Du ved, at at spise en sund kost og regelmæssigt udøve er vigtige vaner for et sundt hjerte. Men vidste du, at du stadig kunne undergrave alle dine bestræbelser med nogle overraskende almindelige dårlige vaner?
"En række aktiviteter, som folk ikke tænker to gange om, kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden," siger Kevin R. Campbell, MD, en hjertelektrofysiolog ved North Carolina Heart and Vascular, UNC Health Care i Raleigh. Tjek denne liste over hjerteskadelige vaner for at se, om det er på tide at foretage ændringer i din rutine:
1. Siddende hele dagen
Sammenlignet med personer med aktiv livsstil, er de, der ikke bevæger sig nok og har tendens til at sidde i fem timer eller mere hver dag, dobbelt så stor som muligt for hjertesvigt ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2014 i American Heart Association (AHA) journal Cirkulation: hjertesvigt.
Hvis dit job kræver at sidde ved et skrivebord hele dagen, stå op og gå fem minutters gang hver time. Denne lille tweak i din rutine kan holde din arterier fleksibel og blodstrømmende ordentligt, hvilket beskytter mod de negative følgevirkninger af at være stillesiddende, ifølge et Indiana University-studie, der blev offentliggjort i august 2014 i medicin og videnskab i sport og motion.
2. Overindulging i alkohol
Drikker for meget alkohol kan føre til højt blodtryk, slagtilfælde og fedme - som alle øger risikoen for hjertesygdomme. AHA rapporterer, at overdreven drikkeri - mere end to drikker om dagen for mænd og en drink for kvinder - kan afbryde din normale hjerterytme og forårsage hjertesvigt. Det er okay at nyde den lejlighedsvise cocktail eller et glas vin, men du kan beskytte dit hjerte ved at holde fast i AHA-retningslinjerne.
3. Stress for meget
Stress sporer kroppen for at frigive adrenalin, som midlertidigt påvirker din krops funktion - din hjertefrekvens stiger, og dit blodtryk kan stige. Over tid kan for meget stress skade blodkar i hjertet og øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, siger Dr. Campbell.
For at minimere de skadelige virkninger af stress anbefaler AHA følgende:
- Find en frigøre. Del dine følelser ved at tale med en betroet ven eller et familiemedlem.
- Øvelse. Lindre mental spænding ved at engagere sig i fysisk aktivitet. Mål for ca. 30 minutters moderat intensitetsøvelse på de fleste dage i ugen.
- Planlæg din dag. Prioriter opgaver og planlægge frem for at forhindre rushing for at få alt gjort.
4. Ikke flossing
Din tandlæge har ret: Flossing er vigtigt - men ikke kun for dine tænder. En undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2014 i Journal of Periodontal Research, viste, at personer med kronisk hjertesygdom, der flossede, oplevede færre kardiovaskulære problemer. Hvad er forbindelsen? Visse undersøgelser, herunder en offentliggjort i juli 2013 i internationale videnskabelige forskningsmeddelelser, viser, at bakterier i forbindelse med tyggesygdom fremmer inflammation i kroppen, og inflammation er blevet forbundet med øget risiko for hjertesygdom, forklarer Campbell.
En række forskellige tandtråd Værktøjer er tilgængelige for at gøre opgaven lidt lettere på svært tilgængelige områder, fra flossing til plader, der styrer flossen.
5. Overdrive det på salt
Overdreven natrium kan føre til højt blodtryk, en risikofaktor for hjertesygdomme, siger Campbell. Undgå saltshakeren er ikke for svært, men hvad med skjult natrium? National Heart, Lung og Blood Institute (NHLBI) rapporterer om, at forarbejdede fødevarer - herunder konserves, grøntsager og supper, frokostkød, frosne middage, chips og andre salte snacks - tegner sig for de fleste af saltamerikanerne forbruge. Sørg for at læse ernæringsetiketter og sammenlign produkter, vælg den med den laveste procentlige daglige værdi for natrium. En tommelfingerregel at følge: AHA anbefaler, at de fleste forbruger mindre end 1.500 mg natrium om dagen.
6. Ikke nok søvn
Dit hjerte virker hårdt hele dagen, og hvis du ikke får nok søvn, får dit kardiovaskulære system ikke resten. Din hjertefrekvens og blodtryksdæmpning i den første fase af søvn (den ikke-REM-fase), så stiger og falder som svar på dine drømme i anden fase (REM søvn). Disse ændringer i løbet af natten synes at fremme kardiovaskulær sundhed, ifølge NHLBI.
Kronisk søvnløshed kan også føre til høje hvilende kortisol- og adrenalinniveauer, svarende til niveauer, som du oplever i en stressende situation, forklarer Campbell. Han anbefaler, at voksne får 7 til 8 timers søvn hver nat. Teenagere og unge voksne bør sigte på 9 til 10 timer, siger han.
Lav dine hjertesundhedsændringer Stick
"Livsstilsændringer er en proces og forekommer ikke hurtigt," siger Frank J. Sileo, PhD, en psykolog ved Center for Psykologisk Forbedring i Ridgewood, NJ Faktisk ifølge en undersøgelse, der blev vist i British Journal of General Practice i 2012, tager det cirka 66 dage for en praktiseret adfærd at blive en vane. Så udfør tålmodighed og følg disse trin for at få dine hjertesundhedsmæssige ændringer:
- Skriv en liste over de ændringer, du vil gøre. At sætte målene ned på papir gør dem håndgribelige og skaber en vejledning, du kan følge, Dr. Sileo siger. Bare vær sikker på at du er så realistisk og specifik som muligt.
- Bryd dine mål til håndterbare milepæle. Forsøg ikke at foretage alle de ændringer på én gang. "De fleste mennesker kører ind i vanskeligheder og fiasko, når de forsøger at ændre for meget for hurtigt," siger han. Sørg for, at hver milepæl føles opnåelig.
- Tilføj gradvis nye ændringer. Når en ændring begynder at blive anden natur, skal du tilføje et andet mål. Fortsæt med at gøre dette, indtil du når slutningen af din liste.
Hvis du oplever et tilbageslag, skal du ikke give op. Husk, at når ændringer bliver til vaner, vil du være på vej til det ultimative mål: opretholde et sundere hjerte.
