Øvelse har mange sundhedsmæssige fordele, og hvis du lever med type 2-diabetes, ved du at dette især gælder for dig. Opret et regelmæssigt træningsprogram, og det vil hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker, forbedre dit hjertes sundhed, øge din mental sundhed og nå og opretholde en sund vægt, siger Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, en diabetespædagog og leder af motion fysiologi på Joslin Diabetes Center i Boston. Og alligevel, selvom du ved, hvor vigtigt træningen er i at håndtere diabetes, kan det stadig være svært at komme i gang. Når du begynder at træne, kan det være svært at være motiveret og fortsætte med at udøve regelmæssigt. Følg denne vejledning for at komme og forblive i sporet.
Sådan begynder du at træne med diabetes
Brug denne trinvise plan for at oprette en øvelsesrutine, der passer til dit nuværende fitnessniveau, og det vil hjælpe dig med at holde dig motiveret som du fremskridt:
Tal med din læge. Før du begynder et træningsprogram, skal du komme i gang med din læge. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin til diabetes, forhøjet blodtryk eller andre sundhedsproblemer, samt hvis du har problemer med led eller ben. "Hvis du har diabeteskomplikationer og / eller led- eller knogleproblemer, vil din læge forklare, hvilke typer motion der er sikre for dig," siger Shahar. Sørg også for at få en udvidet øjenprøve og lad din øjenlæge vide om dine fysiske aktivitetsplaner. Nogle restriktioner kan opstå, hvis du har store ændringer i nethinden eller lækken, tilføjer hun.
Find ud af, hvordan motion kan ændre dine medicinbehov. Dine muskler kræver mere glucose (sukker), når du træner, og du har brug for lige den rigtige mængde insulin for at få glucose i dine celler. "Glukoseoptagelse af de aktive muskler øges, og insulin virker bedre, når du er fysisk aktiv," siger Shahar. "Denne proces varer 24 til 48 timer efter træning, hvilket gør det til en god måde at styre blodglukose på."
Du skal muligvis justere din medicin for din træningsrutine for at forhindre lavt blodsukker (hypoglykæmi). Spørg også din læge, hvis dit træningsprogram vil påvirke andre lægemidler, du tager, som for højt blodtryk.
Se hvad der stopper dig fra at begynde at udøve. Er du bange for, at dit blodsukker vil gå for lavt, hvis du starter et træningsprogram? Eller at du er for ude af form og bliver sår bagefter? Du kan arbejde rundt om enhver barriere, herunder disse, siger Shahar. Du og din læge kan muligvis justere din medicin eller i det mindste timing, hvis du starter et træningsprogram - hvilket er en anden grund til at tale med din læge først. Husk, at hvis du starter langsomt og gradvist øger din rutine, vil du være i stand til at motionere og ikke blive ondt, tilføjer Shahar.
Kend de forskellige typer øvelser i en omfattende plan. Den bedste øvelsesplan for diabetes, siger Shahar, er en, der omfatter en blanding af aerob og styrketræning. Aerobic øvelser, såsom vandring, svømning, jogging, vandreture og dans, kan forbedre udholdenhed. Derudover er styrketræning - øvelser, der bruger vægte eller modstandsbånd - vigtige for at bevare eller opbygge muskler og øge dit stofskifte. For at forbedre fleksibiliteten skal du også inkludere stretchøvelser og yoga.
Bestem hvad der er realistisk for dig. American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at personer med type 2-diabetes opretter en øvelsesplan, der giver mindst 30 minutters moderat- intensitetsøvelse fem dage om ugen. Hvis du er overvægtig og skal kaste nogle pund, sigter du efter 60 til 90 minutter (delt i flere gange om dagen, hvis det er nødvendigt) i motion seks dage om ugen.
Shahar bemærker, at disse retningslinjer kan være overvældende for nogle mennesker: For eksempel, hvis du har været ret stillesiddende, er det urealistisk at forsøge at nå et sådant mål i den første uge. Sæt snarere kortsigtede mål - nå vil hver enkelt give dig en følelse af præstation og tillid.
Find derefter den tid på dagen, der passer bedst til din tidsplan og en øvelsesstil, der passer til dine præferencer. Hvis du er ubehagelig at træne offentligt, er en plan, der indeholder en gruppe klasse på gymnastiksalen, sandsynligvis ikke det rigtige valg for dig - vælg hjemmebaserede træning i stedet. For at oprette en øvelsesplan, du kan holde fast ved, skal den matche dine evner, planlægge og lide og ikke lide.
Find din egen motivation. Fokus på de særlige træningsfordele, der betyder noget for dig. Shahar foreslår: "Jeg er mere positiv. Jeg sover bedre om natten. Jeg har mere energi. Jeg føler mig mindre stresset på arbejdspladsen. Jeg tager mindre insulin, når jeg træner. "Det er vigtigt at have mindst tre positive tanker relateret til motion for at kunne ændre adfærd og holde fast i din nye aktive livsstil, tilføjer hun. Leder du efter et langsigtet mål? "Mange mennesker vil være der for deres børn, når de går fra skole eller bliver gift," siger Shahar. Identificer et motivationsmål som dette for at hjælpe dig med at komme i gang med motion og forbedre dit overordnede helbred, og du vil det, siger hun.
En øvelse kompis kan også give motivation, holde dig ansvarlig og gøre motion mere sjovt. Lav en dato for at møde en ven i fitnesscentret eller gå en tur rundt i dit kvarter efter middag.
Vælg en aktivitet, du nyder. Vælg noget, du finder sjovt eller interessant. Shahar foreslår også at starte med en aktivitet, der kræver små finansielle investeringer - hvis du skifter mening, kan du nemt skifte til en anden aktivitet for at hjælpe med at håndtere din diabetes. Derfor er det ofte en god start, at Shabbar siger, at det er godt at gå. Du kan gå hvor som helst med bare et par gode sneakers. Et andet tip: Prøv online motion videoer eller lån DVD'er fra dit offentlige bibliotek til at træne lige i din stue. Danseklasser, yoga og vand træning er andre populære aktiviteter at overveje.
Blæk i motion. Foretag forpligtelsen ved at skrive din træningstid på din daglige kalender ligesom du ville have en læge eller en frokostdato. Hvis du ikke klarer 30 minutter om dagen, skyder du 20, siger Shahar. En anden måde at overvinde tiden hindring på er at bryde din øvelse i 10 minutters intervaller - forskning viser, at disse øvelser "bites" kan være lige så gavnlige som at træne i 30 minutter på én gang.
Bliv hydreret. Når du har diabetes, og du træner, er det nødvendigt at få nok væsker. "Hvis du bliver dehydreret, kan den påvirke koncentrationen af glukose i dit blod," siger Shahar. Du vil også holde kilden til hurtig sukker ved hånden - hvis dit blodsukker går for lavt (hypoglykæmi), når du træner, skal du have et øjeblikkeligt boost.
Start langsomt . Når du har lavet en øvelsesplan, tag det et skridt ad gangen, foreslår ADA. Hvis du overdriver dig selv, kan du blive udmattet eller skadet, såvel som modløs. Forøg din udholdenhed over tid. Hvis du aldrig har været konsekvent aktiv, start med kun fem minutter om dagen, og stig så gradvist til 10, derefter 15, og så videre, indtil du når dit mål. En øvelsesplan skal være udfordrende, men ikke overvældende eller umulig.
Lyt til din krop. Hvis øvelsen gør dig ubehag, så stop. Hvis smerten eller ubehaget fortsætter med at forekomme hver gang du gør den øvelse, så prøv at lave ændringer eller tale med en personlig træner for forslag. Hvis du nogensinde føler dig svag eller oplever åndenød eller brystsmerter, der ikke stopper med hvile, skal du ringe til 911.
Spor dine fremskridt. Hold en log over din fysiske aktivitet - hvor længe du gik eller hvor mange miles du dækkede, eller hvad du gjorde i gymnastiksalen hver gang du var der. Gennemgå loggen ugentligt og månedligt - da dine fremskridt vil inspirere dig og hjælpe med at holde dig motiveret. Opdater dine mål efter behov, ADA-staterne.
Start øve og høste belønninger
Du vil ikke se resultater natten over, men du vil begynde at lægge mærke til mere energi og en forbedret velbefindende inden for et par uger, hvor du begynder at træne regelmæssigt. Vær tålmodig, og du kan endda finde dig selv begejstret for din træningsrutine. Hvem ved? Det kan blive din yndlingsdel af dagen.
