Søvnproblemer og testosteronniveauer kan virke som en ulige kobling, men de to sundhedsproblemer kan bare være relaterede. Og at arbejde på en kan hjælpe den anden.
Søvnmodtagelse er blevet forbundet af forskere til lavere testosteronniveauer, siger endocrinolog Michael Irwig, MD, en lektor i medicin og direktør for Andrologic Center ved George Washington University School of Medicine & Health Sciences i Washington, DC
Produktion af højproteosteron sker i løbet af din søvn, ifølge en undersøgelse af testosteron og søvnforskning offentliggjort i februar 2012-udgaven af tidsskriftet Sleep. Så hvis du mister søvn, fratager du dig også testosteronproduktionstiden. Og mens søvnløshed sænker testosteronet, viser det sig også, at lavt testosteron - også kaldet hypogonadisme - kan bidrage til søvnløshed, ifølge forskere, der kiggede på hypogonadismesymptomer hos en gruppe af mandlige kræftpatienter og offentliggjorde deres konklusioner i september 2012-udgaven af Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Lav testosteron synes også at være forbundet med lavere søvn og færre dybe søvncykler. Forskere har bemærket, at når testosteron går ned, stiger hormonet cortisol. Cortisol bidrager til vågenhed, hvilket resulterer i lavere og kortere søvn, bemærkede februar 2012-gennemgangen i tidsskriftet Sleep. Følelse af træt og træthed er også et symptom på lavt testosteron ifølge den amerikanske urologiske sammenslutning.
Om lavt testosteron og dårlig søvn
Der kan være måder at afbryde denne cyklus med dårlig søvn og lavt testosteron. "Bedre søvn generelt vil forbedre testosteron niveauer," siger Dr. Irwig. Testosteronniveauet stiger snart efter, at du begynder at få mere søvn, ifølge en undersøgelse af virkningerne af "catch-up" søvn på kroppen, der blev offentliggjort i februar 2015 i tidsskriftet Clinical Endocrinology. Fordelen kommer fra at tilføje timer med dyb søvn. Men for mænd med obstruktiv søvnapnø synes behandling af tilstanden med en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) ikke at forbedre testosteron ifølge en gennemgang af effekten af søvninterventioner på 232 mænd involveret i syv studier. Resultaterne blev offentliggjort i december 2014 i tidsskriftet PLoS One. Behandling af lavt testosteron med hormonbehandling erstatter heller ikke direkte søvn, siger Irwig.
Prøv i stedet at behandle de underliggende årsager til lavt testosteron og dårlig søvn, såsom fedme. Det er en mere effektiv måde at forbedre søvn på end blot at behandle lavt testosteron, ifølge en undersøgelse af forskning, der blev offentliggjort i juni 2014 i tidsskriftet Nuværende udtalelse i endokrinologi, diabetes og fedme.
Tips til god natts søvn med lavt testosteron
For at forbedre din søvn foreslår National Sleep Foundation (NSF) at du:
Få ensartet søvn.
"Sørg for at du sover mindst syv timer om natten," siger Irwig. En måde at gøre dette på er at holde sig til samme sengetid og vågne tid hver dag, hverdage og weekender.
- Undgå eftermiddagsnaps. Dette kan afbryde din nats søvnplan.
- Hold dit soveværelse køligt. Generelt skal dit soveværelse være mellem 60 og 67 grader, når du forsøger at sove.
- Fjern distraktioner. Slip af overskydende støj og lys, så dit værelse er stille, roligt og mørkt for sove.
- Begræns nikotin, koffein og alkohol. Nikotin og koffein er stimulerende stoffer, og selv om alkohol kan føle sig bedøvende, påvirker det i sidste ende søvnkvaliteten i henhold til NSF.
- Undgå elektroniske skærme i en time før du går i seng. Tag en pause fra din telefon, laptop, tablet og tv.
- Skær ned på videospil. Jo mere du spiller, den lavere kvalitet i søvn, du får, ifølge forskning, der blev offentliggjort i Journal of Sleep Research i april 2015. Forskerne fastslog, at hver time i løbet af dagen skubber sengetid tilbage med 6,9 minutter.
- Se en læge om søvnproblemer. Søvnapnø er blandt de behandlingsbetingelser, der kan forstyrre din søvn. Tal med din læge om, om du skal testes for denne tilstand.
- Tabe sig. At tabe kun 5 procent af din startvægt kan resultere i bedre søvn- og søvnkvalitet, ifølge en undersøgelse i marts 2015 udgave af tidsskriftet fedme.
- vær aktiv. NSF lægger vægt på daglig fysisk aktivitet for bedre søvn. Prøv at bruge lidt af din aktive tid udendørs, i et naturligt grønt rum. Spend tid uden for synes at hjælpe med at beskytte mod søvnproblemer, ifølge en artikel i juli 2015-udgaven af tidsskriftet forebyggende medicin.
