En diabetesdiagnose behøver ikke at udløse en renovering af dit køkken - heller ikke du skal være en verdensklasse kok til at nyde ændringer af de måltider, du elsker. Det, du får brug for, er lidt ekstra viden om de bedste ingredienser og madlavningsmetoder til en diabetes-venlig kost. "Nøglen er at finde en måde at bruge færre fedtfattige ingredienser med højt kalorieindhold og at skabe smag med andre teknikker", siger Jennifer Stack, RD, CDE, lektor i kulinarisk videnskab på Culinary Institute of America i Hyde Park , New York og forfatter af The Diabetes Friendly Kitchen . Her er nogle forslag:
Invester i de rigtige værktøjer. Det hele starter med det rigtige udstyr. "Madlavning af sunde måltider derhjemme er meget nemmere, når du har nogle grundlæggende værktøjer," siger Stack. Skarpe knive - både en stor kokkens kniv og en lille paringkniv - gør det nemt at skære friske grøntsager og magert protein. Stack anbefaler også at købe en Julienne peeler til at skære grøntsager i tiltalende nudelformede stykker. Til en ekstra bonus investerer du i et stort skærebræt, en del køkkengrej og en støbejernspande; det udfører varme og gør madlavning meget nemmere, siger hun.
Prøv nye madlavningsteknikker. En af de bedste måder at overholde en diabeteskabelig diæt på er at bruge ikke-stegning metoder til madlavning og at erstatte mættede fedtstoffer (som smør) med sunde enumættede fedtstoffer (som olivenolie og rapsolie). "Brug canolaolie eller spray, når du koger over høj varme og olivenolie, når du foretager dressinger eller bruger lav varme", foreslår Laura Cipullo, RD, CDE, forfatter af Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . For grøntsager, prøv dampning eller stege dem, eller sauté dem i bouillon med en smule olivenolie eller rapsolie og masser af hvidløg til smag. Hvis du laver mager protein, stege, broil eller grill madene. Trim fedtet før madlavning, og ved stegning skal du bruge et stege. "Huden og fedtet giver smag men er meget højt i mættet fedt", bemærker Cipullo.
Smagsfødevarer med krydderurter og krydderier. Sørg for, at dit pantry er fyldt med krydderurter og krydderier, som du kan bruge i stedet for salt . Vores favoritter omfatter salvie, rosmarin, dragon, oregano og naturligvis hvidløg og peber. "At lave mad ved hjælp af krydderier og urter er en af de bedste måder at tilføje smag på," siger Stack. Hvis du bruger friske urter, skal du vælge dem, der er lyse og ikke visne, og tilsæt dem til slutningen af at lave madet. Tilsæt tørrede urter i de tidligere faser af madlavningen. Når du udskifter tørrede krydderurter til frisk, skal du bruge omkring halvdelen af mængden.
Gå lækker på protein. Når du køber kød, skal du vælge udskæringer som skinless kyllingebryst og malkentebryst, og overveje at købe dem mærket "valg" eller "vælg" i stedet for "prime". Overvej at udskifte fedtfattige versioner af kød med slankere. For eksempel, hvis du kan lide bacon med morgenmad, prøv canadisk bacon eller kalkun bacon i stedet for svinekød. Eller bytt oksekød til burgere med halvt ekstra magert kød og halvt kalkun. Planlægger at spise fisk og skaldyr to gange om ugen. Laks, sardiner og makrel er alle højt i hjertesundede omega-3 fedtsyrer. En undersøgelsesundersøgelse offentliggjort i 2013 i British Journal of Nutrition antyder, at spise omega-3'er også kan bidrage til at begrænse begyndelsen af vægtøgning. "Jeg kan godt lide at købe individuelt indpakket frossen fisk, som laks, fordi de er pre-portioned og hurtig at afrimme," siger Stack.
Læg op på grøntsager. Du kan aldrig få nok grøntsager til hånden, når du er efter en sund diabetes-venlig kost. Stack søger robuste og hårde grøntsager, der kan hænge ud i køleskabet i et par dage uden at gå dårligt. "Jeg kalder dem mine fantastiske 15 grøntsager," siger hun, med henvisning til svampe, selleri, blomkål, fennikel, kål og broccoli samt mørke bladgrønne som kale og paprika blandt sine favoritter. "De holder godt, har lavt kulhydrater og giver meget smag til måltider."
Cipullo antyder, at folk har en blanding af ikke-stivelsesholdige (cruciferous veggies som broccoli, blomkål, kale, spinat, collards og swiss chard) og stivelsesholdige (rodfrugter som rødbeder, kartofler, søde kartofler, rober og jicama) veggies til rådighed for en livlig blanding. Inkluderer mange grøntsager - både stivelsesholdige og (hensigtsmæssigt portionede) stivelsesholdige - måltider giver dig mulighed for at få mængde og sortiment, "siger Cipullo.
Fokus på fiber. Lag dit spisekammer med fuldkorn, højtfibrigt korn, brød, pasta og ris. "Kostfiber reducerer insulinresistens og forhindrer prediabetes og diabetes", siger Cipullo. Og for at få mere specifikke, er der to typer fibre, der udfører to forskellige job: Uopløselig fiber som hvedeklid holder din fordøjelseskanal i orden, mens opløselig fiber som den, der findes i havregryn, kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og forbedre blodet glukose kontrol hvis spist i store mængder. Forskning offentliggjort i The New England Journal of Medicine fandt ud af, at når mennesker med type 2-diabetes spiste 50 gram (g) fibre, især den opløselige art, oplevede de dramatiske sundhedsforbedringer, herunder forbedret glykæmisk kontrol . De fleste amerikanere spiser langt mindre fiber end det anbefales. Formålet med mindst 25 til 35 ga dag anbefaler Cipullo. Gør plads til bønner.
Bønner er fyldt med en kombination af protein, vitaminer og fibre, hvilket gør dem til en ideel mad til en sukkervennlig diæt . "De har lige den rigtige type fibre og komplekse kulhydrater, der er langsomme at fordøje og derfor ikke resulterer i en stigning i blodglukoseniveauerne", siger Cipullo. Sorte bønner, kikærter, nyrebønner og linser er gode valg. Du kan købe bønner tør og suge dem natten over eller købe dåse versioner, hvilket kan være mere praktisk. Kontroller, at mærket siger "Ikke tilsat salt", og at ingredienslisten viser, at der ikke er tilsat sukker eller fedt. Før du spiser, skal du sørge for at skylle dem først; Stack suger ofte hendes tørrede bønner i lav natrium bouillon for ekstra smag. Når de er kogte, fryser de dem i halve koppedele i fryseposer. "Hver gang jeg laver suppe, salat eller gryderet, afrimmer jeg en pakke bønner, og de er klar til at gå." Være strategisk om mælkeprodukter.
Vælg højproteinmælkoptioner som 1 procent ko mælk og fedtfattig yoghurt. "Fedtfattige mælkeindstillinger har en lille mængde fedt, der hjælper med at mætte dig og regulere dit blodsukker," siger Cipullo. For ost, som indeholder vitaminer og mineraler ud over protein, foreslår Cipullo at vælge den fede form, men holde mængden lille. Stærkt aromatiseret ost, såsom skarp cheddar, blåost eller feta, giver dig mulighed for at skære ned på det beløb, du bruger i opskrifter, hvilket betyder færre kalorier og mindre mættet fedt. Hårde oste, som parmesan og romano, er også gode at have på hånden, fordi de er lavere i mættet fedt og godt til smag, med den ekstra fordel calcium giver, siger Cipullo. Brug plader og briller til delkontrol.
Hvis du holder store tallerkener og briller i dit køkken, overvej at udskifte dem med mindre. Forskning fra fødepsykolog Brian Wansink, ph.d., direktør for Cornell University Food and Brand Lab i Ithaca, New York, viser at ved at erstatte 12-tommers plader med 10-tommer plader, kan du tjene dig selv 22 procent færre kalorier. Det samme gælder for glasvarer: Tynde briller, Dr. Wansink finds, kan reducere væskeindtag, hvilket gør dem perfekte til servering af kalorieholdige drikkevarer som vin og juice. Ved vand skal du bruge korte brede briller til at opmuntre til mere drikke. Når du serverer mad, skal du bruge halvpladestyringen til delkontrol: Fyld halvdelen af tallerkenen med frugt og grøntsager; kvart med protein, som fisk, fjerkræ, tofu, æg eller magert kød; og sidste kvartal med stivelse som hele korn, bønner eller fuld hvede pasta. "Nøglen til at kunne holde sig til sunde portioner af carbs og protein er at fylde på lækre og interessant forberedte grøntsager," siger Stack. "De er fyldstoffer og hvad jeg synes om som superfødevarer til mennesker med diabetes."
Opbevar sunde fødevarer inden for rækkevidde.
Forlad en skål med frugt på køkkenbordet og en iskande i køleskabet. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015 i Sundhed, Uddannelse og adfærd , fandt forskere fra Cornell, at folk, der forlod frugt på tælleren, vejede 13 pounds mindre i gennemsnit end dem, der ikke gjorde det. Andre gode grab-og-go-fødevarer til at have på hånden omfatter nødder som valnødder og pistacienødder, naturlige nødder, som jordnødde og mandel og friske grøntsager og bær at nyde med fedtfattig yoghurt, hummus og guacamole. Hold usundt fødevarer ude af syne.
Behandle usunde fødevarer (kager, slik, chips, sukkerovertræket korn og læskedrikke) som den stak papir, der hælder op i hjørnet af dit kontor: ude af syne, ude af sindet. Fødevarer, der er næringsskrævende og kalorierige, sætter dig kun op for vægtforøgelse. "Når disse ting er på lager i dit køkken, vil du sikkert spise dem oftere," siger Cipullo.
