Tilbringer du fitness med overfyldte fitnesscentre eller den støvede løbebånd i din kælder? Ikke underligt, at du hader motion.
Men ved dette: At være fysisk aktiv hjælper ikke kun dig med at styre din vægt og øge dine energiniveauer, det reducerer også din risiko for mange kroniske helbredsproblemer, herunder hjertesygdom, ifølge American Heart Association (AHA). Så i stedet for at trække dig selv i gymnastikken i en time eller afstå dig til et stillesiddende liv i sofaen, er det tid til at omdefinere øvelsen.
15-minutters træning, der ikke føles som arbejde
At være aktiv gør det ikke Det skal ikke være kedeligt, grusomt eller dyrt, men det bør være en del af din daglige rutine, siger Renato Santos, MD, en universitetslektor for kardiologi hos Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC.
For at få hjerte -helsemæssige fordele, har du mindst 150 minutter moderat motion hver uge eller mindst 30 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen, ifølge AHA. Men du behøver ikke at få det gjort på en gang - at få nogle 10 til 15 minutters aktivitetstræning på de fleste dage i ugen kan give dig de samme fordele, siger Dr. Santos.
For eksempel , der kører i et afslappet tempo (mindre end 6 miles i timen) for så få som 5 til 10 minutter om dagen er forbundet med en signifikant lavere risiko for for tidlig død fra enhver årsag - især hjertesygdom, ifølge en undersøgelse offentliggjort i august 2014 i Journal of the American College of Cardiology.
"Det betyder ikke rigtig noget, hvordan du bryder op på din fysiske aktivitet," siger Santos. "Få bare masser af det."
Og husk: Træning behøver ikke at være begrænset til en sundhedsklub. Du kan måske ikke indse det, men når du går en tur til butikken, vælger trappen over elevatoren, eller bruger tid på at rense dit hus, forbedrer du dit hjertes sundhed. Det er fordi, som Santos påpeger, regner alle disse aktiviteter som øvelse.
"Mange mennesker tænker på motion som noget, der er planlagt eller organiseret, såsom at køre ned til YMCA for at hoppe på elliptiske" Santos siger. "Men hvis du er udenfor gør værftet arbejde, det tæller. Hvis du går på hunden, tæller det. Du behøver ikke at deltage i et træningscenter eller komme ind i træningstøj for at få fordelene ved motion. "
Find en Buddy … og Walk
Du kan indarbejde hjertesund fysisk aktivitet i din dag ved at gøre en række forskellige ting, du nyder, siger Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, en certificeret personlig træner og motion fysiolog med det amerikanske råd om motion.
Walking er en af de nemmeste måder at forbedre dit helbred og øge dit generelle velfærd i henhold til AHA. En god måde at gøre vandreture er mere behageligt er at få en ven eller kollega til at gå med dig. Ratliff bemærker, at at have en partner hjælper mange mennesker med at være motiverede.
En firbenet, furry ven gør også en god fodkammerat, tilføjer hun. "At lave en 10 minutters stretch session om morgenen, en 10 minutters gåtur til frokost og en 10 minutters eftermiddagstur med en ven eller din hund er en fantastisk måde at bryde op på den fysiske aktivitet i løbet af dagen og høste hjerte sundhedsmæssige fordele ", siger hun.
9 Flere enkle træningsprogrammer for hjertesundhed
Hvis du har tendens til at frygte motion, er det vigtigt at finde aktiviteter, der appellerer til dig, siger Santos. Her er nogle ekstra måder at snige sig om i 30 minutter eller flere 10 til 15 minutter udbrud af fysisk aktivitet hver dag. Hvis du allerede laver nogle af disse regelmæssigt, skal du prøve at tilføje andre til at forstærke dit aktivitetsniveau:
- Gå på vandreture.
- Jump reb, hoppe på en trampolin eller springe jacks.
- Limber op med yoga .
- Kør en stationær cykel mens du ser fjernsyn, lytter til musik eller læsning.
- Gå rundt i indkøbscenteret. Sørg for at bære behagelige sko og parkere længere væk end nødvendigt.
- Kør en cykel til arbejde eller skole i stedet for at køre.
- Oprydning af hus - støvsugning, støvning og mopping er alt som træning.
- Hvis du tager toget eller bussen på arbejde, skal du slukke en eller flere stop før din destination og gå resten af vejen.
- Forsøgsgruppe eller private lektioner i noget, du altid har ønsket at prøve, såsom dans, Zumba, kampsport, tennis eller golf.
Når du beslutter hvilke aktiviteter til arbejde ind i din øvelsesrutine, lav også en plan for, hvordan du bliver ansvarlig. "Oprettelse af en social kreds af andre mennesker, der nyder motion, er en måde mange mennesker bliver involveret på," tilføjer Ratliff. En certificeret professionel kan også medvirke til at holde dig ansvarlig, siger Ratliff, samt vise dig nye, sjove måder at være aktive og holde sig trygge i.
Og endelig, for at supplere din øvelse, gøre en indsats for at stå - i stedet for sidde - så meget som muligt hele dagen. En undersøgelse offentliggjort i 2013 i online journal PLoS One viste, at når folk udøver en time om dagen, forbedres blodfedtniveauet, når de også øger deres tid brugt stående. Stand, sid ikke, når du taler i telefon, hjælper dine børn med lektier, havearbejde eller ser på nyhederne på tv. Dit hjerte vil takke dig.
