Når temperaturer falder og stressniveauet stiger, oplever mange kvinder med fibromyalgi smertefulde "blusser". Heldigvis kan nogle få strategier hjælpe dig med at sejle gennem vinteren med større lethed …
Vintervejr betyder mere end isete veje og temperaturer for personer med fibromyalgi.
Mange kvinder, der lever med kronisk, udbredt smertestillende fibromyalgi, får vinterblusser. "
" Jeg oplever mere muskelsmerter, når det er koldt og fugtigt ", siger Lana Barhum, en Cleveland , Ohio, bosiddende, der har udvist fibromyalgi i 8 år.
Fem millioner amerikanere - 80% til 90% af dem kvinder - har fibromyalgi syndrom (FMS), en kompleks samling af symptomer, der kan omfatte muskel-, sen- og ligament smerte, træthed , flere t Ender points and depression, ifølge US Department of Health and Human Services Office for Women's Health.
Hvordan koldt vejr påvirker fibromyalgi symptomer
Kolde temperaturer og skiftende barometrisk tryk kan øge smerten hos kvinder med fibromyalgi, men den nøjagtige årsag er uklart.
"Det skyldes højst sandsynligt det hyperfølsomme centralnervesystem, som fejler et nervesignal for kulde som et signal for smerte", siger Ginevra Liptan, MD, medicinsk direktør ved Frida Center for Fibromyalgi i Søen Oswego, Ore., Og forfatter af The FibroManual: En komplet Fibromyalgi Behandlingsvejledning til dig … og din læge (Ballantine Books). Hun har også fibromyalgi.
Men du kan tage skridt til at klare kulden.
"Uddannelse og selvstyring går langt i håndtering af fibromyalgi og kroniske smerter", siger Sean Mackey, MD, ph.d. divisionen af smertemedicin ved Stanford University.
Her er 8 tips til at komme igennem vinteren med lethed:
1. Tal med din læge
Tør det ikke ud. Fortæl din læge, hvordan koldt vejr får dig til at føle.
"I lang tid nægtede jeg at bede min læge om at ordinere en mild smertestillende medicin til mine vinterblusser, men jeg kan ikke fungere eller sørge for min familie, hvis jeg ' m i smerte, "siger barhum. "Nu har jeg smertestillende medicin ved hånden, hvis jeg mærker en flare der kommer."
2. Få mere søvn
Undersøgelser af kvinder med fibromyalgi "viser typisk lys søvn og unormale" vågen-type "hjernebølger [hele natten], siger Dr. Liptan.
Resultatet:" Dyb søvn berøvelse forårsager forandringer i hjernen og kroppen, der fører til smerte, blandt andre symptomer, "siger hun.
Det kan blive en ond cirkel: Smerter holder dig i at sove, og manglende søvn øger symptomerne. Derfor er du sikker på at du får rigelig søvn af høj kvalitet, hele året rundt.
Det er vigtigt at praktisere god søvnhygiejne. For en bedre nats hvile:
- Hold dig til en almindelig sengetid
- Undgå alkohol
- Spiser ikke et stort måltid om aftenen
- Undgå motion før sengetid
- Luk elektronisk udstyr
3 . Bliv varm
Når musklerne bliver kolde, strammer de og spasmerer, forværrer fibromyalgi smerter.
"Hvis du er koldfølsom og mærker øget smerte om vinteren, bundtes", fortæller Dr. Mackey. "Og om muligt tag et varmt bad om natten."
Ud over at slappe af muskler og reducere stress forbedrer varme bade søvn hos kvinder med fibromyalgi, ifølge et 2013-studie, der blev offentliggjort i den brasilianske journal Clinics .
Prøv også åndedrætsøvelser, der kan hjælpe med at slappe af muskler, siger Dr. Liptan.
4. Skåret ned på stress
Vinteren kan skabe en perfekt stormstorm med sociale forpligtelser, dårligt vejr, forræderiske veje og arbejdsfrister.
Alt dette stress kan øge fibromyalgiens smerte, ifølge 2015-undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Psykoneuroendokrinologi .
Men beviste strategier for stressreduktion - mindelig mægling og yoga, for eksempel - kan tæmme smerter. Så kan den mest grundlæggende stress-reduktionsstrategi: Ikke påtage sig flere ansvar, end du kan håndtere.
"Jeg plejede at være vært for Thanksgiving, men nu laver jeg kalkunen og tager den til min mors hus," siger Barhum. "Jeg har [lært] at hosting er for beskatning på min krop."
5. Øvelse - den rigtige måde
Regelmæssig motion er en af de mest fordelagtige fibromyalgi behandlinger, ifølge National Institutes of Health (NIH). Men koldt, stormfyldt vejr, glatte fordybninger og kortere dage skaber hindringer for motion.
Overvinde disse blokke og praktiserer regelmæssig, mild aerob træning er et vigtigt skridt i håndtering af fibromyalgi smerter, depression og andre symptomer.
Find en lokal indendørs vand aerobic eller yoga klasse. Pool øvelser kan være gavnlige for at forbedre wellness, symptomer og fitness hos voksne med fibromyalgi, ifølge en 2014-gennemgang af canadiske forskere ved Saskatchewans universitet.
Yoga har også vist sig at forbedre daglig funktion, forbedre stemning og lindre smerter for personer med fibromyalgi og andre kroniske smerteforhold, ifølge Harvard Medical School's Harvard Health Publications. Hvis vintervejr gør at komme til en klasse for svært, kan du også gøre det nemt at stille hjemme.
Men før du laver dine joggingsko, skal du først udvikle en øvelsesplan med din læge, der er sikker på dit fitnessniveau og dine mål. Også tempo selv.
"Folk, der lever med kroniske smerter, har tendens til at overdrive motion på de dage, de føler sig godt, som de betaler for i de følgende dage," siger Dr. Mackey.
6. Se Lyset
Depression er et almindeligt fibromyalgi symptom, og vinterens mørkere dage, og øget stress kan intensivere disse følelser.
"Emotionelt kan vinteren være uslebne," siger Barhum. "Når jeg begynder at føle mig deprimeret, kommer jeg ud til min læge, og vi finder ud af, hvad jeg har brug for, fordi depression og smerte går hånd i hånd."
Sæsonbetinget affektiv lidelse eller SAD kan "øge depressive symptomer" Dr. Mackey siger.
Selvom du bor i et koldt nordligt klima, er det dog muligt at genoprette fordelene ved solskin indendørs med en lysboks.
"Morgenens lyse lys kan gå langt mod omvendt sæsonmæssige virkninger ", siger Dr. Mackey.
Han anbefaler også at supplere" med rimelige mængder af D-vitamin. "
Men først skal din læge kontrollere vitamin D-niveauerne via en blodprøve.
7. Spis godt
"Vinteren sender folk til dvale," siger Dr. Mackey. "Vi sænker og spiser mere, især kulhydrater og usunde fødevarer."
Det er ikke klart, at der findes tværgående link mellem fibromyalgi og specifikke fødevarer eller tilsætningsstoffer.
Men personlige følsomheder kan spille en rolle i smerte. Mange populære udløsere - gluten, mælk og sukker - er almindelige ingredienser i vinterkomfortfødevarer.
Undgå at udløse disse triggere kan gøre forskel i smerteniveauer, siger Dr. Liptan.
Vær opmærksom på, hvordan specifikke fødevarer påvirker dine fibromyalgi symptomer .
"Lyt tæt på din krop for at finde ud af, hvilke fødevarer du føler dig værre eller føler dig bedre", siger Dr. Liptan. "Rediger din kost i overensstemmelse hermed."
8. Reach Out
Personlige og online support-samfund kan tilbyde værdifuld følelsesmæssig helbredelse. Så spørg din læge om lokale støttegrupper eller besøg webstedet National Fibromyalgia & Chronic Pain Association for en landsdækkende liste over støttegrupper og advocacy ressourcer.
Fordi fibromyalgi kan være svært at beskrive for andre, forbinder de mennesker, der ved, hvor du "kommer fra kan validere dine følelser og symptomer."
"Emosionel helbredelse kan komme fra en person, der ved præcis, hvordan du føler," siger Dr. Liptan.
De kan også give oplysninger om, hvordan man styrer tilstanden.
Som patient advokat for Fibromyalgi Connect online sundhedssamfundet kender Barhum fordelene ved at forbinde med andre patienter.
"Jeg rækker ud til andre, som forstår mine kampe," siger hun. "[Det faktum, at de forstår], hvad jeg føler fysisk - og især følelsesmæssigt - hjælper virkelig."
