Indholdsfortegnelse:
- 1. Bestem, hvor mange kalorier du bør spise.
- 2. Count Hvor mange kalorier du faktisk spiser og brænder
- 3. Få portion Savvy
Hvor mange kalorier har du spist i dag? Og hvor mange skal du forbruge, hvis du forsøger at opretholde din nuværende vægt eller miste de sidste 10 pund? Hvis du er som de fleste amerikanere, vil du sikkert ikke vide svaret. Ifølge mange års undersøgelser fra International Institute for Food Information Council (IFIC), en non-profit sundhedsuddannelsesorganisation, er kun ca. 30 procent af os opmærksomme på kalorier, når vi søger at spise sundt.
Med så mange vægttab planer fokuseret på at eliminere eller øge visse fødevarer - uanset om det er gennem banishing carbs, lægger op på protein eller spise "sunde" fedtstoffer - fordelene ved at tælle kalorier kan blive overfyldt ud af samtalen. Men du bør ikke rabat dette kraftfulde vægttab værktøj, siger eksperter, fordi hemmeligheden at tabe sig for godt, er ikke at fjerne brød eller eksisterer udelukkende på grøn juice.
"Vedvarende, sundt vægttab kommer ned på en ret grundlæggende ligning: færre kalorier plus mere motion ", siger Jenny Sucov og Maureen Namkoong RD, forfatterne til My Calorie Counter , Everyday Health's ernæringsvejledning. "Ved at holde øje med, hvor mange kalorier du spiser og brænder hver dag, kan du slanke dig, få energi og afværge en lang række sundhedsmæssige problemer."
Hvad holder folk fra at tælle kalorier? Blandt de største vejspærringer nævner folk ifølge en IFIC-undersøgelse vanskeligheden ved at tælle kalorier (30 procent), med fokus på andre næringsstoffer (30 procent), og tænker, at kalorieantal ikke betyder noget (23 procent) og at være for travlt (22 procent).
Men tælling af kalorier er mindre tidskrævende end du tror. Følg disse tips for at komme i gang:
1. Bestem, hvor mange kalorier du bør spise.
Din krop bruger omkring to tredjedele af de kalorier, du spiser hver dag for blot at holde sine systemer i funktion - dit hjerte slår, musklerne bevæger sig. Resten af din kalorieindtagelse brænder hverdagens aktiviteter, som at gå rundt, udøve, skrive en email, lave et krydsord.
For at finde ud af dit ideelle kalorieindtag, start med at beregne dine daglige kaloribehov. Antallet af kalorier du har brug for dagligt afhænger af fem hovedfaktorer: din alder, køn, vægt, højde og mængde fysisk aktivitet. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at kvinder søger at tabe sig, holder deres kalorier i raseri på 1.200 til 1.500 om dagen.
For at tabe sig, skal du reducere de kalorier du tager i eller øge mængden af kalorier du brænde gennem træning. Denne kalkulator, der er oprettet af National Institute of Diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme, kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal tilstræbe om dagen for at nå dit vægttabsmål.
2. Count Hvor mange kalorier du faktisk spiser og brænder
Du kan nemt skære kalorier ved at lave små kost og træne ændringer i løbet af din dag. Her er et par måder:
Morgenmad Drikk vand i stedet for en kop appelsinsaft. Kalorier gemt: 112
Snack Har ½ kop skive agurk og en spiseskefulde hummus i stedet for en 1 ounce pose chips. Kalorier gemmes: 117
Frokost Byt 2 spsk fuldfedt ranch dressing til fedtfri italiensk. Kalorier gemt: 128
Dessert Spis ½ kop jordbær i stedet for ½ kop chokoladeis. Kalorier gemt: 130
Du kan spore dine kalorier online gratis her, eller konsultere næringsoplysningerne i vores iPhone-app eller min bog på My Calorie Counter, når du er på farten.
Glem ikke at logge din øvelse , også. Find ud af, hvor mange kalorier du brænder med fitness og dagligdags aktiviteter ved at bruge My Calorie Counter-listen over kalorier, der er brændt under træning, og indtast derefter denne figur i din online journal.
3. Få portion Savvy
Selvom du ikke kan eller vil ikke tælle de kalorier du spiser ved hvert måltid eller snack, er portion kontrol en nem måde at hjælpe dig med at forbruge færre kalorier. "I en verden, hvor supersized er regelmæssig, er det nemt at undercount dine kalorier," siger Sucov og Namkoong.
Disse tips kan hjælpe dig med at genkende, hvad en sund del ser ud, som kan hjælpe dig med at holde kalorier i tjek:
Tænk på en tennisbold. Det svarer til en kop mad, som er den anbefalede del til varer som pasta, korn og yoghurt.
Spiser ikke lige ud af beholderen. Det er en opskrift på tankeløst overspisning. I stedet måler du en serveringsstørrelse, uanset hvad du noshing på - mandler, sojabrød eller andre snacks - og læg det på en tallerken eller i en skål.
Brug mindre plader. Trick dit sind i at tænke på at du har mere mad ved at nedskære din store tallerkenplade til en mindre salatstørrelse. En sund del kan se lidt ud på en stor tallerken, men det vil virke mere normalt, når du krymper omgivelserne.
Spol din appetit med nærende mad. Prøv at spise selleripinde med jordnøddesmør en time før måltidstid, Min Calorie Counter anbefaler. Du spiser mindre ved måltidet og føler dig mere tilfreds senere.
