Lav sundere saucer og dressinger

Sundt ingredienser som græsk yoghurt og olivenolie gør en sauce, der parrer perfekt med magert kød. Penny De Los Santos / Offset.com

Smagfulde salatdressinger og saucer kan bringe sunde måltider til en helt nyt niveau - de laver grøntsager, magert kød, fuldkornspastaer og salater smager endnu bedre. Og da købekøbte produkter kan fyldes med fedt, kalorier og natrium, er det vigtigt at lære at lave dine egne saucer og salatdressinger, når det drejer sig om at lave gode retter. Ikke sikker på hvor du skal starte? Det behøver ikke at være vanskelig eller tidskrævende - disse tips fra ernæringseksperter vil holde kalorier og fedt i skak, mens du pumper op smagen.

Nemme tricks til bedre dressinger og saucer

Følg disse Retningslinjer ved hjemmelavet brug:

Brug eddike, ikke olie, som påklædningsbase. Hjemmelavet salatdressing kan indeholde mere eddike, citronsaft eller appelsinsaft end olie for at holde kalorier i skak, siger Dawn Jackson Blatner, RDN , forfatter af The Flexitarian Diet . Du skal tilpasse traditionelle vinaigretteopskrifter, som kræver mere olie end syre. Når du laver salat dressing opskrifter, anbefaler Blatner at variere vinegars og olier, du bruger til at holde dine smagsløg tilfredse uden at tilføje en masse ekstra fedt. "Prøv balsami-, sherry- eller æblecidereddike og eksperiment med oliven-, valnød-, hør- og sesamolier", siger hun.
Byt tunge creme til ost. Det er muligt at nyde cremet, dekadente saucer uden Overbelastning på mættet fedt. "For en sundere version af cremet pasta saucer bruger jeg delskum ricotta eller blød gedeost", siger Johannah Sakimura, RD og Everyday Health blogger. Hun kombinerer kogte pasta og grøntsager med en generøs ostekop, krakket sort peber og en skefuld af det varme pasta madlavning (som hjælper med at tynde osten og gør den til en sur konsistens). "Denne sauce er lavere i kalorier og fedt end tunge creme-baserede versioner, og du får mere protein og calcium fra osten," tilføjer hun.
Rehab dine favoritter. Til en bedre Alfredo sauce , Erin Palinski-Wade, RD, og forfatter af Belly Fat for Dummies bruger en lignende teknik: "Alfredo sauce kan fyldes med kalorier, men du kan faktisk lave en sund en ved hjælp af fedtfattig hytte ost ", siger hun. Bland blot en kop mælk med lavt fedtindhold, 3/4 kop kageost, 1/4 kop parmesanost, en knivhakket hvidløg, salt og peber. Derefter tilsæt en basilikum og rør sausen over en lav varme, indtil den når din ønskede konsistens, rådgiver hun.
Invester i en krydderi blanding. Ved fremstilling af hjemmelavede salatdressinger anbefaler Sakimura at tage en genvej ved at bruge købte krydderier blandinger. Du skal bare piske det i din eddike og olivenolie kombinationsboks til et slag af smag. "Jeg er en stor fan af Country French Vinaigrette Mix fra Penzys Krydderier - Det har hvidløg, løg, dragon, citron og andre gode aromaer," siger hun. "Jeg tilføjer altid en sprøjt med Dijon sennep for at hjælpe med at emulgere dressingen." Da mange krydderier indeholder salt, understreger Sakimura vigtigheden af at kontrollere etiketter for natriumindhold og dermed anvende niveauer i en sund rækkevidde.
Stol på frisk producere. Frugter og grøntsager er ikke kun et middel til at nyde lækre dressinger og saucer - de kan også tjene som grundlag for dem. "Hvis du elsker en sød salat, kan du nemt lave en hjemmelavet frugtdressing ved at blande 1/4 kop pureed hindbær med 2 spsk olivenolie, 1/3 kop æblecider eddike, 1/2 tsk hakket hvidløg og et strejf salt og peber, "siger Palinski-Wade. Og når det kommer til hjemmelavet sauce, foreslår Blatner at sætte din veggie skuffe på arbejde: "Puree ristede grøntsager, såsom ristede røde paprika, med et stænk af bouillon til hurtige saucer." Sørg for at fjerne den forkullede hud før behandling.
Begræns saltet. En af fordelene ved at lave hjemmelavet er evnen til at kontrollere natriumniveauet, som har tendens til at være højt i forarbejdede saucer. Men hvis du ikke læser etiketterne på dine ingredienser tæt, kan natrium i hjemmelavede saucer tilføje op hurtigt. Ud over krydderier vælges lavnatrium eller ikke saltet tomater, eller i stedet med friske tomater. "En lækker lavnatrium marinara kan laves i en langsom komfur med hakkede friske tomater, en smule olivenolie, oregano, havsalt, peber og hvidløg", siger Palinski-Wade.
Og altid vælge den rigtige ting når det er muligt. "Natrium kan være meget højt i kommercielle dressinger, men når du laver hjemmelavede versioner, er det nemt at nix det tilsatte salt, siger Palinski-Wade. "Vælg friske ingredienser som hakket hvidløg over hvidløgspulver og løgflager over løgpulver for yderligere at reducere natrium."
Skumfedt. Når du laver en kødbaseret sauce, skal du køle den i køleskabet, inden du bruger det det vil give dig mulighed for at adskille fedtet. Skum blot fedtet fra toppen af din sauce (hvor det ofte hærder) for at reducere fedtindholdet dramatisk.
Brug fedtfattige fortykkelsesmidler. I stedet for at bruge en smørbaseret roux til at tykke en sauce, skære på fedt ved at fortykke det med en lille mængde majsstivelse eller mel. Du kan endda blive mere kreativ og bruge silke tofu eller pureed cashewnødder og vand som base for cremet dressinger og saucer, siger Blatner.
Op den cremede faktor med ikke-fedt græsk yoghurt og pureeret frugt, siger Palinski-Wade: "De er gode til at opnå den cremede konsistens uden alt fedt eller kalorier." For en sund hjemmelavet blåost anbefaler hun at kombinere en del blå ost med to dele fedtfattig, ren græsk yoghurt. Tilsæt derefter et stænk citronsaft, hvid eddike til smag og sæson med favoritter som hakket hvidløg, løg, peber og endog basilikum. Eller brug avocado som en sundere fed kilde, der vil skabe en cremet dressing ved at blande det med en hvidløgskage, 1 spsk olivenolie, 1 spsk limejuice og 1 spsk hvid eddike. Brug så meget vand som nødvendigt for at tynde forbindingen til din ønskede konsistens og tilsæt en knivspids salt og peber til smag, siger Palinski-Wade.

Har beholdere af dine yndlings hjemmelavede salatforbindelser og saucer tilberedt og klar til at brug når du har brug for dem til at skære ned på prep tid i ugen. Du kan holde op med køleskabet i op til en uge, og mange saucer kan fryses, siger Blatner. Men overdrive det ikke: Brug dem blot til at tilføje fugt og smag til friske grøntsager og kogte retter.

Hold disse sunde opskrifter på hånden

Start din sunde madlavning med de hjemmelavede salatforbindelser i disse Everyday Health-opskrifter :