Diabetes kost: De bedste og værste fødevarer til diabetikere |

Selvom intet er ubegrænset i en diætmad, er nogle madvalg bedre end andre, hvis du forsøger at sænke dit blodsukker. Thinkstock (2)

Gå ikke glip af dette

Hvilket valg er bedre til din diæt diæt?

Hvilken diabetesvenlig snack er du i humør til?

Tilmeld dig vores livsforbindelse med diabetes Nyhedsbrev

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig for mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

Efter en type 2 diabetes kost betyder det ikke, at du skal opgive alle de ting, du elsker - du kan stadig nyde en bred vifte af fødevarer og i nogle tilfælde endda hjælpe omvendt type 2 diabetes. Faktisk skaber en diæt for diabetes en balanceret: Det omfatter en række sunde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Tricket er i sidste ende at vælge den rette kombination af fødevarer, der vil hjælpe med at holde dit blodsukkerindhold i dit målområde og undgå store gynger, der kan forårsage diabetes symptomer - fra hyppig vandladning og tørst af højt blodsukker til træthed, svimmelhed, hovedpine, og humørsvingninger af lavt blodsukker (hypoglykæmi).

Grundlaget for diabetes type 2: Hvad skal du spise?

For at følge en sund kost for type 2-diabetes skal du først forstå, hvordan forskellige fødevarer påvirker din blodsukker. Kulhydrater, der i størst grad findes i korn, brød, pasta, mælk, slik, frugt og stivelsesholdige grøntsager, brydes ned i blodets blodsukker hurtigere end andre typer fødevarer, der hæver blodsukkeret, hvilket potentielt fører til hyperglykæmi . Protein og fedt har ikke direkte indflydelse på blodsukkeret, men begge skal indtages moderat for at holde kalorierne nede og vægt i en sund rækkevidde.

For at nå dit blodsukkermål må du spise en række fødevarer, men overvåge portioner til fødevarer med et højt kulhydratindhold, siger Alison Massey, RD, CDE, direktør for diabetesuddannelse hos Mercy Medical Center i Baltimore. "[Fødevarer med højt indhold af kulhydrater] har størst indflydelse på blodsukkerniveauet. Derfor er nogle mennesker med diabetes tæller deres kulhydrater til måltider og snacks, "siger hun.

Hvor mange carbs kan du spise, hvis du har diabetes?

Ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK ), kan du beregne mængden af ​​carbs du har brug for ved først at finde ud af, hvilken procentdel af din kost der skal bestå af kulhydrater. (NIDDK bemærker, at eksperter generelt anbefaler dette tal være et sted mellem 45 og 65 procent af dine samlede kalorier, men personer med diabetes anbefales næsten altid at forblive lavere end dette interval.) Multiplicér den procentdel af dit kalorimål. For eksempel, hvis du sigter mod at få 50 procent af dine kalorier fra carbs og du spiser 2.000 kalorier om dagen, søger du omkring 1.000 kalorier af carbs. Fordi NIDDK siger 1 gram (g) kulhydrater giver 4 kalorier, kan du opdele kalorierne af carbs nummer 4 for at få dit daglige mål for gram carbs, som kommer ud til 250 g i dette eksempel. For et mere personlig dagligt kulhydratmål er det bedst at arbejde med en certificeret diabetespædagog eller en registreret diætist for at bestemme et mål, der passer bedst til dig.

RELATERET: Hvad er Ketogenic Diet? Alt hvad du behøver at vide

Det bedste og værste Type 2-diabetes valg af fødevaregruppe

Når du vælger de bedste fødevarer til type 2-diabetes, er det en nyttig retningslinje at huske: Fyld halvdelen af ​​din plade med nonstarchy grøntsager. Rundt måltidet ud med andre sunde valg - hele korn, nødder og frø, magert protein, fedtfri eller fedtfattig mælk og små portioner friske frugter og sunde fedtstoffer.

Sukker og forarbejdede kulhydrater bør begrænses, siger Massey. Det omfatter sodavand, slik og andre pakkede eller forarbejdede snacks, såsom majschips, kartoffelchips og lignende. Og mens kunstige sødestoffer som dem, der findes i diæt sodavand, ikke nødvendigvis spiser dit blodsukker på samme måde som sukker, kan de stadig påvirke dit blodsukker og endda ændre din krops insulinrespons, selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte dette.

For øjeblikket er det her, hvad du behøver at vide om at vælge de mest diabetes-venlige fødevarer fra hver fødevaregruppe.

Hvilke fødevarer, der er høje i protein, er gode til type 2-diabetes?

American Diabetes Association (ADA) anbefaler magert protein lavt i mættet fedt til mennesker med diabetes. Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk kost, får du nok og den rette balance af protein kan være mere udfordrende, men du kan stole på fødevarer som bønner, nødder og tofu for at få din løsning. Sørg for at holde øje med portstørrelsen, når du snakker på nødder, da de også er stærke i fedt og kalorier.

I mellemtiden bør forarbejdede eller emballerede fødevarer undgås eller begrænses i din diabetesdiæt, fordi der foruden tilsatte sukkerarter og forarbejdede kulhydrater, er disse fødevarer ofte højt i natrium og kan derfor øge dit blodtryk og igen risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde - to almindelige komplikationer af diabetes. Det er vigtigt at holde dit blodtryk i kontrollen, når du styrer diabetes. Ud over at få nok fiber, kan du integrere proteinrige fødevarer i din kost, så du bliver mætet og fremmer vægttab, hvilket reducerer insulinresistens, kendetegnende for diabetes

Bedste valgmuligheder:

Fattig fisk som sockeye laks

• Hermetisk tun i vand
• Hudløs kalkun
• Hudløs kylling
• Bønner og belgfrugter
• Almindelig, ikke-fedt græsk yoghurt
• Rå, usaltede nødder, som mandler og valnødder (i moderation)
• Æg
• Tofu
• Værste valgmuligheder:

Delikød, som bologna, salami, skinke, roastbiff og kalkun

• Hotdogs
• Pølser og pepperoni
• Bøf jerky
• Bacon
• Sweetened eller aromatiseret nødder, som honningristet eller krydret
• Sweetened protein shakes eller smoothies
• RELATERET: Hvad er Paleo Diet? Hvad skal man spise og undgå, fordele og risici og mere? Hvad er de bedste korn til type 2-diabetes? I modsætning til den populære tro er ikke alle carbs ubegrænsede, hvis du styrer diabetes. Faktisk anbefaler ADA vitaminerige fuldkorn i en sund diabetesdiæt. Disse fødevarer indeholder fiber, hvilket er gavnligt for fordøjelsesskader. Fiber kan også fremme følelser af fylde, som forhindrer dig i at nå frem til usunde snacks, og det kan hjælpe med at sænke stigningen af ​​blodsukker. Endvidere indeholder hele korn sunde vitaminer, mineraler og fytokemikalier, der er sunde for alle, uanset om de har diabetes eller ej.

På den anden side er korn i form af populære fødevarer som hvidt brød, samt sukkerholdige, forarbejdede eller emballerede korn, bør undgås eller begrænses for at undgå uønskede blodsukkerstifter. Også raffineret hvidt mel indeholder ikke de samme vitaminer, mineraler, fibre og sundhedsmæssige fordele som hele korn.

Bare husk på, at enhver form for korn indeholder carbs, så tæller carbs og praktiserende del kontrol er nøgler til at holde Blodsukkerniveauet er stabilt.

Bedste valgmuligheder (i moderation):

Vild eller brun ris

Quinoa

Hele kornbrød, såsom 100% fuld hvedebrød

• Hele kornsorter , såsom stålskårede havre
• Hele hvedepasta
• Værste valgmuligheder:
• Hvidt brød
• Bagværk

Sukkerholdige morgenmadsprodukter

• Hvid ris
• Hvid pasta
• Hvilke typer af mælkehunde kan mennesker med diabetes spise?
• Når de vælges godt og spises i moderation, kan mejeri være et godt valg for personer med diabetes. Bare hold fat på fedtindhold, fordi overvægt eller fedme kan reducere insulinfølsomhed, hvilket forårsager prediabetes at udvikle sig til fuldblæst diabetes eller øge risikoen for komplikationer, hvis du har type 2-diabetes.
• Bedste valgmuligheder:

Skummetmælk

Ikke-fedtfattig græsk yoghurt

Ikke-fedtfattig, lavnatrium-kaseost

• Fedtfattig ost (moderat)
• Ikke-fedtfattig, usødet kefir
• Værste valgmuligheder:
• Mælk, fedtfattig eller reduceret fedt (2%), især chokolade eller andre smagsstoffer fedt eller koge med reduceret fedtindhold
• Fedtfedt yoghurt

Fedtfattig ost

• Fedtfattig sødet kefir
• RELATERET: Yoghurt til diabetes: Er en type bedre end en anden?
• Hvilke grøntsager er gode til mennesker med diabetes, og som ikke er?
• Grøntsager er en vigtig fødevaregruppe, der omfatter i enhver sund kost, og en diabetes kost er ingen undtagelse. Veggies er fulde af fiber og næringsstoffer, og nonstarchy sorter har lav kulhydrater - en gevinst for diabetikere, der ønsker at få kontrol over deres blodsukker, siger Massey.
• Hvad angår emballage, er frosne grøntsager uden sauce ligesom næringsrige som friske, og endda lavnatrium dåse veggies kan være et godt valg, hvis du er i en knivspids. Bare sørg for at se dit natriumindtag for at undgå højt blodtryk, og overvej at dræne og skylle saltede konserverede grøntsager før du spiser, pr. ADA. Hvis det er muligt, skal du vælge lavnatrium- eller natriumfri dåseplanter, hvis du går den vej.

Følg denne generelle regel: Målet er at fylde halvdelen af ​​din tallerken med nonstarchy veggies. Og hvis du har brug for mosede hvid kartofler, prøv mashed blomkål, foreslår Massey. Du kan også vælge søde kartofler, hvilke mennesker med diabetes, der kan nyde godt af moderat.

Bedste nonstarchy veggie muligheder:

Grønne, som spinat, kale og schweizisk chard

Cruciferous veggies, som broccoli og blomkål

Agurker

Asparagus

• Jicama
• Brysselkål
• Løg
• Kronisk hjerte
• Peberfrugter
• RELATERET: Hvad er den bedste måde at forberede Veggies på, hvis du har diabetes? at nyde moderat (stivelsesholdige grøntsager at tælle i forhold til din carb-total):
• Korn
• Hvide kartofler
• Søde kartofler

Yams

Ærter

• Beets
• Hvilke frugter er gode til diabetes og hvad skal du undgå? Frugt får ofte en dårlig rap på grund af carb-indholdet, men denne fødevaregruppe kan faktisk være fantastisk i en diætmad, når den vælges klogt og spist i moderation. Frugt kan især være en stor erstatning for usunde forarbejdede slik, såsom kager, kager og kager, samtidig med at der sikres antioxidanter, vitaminer, mineraler og satiating fibre, der støder på sygdomme.
• Men ligesom med korn er det vigtigt at udrulle dine carb-counting færdigheder, når noshing på naturens slik. ADA bemærker, at et lille stykke hel frugt eller ½ kop dåsefrugt i naturlig juice eller frosne frugter typisk indeholder 15 g kulhydrater, mens frugtsaft - en mindre ideel kilde til frugt til diabetes - kan have så meget i 1/3 til ½ kop.
• Også tørret frugt er ikke den bedste måde at få din løsning på. Fordi så meget vand er fjernet, er en servering af denne sort meget mindre og normalt mindre påfyldning end hel frugt - ADA advarer om, at kun 2 spsk rosiner indeholder den samme 15 g, som et helt æble indeholder!
• Det samme gælder for dåse Frugt: Denne sort indeholder ofte sukker sirup i høj koncentration, som bør undgås for enhver pris. Trendy juice er ligeledes mindre end ideel, da de fjernes fra den gavnlige fiber, som du vil finde i fuld frugt med huden på.
• Men nogle hyggelige nyheder: Når de indtages i moderation og lavet med hele ingredienser og uden tilsat sukker, frugt smoothies kan være en god mad til diabetes. Overvej jeres køleskab med usødet frugtfrugt, så du kan piske op en travl til morgenmad. Tilføjelse af ingredienser med protein, såsom yoghurt eller en lille mængde nødder smør, vil også hjælpe din krop til at nedbryde kulhydraterne langsommere, hvilket fører til mindre blodsukkernøgle.

Hvis du er i tvivl, konsultere den glykæmiske belastning ( en skala, der kan hjælpe dig med at måle, hvor meget en portion af en bestemt fødevare sandsynligvis vil spike dit blodsukker) for at vælge en sukkerholdig frugt. Din sundhedspleje kan også hjælpe dig med at integrere frugt i din diabetesdiæt.

Bedste valgmuligheder:

Bær, som blåbær, jordbær og hindbær

Æbler med huden på

Fersken med huden på

Kirsebær

Abrikoser med huden på

Pærer med huden på

• Appelsiner
• Kiwi
• Bananer
• Druer
• Melon
• Værste valgmuligheder:
• Tørret frugt
• Pakket juice
• Fersk juice, der er en del af fad cleanses
• Hermetisk frugt i sirup
• RELATEREDE: De bedste fiberrige fødevarer til mennesker med diabetes

Fedtkilder er gode og dårlige for diabetes?

• Fedt er ikke fjenden! I virkeligheden kan man få nok af den rigtige form for fedt til at hjælpe dig med at bremse usunde trang, tabe sig og i sidste ende opnå bedre kontrol over dit blodsukker. Nøglen er at vide, hvordan man kan fortælle godt fedt ud fra dårligt fedt.
• De monoumættede fedtstoffer findes i avocados, mandler og pekannødder eller de flerumættede fedtstoffer, der findes i valnødder og solsikkeolie, som kan hjælpe med at reducere LDL ("dårligt") kolesterol, er gode valg når de spiser for type 2-diabetes.
• I mellemtiden kan mættede fedtstoffer og transfedt skade dit hjerte og overordnede sundhed, ifølge American Heart Association. For at få øje på transfedtstoffer skal du se efter udtrykket "hydrogeneret" på etiketter af forarbejdede fødevarer, såsom emballerede snacks, bagværk og kiks. "Jeg fortæller altid mine kunder at kontrollere ingredienslisten for at sikre, at de ikke ser nogen delvis hydrogeneret olie i deres fødevareprodukter," siger Massey.
• Bedste muligheder:

Avocados

Nødder, som mandler, pekannøtter, valnødder og pistacienødder

Nødsbøtter

Oliven

Edamame

Plantebaserede olier, såsom sojabønneolie, majsolie, olivenolie og solsikkeolie

• Frø, som linfrø og chia frø
• Fisk, som laks og tun
• Tofu
• RELATEREDE: 5 'Fedtfattige' fødevarer, der gør det sværere at kontrollere diabetes
• Varmeste valgmuligheder:
• Fastfood
• Oksekød , kalvekød, lam og svinekød
• Fedtfattige mejeriprodukter
• Kokos- og palmeolie

Emballager, såsom kiks, majschips og kartoffelchips

Forarbejdede slik som donuts, kager, og muffins

• Yderligere rapportering af Stephanie Bucklin og Melinda Carstensen