Når du endelig har fået et håndtag til at tælle kalorier, hører du om det glykæmiske indeks, en rangering af fødevarer i henhold til deres indvirkning på blodsukker (glucose. ) Undersøg ikke - det glykæmiske indeks er et værktøj, der virker med at tælle kalorier for at hjælpe dig med at tabe dig og spise bedre.
Mens det glykæmiske indeks er tæt på 30 år, undersøger man forholdet mellem det glykæmiske indeks for fødevarer og sundhed er lige begyndt. Foreløbige resultater tyder på, at spisefødevarer, der er lavt på det glykæmiske indeks, ser ud til at forbedre resultaterne for personer med diabetes, hjertesygdom og fedme og kan bidrage til at forhindre visse former for kræft.
Definere den glykæmiske indeks
"Det glykæmiske indeks er en placering af kulhydratfødevarer, hvordan de påvirker blodglukoseniveauet ", forklarer forsker James M. Shikany, lektor i medicin i divisionen af forebyggende medicin ved University of Alabama i Birmingham. Dr. Shikany har fokuseret sin forskning på det glykæmiske indeks og en anden foranstaltning, den glykemiske belastning, sammenligning af flere populære kostvaner til bestemmelse af deres relative glykæmiske indeks og glykemiske belastningsniveauer.
De seneste glykæmiske indekstabeller blev offentliggjort i januar 2009-spørgsmålet af Diabetes Care og er tilgængelige i tabelform.
For at finde ud af, hvor der findes en bestemt fødevare på det glykæmiske indeks, sammenligner forskerne kroppens blodsukkerrespons to timer efter at have spist den pågældende mad med kroppens respons på enten 50 gram sukker eller 50 gram hvidt brød (begge resultater afspejles i de nuværende tabeller). Sammenligningspunktet er sat til 100, så jo længere væk er en fødevares nummer fra 100, jo lavere er det på det glykæmiske indeks. Low-glycemic index fødevarer er dem, der resulterer i et vedvarende, men lavt blodsukkerforøgelse, mens højglykemiske indeksfødevarer får blodsukkeret til at stige hurtigere.
Det glykæmiske indeks fortæller dog ikke hele historien, siger Shikany . Visse fødevarer, såsom gulerødder, har højtglykæmiske indeks score, men du skal spise mange af dem for at få dit blodsukker påvirket. For at imødekomme denne faktor udviklede forskere den glykemiske belastningsforanstaltning, hvilket afspejler den faktiske mængde kulhydrater i en servering af mad. "Det bliver af med at bekymre sig om at kalde en god god eller dårlig baseret på den glykæmiske indeksværdi alene. Gulerødder har en højglykæmisk indeksværdi og en lav glykemisk belastning, mens en kartoffel er både højglykæmisk indeks og højglykæmisk belastning, "forklarer Shikany.
Tæller kalorier og den glykæmiske indeks
Hvis du tæller kalorier, kan du tænke dig, hvordan dette nye indeks vil påvirke din kost. På nogle måder siger Shikany, at ved hjælp af det glykæmiske indeks og glykemiske belastningstal til at vælge fødevarer vil du tabe dig.
Du bør i princippet lave en kostvurdering (hvilket er nemt, hvis du har holdt en detaljeret fødevarejournal) og vælg hvilke fødevarer du kan erstatte med valg, der er lavere både på det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning. Dette vil have to fordele for dig med hensyn til kalorier:
- Fedtfattige, lavglycemiske indeksfødevarer er ofte lavere i kalorier pr. Portion.
- Fødevarer med lavere glykæmisk indeks er også mere tilbøjelige til at holde dig tilpas fuld længere, så du spiser mindre.
"De største bidragsydere til glykemisk belastning (GL) tendens til at være brød, kartofler og korn. Du kan se på tabellerne og skifte til et lavere GL valg, eller du kan foretage substitutioner - for eksempel skifte til bønner eller byg fra kartofler. Med et lavere glykæmisk indeks og glykemisk belastningsmelat får du større mæthed. Receptorerne i mave-tarmkanalen stimuleres længere, fordi det tager længere tid at absorbere lavere glykæmiske indeksfødevarer. Det betyder lavere [mad] indtagelse på det måltid og muligvis også den næste, "siger Shikany.
Nogle lavglykæmiske indeksfødevarer, der kan være nyttige til vægttab, er frugt, grøntsager og fedtfattigt kød og mælkeprodukter.
Populære diæt og glykæmisk indeks
Populære diætprogrammer som South Beach Diet (en lav - til moderat kulhydrat kost) og sukker busters! (en lav-kulhydrat diæt) anbefaler at bruge det glykæmiske indeks til at hjælpe dig med at vælge de bedste kulhydrater at spise.
Shikany for nylig ledet en undersøgelse, der sammenlignede disse to diæt med Ornish-kosten (en fed fedtfattig, højt kulhydrat kost ) og EatRight-diætet, en moderat fedtfattig, moderat kulhydratplan udviklet ved University of Alabama og fandt måske ikke overraskende, at de to populære carb-kontrol-diæt havde de laveste glykæmiske belastnings totaler (baseret på menuerne anbefalet i diætets bøger.)
Andre diæt, der indeholder det glykæmiske indeks, er Nutrisystem diæt, Den Nye Glukosrevolution af Jennie-Brand Miller, The GI Kost af Rick Gallop og American Diabetes Association Diet.
Når du er bekendt med det glykæmiske indeks og dets ledsager, vil den glykæmiske belastning have et andet redskab til vægttabs succes.
