Indholdsfortegnelse:
Vælg olier klogt:
Hjertesund fedt kommer fra planter, nødder og frø.
Mættet fedt kan øge dit dårlige kolesterol og din risiko for hjerte sygdom.
Nogle olier, som kokosolie, forbliver kontroversielle. Mens det er højt i mættet fedt, er det måske ikke det samme usunde mættede fedt, der findes i animalske produkter.
Når det kommer til dit helbred, er "fedt" ikke nødvendigvis et beskidt ord. Du har brug for lidt fedt i din kost, og det udfører faktisk nogle temmelig imponerende opgaver som at øge energi, understøtte cellevækst, beskytte dine organer, holde din krop varm og hjælpe med næringsabsorption og fremstilling af hormoner ifølge American Heart Association (AHA). Og olier kan være en god kilde til disse sunde fedtstoffer, men at vælge den rigtige sort er nøglen.
Lær hvilke olier der skal tilsættes til din kost for et sundhedstryk, og som du skal forlade på hylden.
Olier med Sundhedsfordele
- Olivenolie. "Olivenolie er min favorit", siger Sara Haas, RD, LDN, en kok i Chicago og talskvinde for American Academy of Nutrition and Dietetics. Olivenolie er lavet af modne oliven og er en grundlæggende ingrediens i den hjertesundede middelhavsdiæt og er bedst til drizzling på salater, pasta og brød. Det er okay at bruge olien til en hurtig sauté eller til bagning, men den har et lavt røgpunkt (den temperatur, hvor olien begynder at bryde ned og begynder at ryge), så det er ikke godt til fritning, siger Beth Warren, MS, RD, en ernæringsekspert i privat praksis i New York City og forfatter af Living a Real Life med Real Food.
- Canolaolie. Canolaolie er lav i mættet fedt, siger Haas. Usundt mættet fedt er fast ved stuetemperatur og kommer hovedsageligt fra animalske produkter som kød og mælk. I 2006 besluttede USA Food and Drug Administration (FDA), at producenterne kunne hævde, at 1 1/2 spsk canolaolie om dagen kan reducere risikoen for hjerte-og karsygdomme, når de anvendes i stedet for mættet fedt. Canolaolie har et højere røgpunkt end olivenolie og kan bruges sikkert til madlavning ved høje temperaturer. Det har ikke så meget smag som nogle andre vegetabilske og frøolier, selvom du måske ikke vil bruge den i opskrifter som salatdressinger, hvor du vil have olien til at tilføje noget smag, siger Warren.
- Hørfrøolie. Hørfrøolie er en god kilde til alfa-linolsyre (ALA), en af tre omega-3 fedtsyrer (olivenolie og rapsolier indeholder også omega-3'er). Du har brug for kosten omega-3, da din krop ikke kan gøre dem alene. Omega-3 fedtsyrer reducerer inflammation, og dermed kan det reducere risikoen for kræft, ifølge MD Anderson Cancer Center. Hørfrøolie kan også hjælpe med at reducere symptomer på gigt, men undgå det, hvis du har en blodfortynder, da linfrøolie kan øge blødningen, rådgiver Arthritis Foundation. Hørfrøolie bør ikke opvarmes, så det er bedst at bruge i kolde retter som smoothies eller salater, siger Warren.
- Avocadoolie. Avocadoolie er højt i monoumættede fedtsyrer og kan fremme sunde kolesterolniveauer og øge absorptionen af nogle næringsstoffer, ifølge en gennemgang af avocado fordele udgivet i maj 2013 kritiske anmeldelser i Food Science og ernæring. Avocadoolie har også et højt røgpunkt og er derfor en af de bedste olier til opvarmning af høj temperatur. Det kan bruges til stegning, sautering eller searing, siger Haas.
- Valnøddeolie. Mens dyrt indeholder valnødolie oliehygiejne omega-3'er ud over andre næringsstoffer, siger Haas. Valnødolie er ideel til desserter og andre opskrifter, der nyder godt af en nutty smag, tilføjer Warren.
- Sesamolie. Et hæfteklammer i asiatisk og indisk madlavning, sesamolie giver AHAs liste over hjerte-sunde madolie. Brug let sesamolie til stegning og mørk sesamolie, når du laver dressinger eller saucer.
- Grapeseed olie. Grapeseed olie er lav i mættet fedt og har et højt røgpunkt, hvilket gør det til et sundt valg til alle former for madlavning og grillning, siger Warren. Den nutte, men milde smag fungerer også godt i salatdressinger eller drizzled over stegte grøntsager.
Olier til brug med forsigtighed
- Kokosolie. Denne olie er kontroversiel. Et fast stof ved stuetemperatur, kokosolie er et mættet fedt - men ikke alle mættede fedtstoffer er skabt ens. "Dette er ikke det samme som det mættede fedt, der findes i rødt kød, der klumper dine arterier," siger Warren. Kokosolie har en høj mængde mellemkædede fedtsyrer, som er sværere for kroppen at omdanne til opbevaret fedt, tilføjer hun. AHA rådgiver imidlertid dem med højt kolesterol for at undgå kokosolie. "Det ville være svært at få dit LDL-kolesterol i sunde områder, der spiser meget kokosolie", erklærer Kimberly Gomer, MS, RD, næringsdirektør hos Pritikin Longevity Center i Miami.
- Palmolie. olie er også høj i mættet fedt. Fordi de er i risiko for hjertesygdomme, bør diabetesmedlemmer være opmærksomme på deres mættede fedtforbrug og undgå kilder til fedt som palmeolie, ifølge American Diabetes Association. Olier mærket som "delvis hydrogeneret".
- De fleste delvist hydrogenerede olier fremstilles af vegetabilske olier som sojabønner eller bomuldsfrø, ifølge Center for Videnskab i Offentlig Interesse. Delvist hydrogenerede olier er transfedtstoffer - fedtstoffer, som FDA-påstande har vist sig at øge risikoen for hjertesygdomme. For nylig besluttede FDA, at producenterne skal fjerne alle transfedtstoffer fra deres produkter inden 2018. Du bør fjerne delvist hydrogenerede olier fra din kost, siger Warren.
