Indholdsfortegnelse:
Tilmeld dig vores nyhedsbrev med kronisk smerte
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Du gør ikke skal være en marathonløber for at høste de benbaserede fordele ved motion - selvom en relativt grundlæggende rutine af aerobic og styrketræning kan hjælpe med langsomt knogletab, siger American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Hver type fysisk aktivitet tilføjer. For eksempel "walking er fantastisk til osteoporose", siger Blair Gorsuch, en motion fysiolog og wellness-direktør ved OSF Institut for Fysisk Medicin og Rehabilitering i Peoria, Illinois. "Folk, der har en rulleskøjter eller en hjælpemiddel, kan stadig deltage." Andre aktiviteter, der skal overvejes: dans, havearbejde og golf eller tennis, tilføjer Gorsuch.
Vægtstræningsøvelser som løfte håndvægte eller ved hjælp af modstandsbånd, kan også holde dine knogler stærke, ifølge National Osteoporosis Foundation (NOF). En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Osteoporosis International i december 2015 viste, at overvåget, højintensive vægt træningsprogrammer kan være sikre for postmenopausale kvinder med lav knoglemasse.
Sikkerhedstips til udøvelse med osteoporose
Mens voksne skal logge 150 minutters aktivitet om ugen, "kan du gøre aktiviteter intermitterende i løbet af 10 minutter [bursts] to eller tre gange om dagen," siger han. Så lad ikke frygten for en brud holde dig sidelined. Følg disse sikkerhedstips for at komme i gang:
Få din læge til at gå i gang. Gennemgå dine træningsmuligheder med din læge. Gorsuch anbefaler at finde ud af, hvor alvorlig din osteoporose er, og om du har nogen balance eller gå over bekymringer, der kan udelukke bestemte aktiviteter. Spørg om nogen af dine medikamenter kan øge din faldrisiko, og hvilke skridt du kan tage for at forhindre dem, mens du træner, noterer NOF.
Arbejd med en øvelse. Del alle de oplysninger, du får fra din læge med en fitness træner, fysioterapeut eller fysioterapeut; de vil bruge din læge vejledning til at udvikle en personlig træningsplan for dig. Ideelt set kan din læge henvise dig til en specialist, men du kan også undersøge andre kandidater. Bare vær sikker på at personen har erfaring med at arbejde med mennesker, der har osteoporose, Gorsuch rådgiver.
Gør lavt indflydende aktiviteter. Hvis du ikke er komfortabel at gå udendørs eller har brug for lav effekt, kan du bruge en elliptisk eller en trappemaskine i stedet, siger Gorsuch.
Arbejde på balance træning. Fald forårsager halvdelen af brud, ifølge AAOS. Se efter øvelser eller aktiviteter, der øger din balance og styrke, som tai chi, for at hjælpe dig med at forhindre faller og forblive aktive.
Brug passende fodtøj. Vælg lukkede tå og gummisolede sko til trækkraft, når du træner. "Dit fodtøj skal være støttende og behageligt", siger Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, en trænings specialist med Medical University of South Carolina i Charleston.
Kjole på passende vis. Bær løs, behageligt tøj og kjole i lag, hvis du skal udøve udendørs.
Varm op og nedkøling. For at afværge en skade, prøv at gøre lidt stretching eller let kardio før din træning, siger American College of Sports Medicine (ACSM) . Opvarmning hjælper med at forberede din krop til motion, mens afkøling med lidt lysstregning bringer dig tilbage til din normale tilstand.
Beskyt ryggen. Da osteoporose kan sætte din hvirvler i fare for brud, skal du undgå bevægelser, der vrider eller læg pres på ryggen, som crunches eller sit-ups. "Pilates eller yoga kan være lidt for meget," siger Gorsuch. "Lav ikke hurtige drejningsbevægelser."
Lyt til din krop. Du bør lette en øvelse eller rutine, hvis du begynder at føle ny smerte, ifølge ACSM.
Bliv hydreret. Sørg for at have vand til rådighed før, under og efter træning. Hvis du bliver dehydreret, er du mere tilbøjelig til at falde eller skade dig selv. ACSM anbefaler at drikke 8 til 12 ounce vand 15 minutter før din træning og 3 til 8 ounces hvert 15. minut under din træning. Reservér sportsdrikke til træning, der løber forbi 60 kontinuerlige minutter. Kontakt din læge om, hvordan du håndterer væskeindtag, hvis du er udsat for væskebegrænsning af en eller anden grund.
Husk: Den bedste øvelsesplan er let nok til at starte nu og sikkert nok, så du kan klare dig godt i fremtiden. En sikker osteoporose øvelsesplan er en, du kan implementere i dag, med en kort gåtur og en forpligtelse til at snakke med en fitness ekspert for at lære mere.
