En daglig sundhedsspecifik rapport
Q: Hvordan er fibre bundet til hjertesundhed?
A: Jeg kan ikke sige nok om fiber og dets betydning for hjertesundhed. Faktisk er et af mine mål som kardiolog at få folk til at spise mere fiberrige fødevarer. Det skyldes, at fiber ikke kun hjælper folk med at opretholde en sund vægt, det kan også hjælpe med at forebygge type 2-diabetes og reducere højt blodtryk og kolesterol.
Der er ingen tvivl om, at hvis folk spiste mere fiber, ville der være langt færre tilfælde af fedme og type 2-diabetes i dette land og rundt om i verden. Hvorfor? Fordi højfibre fødevarer sænker fordøjelsesgraden af stivelser og sukkerarter, der blunter svingningerne i blodsukker, der fører til cravings for mere stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer. Fiber hjælper ikke kun med at forhindre den konstante sult, der kan forårsage vægtforøgelse, men det kan også være meget vigtigt for dem med prediabetes eller diabetes, der har brug for at kontrollere deres blodsukker. Det er derfor ikke overraskende, at folk, der forbruger gode mængder fiber fra frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre højtfibre, kalorier med lavt kalorieindhold, får mindre vægt, når de følges over en årrække. Og selvfølgelig, at holde vægt ned hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Ud over at hjælpe med at bremse appetit og vægtforøgelse, synes fibre selv at have positive virkninger på hjertesundheden. Faktisk fandt en stor Harvard-undersøgelse af mere end 40.000 mænds sundhedspersonale, at de, der spiste masser af kostfibre, især kornfibre, havde en 40 procent lavere risiko for koronar hjertesygdom sammenlignet med mænd, der spiste den mindste fiber. En undersøgelse af kvindelige sygeplejersker, der også blev udført ved Harvard, viste, at fibre havde samme hjerte-sunde virkninger på kvinder.
Envejsfiber kan reducere risikoen for hjertesygdomme, er dens virkning på blodtrykket. At få masser af fiber fra plantefødevarer synes at beskytte mod at udvikle hypertension eller højt blodtryk, ifølge mange undersøgelser. Hvad har plantemad til fælles? De er rige på hjerte-sunde phytonutrients, der hjælper med at holde arterierne fleksible og blodstrømmen optimalt. I en anmeldelse, der blev offentliggjort i marts 2005 udgaven af Journal of Hypertension , analyserede forskere 25 undersøgelser, der undersøgte virkningen af fiber på blodtryk. Resultaterne? Tilføjelse af fiberrige fødevarer til deltagernes kost resulterede i en signifikant reduktion i blodtrykket blandt mennesker med hypertension. Hvad angår fiberens virkning på at sænke kolesterol, er en mad, der er blevet anerkendt for evnen til at gøre det, havre, en vigtig kilde til vandopløselig fiber. Den opløselige fiber i havreklid binder sig med galdesyrer i tarmen for at blokere for kolesterolets absorption i kroppen. Derudover er bælgfrugter, såsom røde bønner, nyrebønner, sorte bønner, sojabønner og linser, som er gode kilder til fiber samt phytonutrienter, blevet fundet at hjælpe med at reducere dårligt LDL-kolesterol. I en undersøgelse, der fulgte mere end 9.600 mænd og kvinder i 19 år, havde de, der spiste de fleste bælgfrugter, en 22 procent lavere risiko for atherosclerose og en 11 procent lavere risiko for nogen form for hjerte-kar-sygdom (såsom slagtilfælde). , anbefaler American Heart Association at spise 15 gram fibre for hver 1.000 kalorier, der forbruges dagligt. Det giver op til omkring 25 til 35 gram om dagen, alt efter hvor mange kalorier du tager ind. Men de fleste amerikanere kommer ikke tæt på dette beløb. Faktisk er det gennemsnitlige daglige indtag i alt 15 gram fiber. Derfor minder jeg altid mine patienter om at fortsætte med at spise rigeligt med fiberrige hele frugter og grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
Q: Kan fiber forebygge andre sygdomme som tykktarmskræft?
A:
Bestemt fiber er blevet studeret bredt for dets evne til at hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk og mindske risikoen for at udvikle hjertesygdomme og diabetes. Og det bidrager helt sikkert til en følelse af mæthed, der hjælper med vægtkontrol. Desuden hjælper uopløselige fibre med masseop afføring, hvorved der fremmer regelmæssighed af afføring. Dette tænkes igen at beskytte mod en tilstand, der hedder divertikulose (hvor små udpuder udvikler sig i svage pletter i tarmvæggen) og diverticulitis (hvor disse små poser bliver inficeret og betændt). Men beviset er mindre klart, når det kommer til fiberens evne til at beskytte mod tyktarmskræft.
For 25 år siden, da data om fiber- og tyktarmskræft begyndte at komme ind, viste resultaterne, at fiber klart reducerede risikoen for denne type kræft. Som et resultat blev amerikanerne anbefalet at lægge på fiber som et middel til at forhindre denne førende morder af mænd og kvinder. Fiber evne til at beskytte mod tyktarmskræft blev ætset i sten. En del af denne overbevisning var baseret på forskning, der viste, at lande med de højest mulige kostfibreforbrug havde de laveste grader af tyktarmskræft. Men i 2000 blev resultatet af to undersøgelser offentliggjort i den prestigefyldte
New England Journal of Medicine
kastede denne tro på spørgsmål. I en tilføjelse blev forskere tilfældigt tildelt mere end 1.400 mænd og kvinder, der havde haft en eller flere forstadiepolypper inden for tre måneder før undersøgelsen, til enten en kost, der indeholdt høje mængder (13,5 gram pr. Dag) hvedeklidfibre eller lave mængder (2 gram om dagen). I slutningen af tre år viste kolonoskopi resultaterne, at højbranetterne ikke havde færre nye precancerøse polypper end lavbranerne. På samme måde havde næsten 2.000 mænd og kvinder, der havde haft historie Præcancerøse polypper blev tildelt til at spise enten et fedtfattigt (20 procent kalorier), en fiberrig (18 gram pr. 1.000 kalorier forbrugt) diæt baseret på masser af frugt og grøntsager eller at fortsætte deres regelmæssige (lavfibre) diæt. Efter fire år viste koloskopi på alle deltagere, at spise en fedtfattig, fiberfri kost ikke
forhindrer tilbagelevering af deres precancerøse polypper. Højfibre æter havde så mange nye polypper som lavfjernede æter. Kort sagt viste disse to store randomiserede undersøgelser, at fiber ikke havde nogen effekt på gentagen præcancerpolyper. Ikke desto mindre er der eksperter, der stadig mener, at fibre hjælper med at forebygge tyktarmskræft. De nævner undersøgelser som en sponsoreret af National Cancer Institute og rapporterede i 2007 i den britiske tidsskrift
The Lancet
, som viste, at mennesker, der havde de højeste mængder fiber i deres kostvaner (36 gram dagligt eller mere ) havde den laveste forekomst af tyktarmspolypper. Faktisk var deres risiko for at få polypper 27 procent mindre end for de mennesker, der spiste den mindste mængde fiber (12 g om dagen eller mindre). Eller de henviser til den europæiske undersøgelse for kræft og ernæring (EPIC) fra 2003, også offentliggjort i The Lancet, der fulgte næsten 520.000 mennesker i 10 lande i fem år. Denne undersøgelse viste, at folk, der rapporterede at spise de højeste fiberniveauer, havde omkring 40 procent lavere risiko for at udvikle tyktarmskræft end dem, der rapporterede, at de spiste det mindste antal fibre. Så hvad skal man konkludere? Sandheden er, vi har ikke hele historien endnu. Uoverensstemmelsen i disse resultater kan skyldes, at de to undersøgelser fra 2000 betragtede polypreformationshastigheden snarere end udviklingen af tyktarmscancer selv. Eller måske når en sygeproces er i gang, kan en fiber med højt fiberindhold ikke hjælpe med til at forhindre gentagen gentagelse af polypropylen. Endnu en forklaring på uoverensstemmelsen er, at det kan skyldes en uidentificeret faktor, der adskiller sig fra mennesker, der spiser meget fiber i løbet af deres normale liv og hos dem, der ikke gør det.
Denne faktor kan være for Eksempel, de andre gode næringsstoffer, der ledsager fiber i nærende fødevarer. Selv forfatterne til National Cancer Institute undersøgelsen nævnt ovenfor antyder, at fiber måske ikke er det eneste næringsstof, der forårsager den beskyttende virkning. Mange højtfibre fødevarer indeholder også B-vitamin folat og andre vitaminer, der kan være beskyttende. Og folk, der spiser en fiber med højt fiberindhold, kan også gøre andre sunde ting som at spise mindre rødt kød, drikke mindre alkohol, undgå at ryge og få regelmæssig motion, alle faktorer, der reducerer kræftrisikoen. Det er klart, at debatten om fiber og tyktarmskræft vil fortsætte. I mellemtiden, som jeg fortæller mine patienter, kan det bestemt ikke skade at spise en kost rig på vegetabilske plantefødevarer.
Q: Er der en sådan ting at spise for meget fiber?
A:
For meget fiber er sjældent et problem. De fleste amerikanere får ikke næsten nok i deres kost. Og selvom du får den ideelle 25 til 35 mg om dagen, så længe fiberen kommer fra en række forskellige fødekilder, herunder frugt, grøntsager, belgfrugter og fuldkorn, skal du kunne fordøje det uden problemer. For de fleste er det et spørgsmål om at vænne sig til en sund mængde.
Når det er sagt, har jeg fået patienterne til at klage over gas, oppustethed og forstoppelse eller diarré, når de pludselig introducerer meget fiber i deres kost. For at undgå sådanne problemer øges dit fiberindtag gradvist, hvis du ikke har spist meget. Og sørg for at drikke rigeligt med vand, når dit indtag stiger. Nogle af mine patienter har konstateret, at de bliver forstoppede, når de giver op fuldkorn i to uger på fase 1 i South Beach Diet, selvom de stadig er spiser masser af fiberfibre grøntsager og bælgfrugter. I sådanne tilfælde anbefaler jeg ofte et fibertilskud til at hjælpe med at genoprette normal tarmfunktion. Fiber kosttilskud som planteafledt psyllium eller syntetisk methylcellulose eller polycarbophil er sikre og effektive.
Q: Hvad er forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber?
A:
Når det kommer til fiber, er det vigtigt at vide, at der er to typer- opløselig og uopløselig. Opløselig fiber findes hovedsageligt i grøntsager, frugt, bælgfrugter, byg, havre og havreklid. Det sænker fordøjelsen, så mad forbliver i maven længere, hvilket gør dig til at føle dig tilfreds i længere tid. Uopløselig fiber findes hovedsageligt i hvede, især i hvedeklid og andre hele korn. Det er ikke opdelt i tarmen eller absorberes af mave-tarmkanalen, og dermed fremskynder fødebevægelsen gennem tarmene, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse. De fleste mennesker får ikke næsten nok af nogen form for fiber i deres kostvaner. Derfor er det vigtigt at kontrollere etiketterne på de emballerede fødevarer, du køber for at se, hvor meget fiber du får. Navnlig brød kan være vildledende. Når du køber fuldkornsbrød og andre produkter, skal du være sikker på, at etiketten siger "100% fuld hvede" eller "fuldkorn", ikke "beriget" eller "beriget" korn eller simpel "100% hvede" eller "multigrain". Processen med raffinering af hvidt mel udtømmer det for meget af dets fiber og næringsstoffer. Fødevareproducenter tilføjer nogle af disse næringsstoffer tilbage og mærker produktet "beriget" eller "beriget", men det er ingen erstatning for den rigtige ting. Jeg anbefaler at vælge helkornsprodukter med 3 gram eller mere fiber pr. Portion.
Q: Ud over at få nok fiber, hvad kan jeg gøre for at sikre mit hjerte? A:
Der er mange ting du kan gøre foruden at øge dit fiberindtag for at holde dit hjerte sund. For så vidt angår kost er der i tillæg til at spise masser af højfibre hele frugter og grøntsager samt bælgfrugter og fuldkorn, skal du også sørge for at du vælger magert protein (kylling og kalkun uden hud, fisk og skaldyr, magert kød) og fedtfattig mælk og erstatter mættede fedtstoffer og transfedtstoffer med gode enumættede fedtstoffer, såsom olivenolie og rapsolie.
Derudover anbefaler jeg stærkt at du regelmæssigt træner (diskuter dette med din læge, hvis du ikke træner allerede). Jeg foreslår, at du skifter 20 minutter om dagen med hjertebeskyttende aerob træning, såsom at gå i gang, svømme eller cykle (eller endda danse eller lave hoppekopper i din stue) med øvelser, der styrker din kerne - de vitale muskler i din mave , bækken og hofter. Du kan undre dig over, hvorfor en kardiolog anbefaler at styrke musklerne ud over hjertemusklen. Svaret er simpelt: Du kan ikke holde dit hjerte stærkt og din krop sund, hvis dine andre muskler er svage. Endelig anbefaler jeg typisk at alle mænd over 40 og kvinder over 50 får en hjerte-scanning med en calcium score til detekterer arterielle plaque år før det kan forårsage symptomer på hjertesygdomme. Hvis hjertesygdomme identificeres med en scanning, anbefaler jeg også avanceret blodprøvning, der går ud over konventionelle kolesterolniveauer for at bestemme årsagerne til plaqueopbygningen og dermed de bedste behandlinger for at standse dens progression. Sådanne avancerede tests omfatter hs-CRP-testen, som måler C-reaktivt protein, en partikel, der når forhøjet betegner betændelse såvel som genetisk testning. Med denne information kan behandling være omkostningseffektivt skræddersyet til hver enkelt person og vil typisk omfatte livsstilsændringer (såsom kost, motion og stressreduktion), medicin som statiner, niacin og insulinsensibilisatorer eller alle disse.
En af de bedst bevarede hemmeligheder i dette land er, at læger, der anvender forebyggelsesstrategien for avanceret test og aggressiv behandling, har set hjerteanfald og slagtilfælde alt sammen, men forsvinder fra deres praksis. Tilbage til Everyday Solutions for Heart Health
