Knæstyrkeøvelser er en af de bedste måder at undgå skader på og behandle knæsmerter. "Vi lever i en verden, hvor vi gør mere og mere, så vi ser både yngre og ældre patienter med knæsmerter", siger Robert Gotlin, DO, direktør for ortopædisk og sportsrehabilitering i afdeling for ortopædkirurgi ved Beth Israel Medical Center i New York City. "Knæproblemer opfanger og måske endda overstiger problemer med nedre ryg. Knæ er nu på toppen af listen som nr. 1 fysisk skade."
Udøver smerte ud af dine knæ
Det mest proaktive trin du kan tage i forbindelse med knæsmerter og forebyggelse af yderligere skader er at udøve. Ved at opbygge stærke muskler kan du reducere knæsmerter og stress og hjælpe dit knæled til bedre at absorbere chok. Forstærkning øvelser involverer at udvikle stærkere muskler i din quadriceps (front af låret) samt hamstring (bagsiden af låret). At have stærke muskler på plads kan tage lidt af trykket fra knæene.
Folk skal huske at kroppen er forbundet, herunder knoglerne, siger Dr. Gotlin. "Man bør aldrig tænke på at styrke kun knæet - start med hofte musklerne, fordi de styrer knæet."
Det er også vigtigt at gøre lidt blød strækning efter en træning. Dette vil fjerne ømhed og holde dine muskler fleksible. Når du arbejder for at opbygge stærke benmuskler for at forhindre skade og reducere smerte, kan musklerne reagere ved at stramme. Og hvis dine muskler er stramme, er du mere tilbøjelige til at få en skade eller opleve knæsmerter.
Det amerikanske akademi for ortopædkirurger foreslår følgende tips for at holde sig trygge og undgå yderligere skade:
- Begynd langsomt, fordi du etablerer Ny muskelstyrke er en gradvis proces.
- Forvent noget ubehag, når du træner, men du bør ikke have stor smerte. Hvis du er i alvorlig smerte efter en træning, til det punkt, at det er svært at flytte, er det fordi du har overdrevet dine øvelser.
- Spørg om en øvelsesrutine fra din læge eller fysioterapeut.
Reducer knæsmerter med øvelse
Her er nogle øvelser, der kan gøres hjemme eller i gymnastikken for at reducere knæsmerter. Gotlin anbefaler at lave tre sæt af 10 gentagelser hver. Du bør kun øge disse tal, når du kan udføre dem let, uden smerte eller vanskeligheder.
- Hamstring krøller (ryggen af lårene). Ansigt og hold på bagsiden af en stol. Løft din højre fod og flyt den op mod din bagside, men gå ikke længere end en 90 graders vinkel (dine ben er i form af tallet fire). Hold i tre til fem sekunder, sænk benet, gentag og skift sider. Sørg for at holde knæene tæt sammen.
- Lige benben (foran låret). Mens du ligger på ryggen, hold det ene ben bøjet og den anden lige. Løft det lige ben et par centimeter væk fra gulvet, mens du spænder lårmusklene. Hold i ca. fem sekunder i luften, sænk den langsomt, og gentag derefter på den anden side. Prøv at undgå rystende bevægelser, og buk ikke ryggen.
- Vægkurve (lårets forside). Stå op med ryggen til en væg og dine fødder parallelle, cirka to meter væk fra væggen , spredt hoftebredde. Skub langsomt ned ad væggen, indtil du kun er i siddestilling. Hold denne position i op til 10 sekunder, og skub derefter langsomt op igen. Lad ikke dine knæ overextreres foran dine tæer.
- Enkeltben dips (lår, hofter og balder). Hold ryggen på to stole på hver side af dig, mens du løfter et ben lidt i foran. Derefter bøj dit støttende knæ og sænk dig selv et par tommer. Sørg for at skubbe din vægt på støttebenets hæl. Hold bevægelsen i ca. fem sekunder, ryd op og skift sider.
- Step-ups (lår, hofter og balder). Brug en robust platform, trappe eller afføring, der er omkring seks inches væk fra jorden. Sæt en fod på platformen og lad din anden fod hænge løst - hold bevægelsen i ca. fem sekunder. Sænk den hængende fod langsomt til gulvet for at gentage og derefter skifte sider.
Når du har styrt en rutine som denne for at reducere knæsmerter, kan du overveje at tilføje vægte for at øge effekten af dine øvelser og for at forbedre det overordnede knæ styrke.
