt for at hjælpe med at forhindre forskellige kræftformer, herunder lunge- og tyktarmskræft. Alle frugter og grøntsager er gode, men korsbærgrøntsager (brusselspirer, broccoli, kale, kål og blomkål) er særligt effektive mod kolorektalkræft. Spis en bred vifte af farver, smag og teksturer, og mindst fem daglige portioner af dem. 2. Hold dig til fedme og magre valg.
Fedme er forbundet med en række sundhedsmæssige forhold, især hjertesygdomme og mange kræftformer. Lean protein og lav eller ikke-fed mejeriprodukter er sunde fødevarer - ved at vælge slankere valg giver du fordelene uden alt fedt og kolesterol. Nødder (i små mængder), æggehvider og bønner er også sunde proteinvalg. 3. Skær kolesterol ved at begrænse fedt.
Byg dine proteinvalg omkring koldtvandsfisk (deres fedtsyrer er gode til dig) og skindløs kalkun og kylling. Undgå kød, der har tendens til at være højere i fedt og kolesterol, såsom lam, oksekød og svinekød, og når du spiser når, kig efter de skæmmeste nedskæringer og begrænse dine portionsstørrelser. For at forebygge kræft og hjertesygdomme, spring over de forarbejdede kød - pølse, frokostkød og så videre. 4. Vælge fuldkorn.
Hvidt brød, pasta og ris mangler næringsstoffer og fibre, som kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme og kræft. Hele korn er derimod et godt valg for kulhydrater og fibre. Som en side til dit magre protein, vælg fra lækre hele korn som brun ris, byg, bulgur, quinoa, havre og havregryn. 5. Begræns alkoholindtagelse.
Anbefalingen for kvinder er højst en daglig alkoholholdig drik - hvis du drikker overhovedet. En drink betyder en 5-ounce servering vin, en 12 ounce øl eller 1,5 ounce spiritus. At skære tilbage på alkohol er vigtigt i en kræftforebyggende kost, da alkohol kan være en medvirkende faktor i bryst-, lever-, spiserør- og mundkræft samt kolorektal cancer. Alkohol i overskud bidrager også til højt blodtryk og kan have en negativ effekt på selve hjertet. Hvis du drikker, skal du vælge rødvin, som er rig på hjerte-sunde flavonoider. 6. Forøg din antioxidantindtagelse.
Antioxidanter er vitaminer og andre stoffer, der hjælper kroppen med at blive sund ved at beskytte celler mod skade - det underliggende problem, når kræft opstår. Antioxidanter hjælper med at beskytte mod Alzheimers, kræft og hjertesygdomme. Få nok i din kost gennem sunde fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og frø. 7. Fokus på vitaminerne C og E.
Disse to antioxidanter kan især reducere din Alzheimers sygdomsrisiko. E-vitamin findes i mange olier fremstillet af grøntsager og nødder, herunder sojabønner, saflor, majs og vegetabilsk olie samt spinat, hvedekim og solsikkefrø. Frugter og endda nogle grøntsager er rige på C-vitamin, herunder citrus, jordbær, cantaloupe, ananas, kiwi, avocado, asparges, peberfrugter og broccoli. 8. Vær nøjeregnende om fedtstoffer.
Mættede og transfedtstoffer - Hurtige fødevarer, emballerede desserter og snacks, fedekød, smør og mayonnaise er typisk fyldt med disse - tågearterier og pakke på pundene. Hold dig væk fra disse usunde fedtstoffer (mange har også meget kolesterol) og i stedet vælger umættede fedtstoffer. Kog med vegetabilske olier i stedet for smør og snack på nødder - gode kilder til sunde fedtstoffer - for at forebygge hjertesygdomme og trimme din talje. 9. Opt for fisk.
Fisk, især koldtvandssorter, er rige på omega-3 fedtsyrer, som giver stor hjertesundhed og kan hjælpe med at forebygge Alzheimers sygdom. Fisk højt i omega-3 er laks, sild, albacore tun, makrel, sardiner, søørred og sild. Forsøg at spise en servering fisk mindst en gang om ugen - forskning har vist, at det ikke kun er godt for dit hjerte, men det kan også reducere Alzheimers risiko op til 60 procent. Valnødder, hørfrø og hørfrøolie samt soja- og rapsolier er også gode kilder til omega-3'er. Selvom forskning endnu ikke har fundet ud af, at omega-3 fedtsyrer forhindrer kræft, har disse næringsstoffer mange andre kvinders sundhedsmæssige fordele. 10. Op til dit kaliumindtag.
Undgå for meget natrium er vigtigt for forebyggelse af hjertesygdomme, og at tilføje kalium til din kost kan modvirke nogle af de skadelige virkninger af natrium, som du spiser. Frugter og grøntsager rig på kalium omfatter kartofler, tomater og tomatbaserede fødevarer, papaya, svesker, grapefrugtsaft, appelsinjuice, datoer, salat og rosiner. Hvis du integrerer disse sunde fødevarer i din diæt, kan du forebygge kræft, Alzheimers sygdom,
og hjertesygdom. Start med at gøre dit helbred til en prioritet nu ved at gøre sunde vaner til en måde at leve på. Gå tilbage til Women's Health Awareness Center.
