Køber hudløse kyllingebryst til at skære på fedt giver mening; breading og fritning dem ikke. Heldigvis behøver du ikke stege - mange madlavningsteknikker forsegler smag, mens du holder ekstra fedt og kalorier.
Disse enkle tips vil holde uønsket fedt og kalorier ud af dit kød, fjerkræ og fisk:
- Altid trimme noget fedt, du kan se. Selv magre stykker kan sælges med fedt på kanterne - brug blot en skarp kniv til at fjerne den. Før du smager kylling eller kalkun, skal du trække hele huden af.
- Tilsæt fisk til din kost. Visse tykke stykker af fisk som tun har en bøflignende tekstur, som kødædende kan nyde. De fleste fisk er fremragende sunde valg. Fattig fisk som laks, ørred og sild er ekstra god for dig på grund af deres omega-3 fedtsyrer.
- Lad skjult fedt dræne væk fra kød. Placering af stege og lignende stykker på et stativ i din madlavning gør det muligt at fedtet til at dryppe væk som kødet koger.
- Vælg sunde madlavningsmetoder. Brug madlavningsteknikker, der ikke tilføjer kalorier, såsom stegning, grilling og poaching; Undgå frit steking.
- Kig efter sunde opskrifter, der tilføjer smag uden fedt og kalorier. Brug f.eks. hakkede urter eller sesamfrø snarere end brødkrummer til en brødlignende skorpe. Nogle frø og nødder, som hørfrø og valnødder, giver essentielle fedtsyrer, mens andre, som solsikkefrø, mandler og hasselnødder, er gode kilder til E-vitamin og giver noget protein. Nødder og frø kan males og bruges i stedet for en tung opdræt.
Relateret: Den rigtige måde at grille
Madlavningsteknikker, der skar fedt og bevare smag
At se på din vægt og dit helbred betyder ikke, at en tørt kyllingebryst er din eneste mulighed - langt fra det. Disse madlavningsteknikker giver god smag og lænker sig til enkle opskrifter, der bruger en urt eller bouillonbase og ikke tilsat fedt.
- Roasting. Alle typer proteiner kan steges eller bages i ovnen. Denne metode egner sig til madlavning af en hel kylling, kalkun eller fisk, eller en oksekødspånesteg eller svinekulder. Dietician Susan Kraus, MS, RD, fra Hackensack University Medical Center, i New Jersey, foreslår at bruge et stykke kød med lidt mere fedt, fordi stegning har tendens til at tørre ud kød. For at holde frugter eller saucer låst ind så forbliver mad fugtig, dækker stegepanden. "Fjerkræ, der er kogt uden huden og fiskfileter med meget lavt fedtindhold, skal tilberedes i et fugtigt medium (som en bouillon) og dækkes, mens kyllingedele, der kan have hud på dem eller en mere fed fisk, som en laks eller havabbor, kunne koges udækket, i det mindste for en del af tilberedningen, "siger Kraus. Eksperiment med urter og krydderier til at smagekød - uden at tilføje kalorier. Se efter enkle opskrifter for tørre gnider, sædvanligvis krydderurter og kryddersammensætninger, der belægger kødets overflade.
- Grilling. De fleste mennesker tænker på grillning på en udendørs grill eller ryger, men grillning involverer virkelig enhver metode, der bruger strålende varme fra under maden og giver det sprøde kanter. (Broiling er en anden madlavningsteknik, der bruger høj varme, normalt ovenfra, i ovnen.) "Alle fødevarer smager godt på grillen," siger Kraus. "Igen, som ved stegning i en ovn, skal kokken være forsigtig med at sørge for, at maden ikke tørrer ud og koges langsomt, så den ikke brænder." Du kan gøre dette ved kogning i forkogning i mikrobølgeovn eller dækket i ovnen, før kød på grillen for at opnå grillsmagen. Kraus foreslår at placere stykker fisk i en grillplade for at holde dem ømme og forhindre dem i at falde fra hinanden. Hun tilføjer, at magre stykker af kød er bedst grillet, da noget fedt vil dryppe af. Først marinerer du kød, kylling eller store fiskestikker eller tykke fileter, og derefter smager dem regelmæssigt for at bevare smagen. Sørg også for at overvåge flammen på grillen, så du kan styre kogens hastighed. Målet er at koge kødet eller fiske jævnt på indersiden, mens det forhindres i at brænde på ydersiden.
- Stegning og stegning. Når du forbereder mad i en åben madlavning, kaldes teknikken sautéing; brug en wok og det er rostfri. I begge tilfælde kan du lave mad i en lille mængde olie - sørg for at vælge en af de sunde umættede typer som oliven, canola, jordnødde, solsikke eller saflor - eller brug bare madlavning. Fordi du bruger kun en pande til både protein og veggies, gør disse metoder til nem oprydning. Sørg for at skære eller tærte alle dine ingredienser, så næringsstoffer forbliver i veggies. Kraus siger: "Hvad der også er godt om denne madlavning, er at du kan bruge forskellige slags veggies til smag, og du behøver ikke at tilføje et ton sauce for at give maden en vidunderlig smag."
- Poaching. Denne sunde madlavningsteknik indebærer næppe at dække mad i væske, der bringes til en simmer, snarere end en koge - mellem 160 og 180 grader. Brug en overdækket madlavningspande eller gryde, der er tilstrækkelig stor til, at fødevaren kun placeres i et lag. Du kan forbedre smagen af væsken ved at bruge bouillon, vin, krydderier og suppe-grøntsager som løg, selleri, porrer og gulerødder. Selvom poaching er nok den mindst populære madlavningsmetode, siger Kraus, det holder det uanset protein, du koger meget fugtigt. Laks eller andre tykke fiskstykker er perfekte til poaching - og kyllingekoteletter holder dem fugtige. "Madlavning på denne måde er næsten fedtfri, da der anvendes et fluidmedium, som en bouillon eller tomatbase," siger Kraus. Bemærk, at du efter madlavning normalt fjerner maden fra stikkende væske, som kan kasseres.
- Stewing. Denne langsomme madlavningsmetode indebærer at placere alle dine ingredienser i væske, men det adskiller sig fra poaching, fordi væsken ofte bliver en del af den færdige skål eller kan bruges som en lys sauce. Du kan fylde din gryde med masser af grøntsager og et protein. Kraus anbefaler at bruge magre stykker af kød, samt kylling eller fisk og skaldyr, da dette er fugtig madlavning og vil ømme fødevaren. Hvis du bruger et fedtfattigt stykke kød, kan du forklare det og dræne alt fedtet fra puljen, inden du lægger andre ingredienser til.
Relateret: Valg af økologiske fødevarer
Eksperimentér med disse sunde madlavningsteknikker, og du vil Nyd hurtigt den naturlige smag af mad, forbedret med friske urter og krydderier frem for smør og andre fedtstoffer.
