Nogle overgangsalder symptomer er bare generende, såsom hot flashes og tør hud. Andre ændringer i forbindelse med overgangsalderen kan føre til langsigtede kvinders helbredsproblemer, fra knogletab til højt kolesterol.
Efter den optimale overgangsalderen kan kost reducere eller endda forhindre overgangsalderen og beskytte dig mod sygdomme som osteoporose og hjerte-kar sygdom.
Der er nogle fundamentfødevarer, der er gode til kvindes sundhed og kan hjælpe med overgangsalderen symptomer som tør hud, oppustethed, vægtøgning, hot flashes og knogletab, siger Lisa V. Bunce, RD, medlem af American Dietetic Association og ejer af Back to Basics Nutrition Consulting i Redding, Conn.
Jo tidligere du sørger for, at disse fødevarer er hæfteklammer i din overgangsalderen, jo lettere overgangsalderen og årene derover kan være.
Vand. Vaginal tørhed og tør hud forårsaget af et fald i østrogen i overgangsalderen er almindelige klager blandt kvinder på dette tidspunkt, men at få otte glas vand om dagen kan hjælpe med at opretholde din hud fugt og modvirke tørhed, siger Bunce.
Drinking w ater hjælper også med at reducere opsvulmningen, der forekommer med hormonelle ændringer, tilføjer hun. Denne type symptomer er mest almindelige i årene lige før perioder slutter til godt, ofte omtalt som perimenopause.
Kalsium. Dit calciumbehov stiger i overgangsalderen, fordi tabet af østrogen kan øge knogletab, siger Bunce . Hvis du ikke tager østrogen udskiftning, sigter mod at få mindst 1.200 milligram calcium om dagen. Hvis du tager hormonudskiftningsterapi, skal du målrette 1000 milligram om dagen, siger hun. Fordi det er svært for de fleste kvinder at opnå det alene gennem diæt, overveje en kombination af calciumholdige fødevarer i din kost, som mælk og fedtfri yoghurt og calciumtilskud.
Vitamin D. At få nok D-vitamin er også kritisk for at beskytte dine knogler i overgangsalderen. D-vitamin kommer fra solen, men mange eksperter siger det er afgørende for kvinders sundhed at tage et vitamin D-supplement for at sikre, at du får nok, især om vinteren og i ikke-solrige klimaer. Selvom den officielle anbefalede daglige dosis kun er 600 internationale enheder for de fleste, siger Bunce, at mange læger anbefaler at få 1.000 til 2.000 internationale enheder af D-vitamin om dagen. Tal med din læge om det rigtige beløb for dig.
Frugt og grøntsager. Dit stofskifte sænkes, når du bliver ældre, og kvinder i midten af firserne har tendens til at blive mere stillesiddende. Alt dette giver op til vægtøgning, en af de mest frygtede overgangsalderen symptomer. Ved at fylde på kalorier og grøntsager med lavt kalorieindhold, kan du hjælpe med at minimere vægtforøgelsen, mens du får de næringsstoffer, du har brug for, til at forblive sunde.
Hele korn. Nogle fuldkorn, såsom stålskåret havregryn, quinoa, byg , og brun ris, giver B-vitaminer - som hjælper med at øge energi, håndtere stress og holde fordøjelsessystemet i funktion, siger Bunce.
Folinsyre og fiber, der også findes i fuldkorn, hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, som stiger efter overgangsalderen.
Iron. Dit jern skal faktisk gå ned i løbet af menopausale år, siger Bunce, så fokus på at spise magre udskæringer af oksekød, æg, jernrig korn og korn bør lægge nok i din kost. Jern kosttilskud (og det omfatter multivitaminer med jern) anbefales normalt ikke til kvinder efter overgangsalderen, medmindre din læge foreskriver dem.
Soja. Nogle eksperter anbefaler soja til lindring af hot flashes, men forskningen er utilsigtet, siger Bunce . Sojaforbindelser, kaldet isoflavoner, efterligner østrogen i kroppen. Undersøgelser af fordelene ved soja for kvinder i overgangsalderen fokuserer på kvinder i Asien, som får deres soja fra mad, siger Bunce. Hvis du vil prøve soja, spis edamame, tofu og andre sojamadvarer så meget som muligt i stedet for forarbejdede fødevarer som sojabønner. "Når du kan tilføje plantebaserede fødevarer til din kost, er det en fordel," siger hun.
Flaxseed. Flaxseed er en vidunderlig plantebaseret mad med omega-3 fedtsyrer. Prøv sprinkling jorden hørfrø på korn, yoghurt og salater; det tilføjer fibre til din kost, holder dine arterier sunde og har nogle østrogenlignende forbindelser, siger Bunce.
Lavt kalorieindhold generelt. Den klare sandhed er, at din kalorieindhold skal falde med hvert årti af livet . Jo mindre vægt du får i overgangsalderen, jo bedre er overgangsalderen symptomer generelt, så det er værd at vedtage en diæt af fedtholdige og sunde fødevarer, herunder frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein, som vil hjælpe dig med at holde din vægt.
Hvad skal man undgå. Gør det fri for alkohol, sukker, koffein og krydret mad, som kan udløse hot flashes, forværre urininkontinens (et andet almindeligt problem i overgangsalderen år), øge humørsvingninger og øge knogletab, Bunce siger.
Blandt Bunces kunder er de kvinder, der behandler overgangsalderen symptomerne de bedste, der nærmer sig denne gang som en naturlig fremgang i deres liv og ruller med slagene, snarere end at se det som en kamp, siger hun.
"Mange kvinder har brugt hele deres liv til at tage sig af andre," siger hun. "Dette er den perfekte mulighed for at se i spejlet og sige til dig selv:" Jeg skal tage vare på mig selv nu, så jeg kan få den livskvalitet, jeg leder efter. ""
