Indholdsfortegnelse:
Nøgleaktioner
- Efter seks måneder er kun 46% af amerikanere, der har truffet beslutninger, har fastgjort til dem.
- Den succesfulde se slipen som nyttig og lære af det; for det mislykkedes, er det en undskyldning at give op.
- Forskning viser, at der er 90 dage, der er nødvendige for at foretage en forandring, der er varig og mindre tilbøjelige til at forårsage tilbagefald.
Hvis du er som de fleste mennesker, har de nye års beslutninger du lavede den 1. januar er alle men glemt af 1. februar. Og senest den 1. marts, hvilke beslutninger?
Ifølge forskere ved Scranton Universitet kan omkring 75 procent af amerikanerne, der laver nytårsbeslutninger, holde dem gennem den første uge af det nye år. Efter to uger begynder tallene dog at falde betydeligt, og efter seks måneder har kun 46 procent fastgjort til deres beslutninger.
Hvorfor er det så svært at lave varige livsstilsændringer? "Mange grunde", siger John Norcross, ph.d., en professor i psykologi ved University of Scranton og forfatter til "Changeology: 5 trin til at realisere dine mål og opløsninger."
For det første er nogle beslutninger bare for bred. Nogle er for høje. Derudover gør nogle mennesker for mange beslutninger på en gang og sætter sig op for fiasko. Men sund adfærdsmæssig forandring er mulig, siger Dr. Norcross - det tager bare en vis færdighed.
Gør varige livsstilsændringer
Hvis du er et af flertallet, hvis nytårs resolutioner er faldet af vejen, prøv disse tips for at komme tilbage på kurset.
Vær villig til at prøve igen. Ok, så du smuttede. Du spiste den pint is, der kalder dit navn i stedet for at holde fast i din beslutning for at tælle kalorier og tabe sig. "Det er menneskeligt at glide op," sagde Norcross. Det er, hvordan du reagerer på det slip, der afgør, hvor heldig du vil være ved at gøre en forandring i sundhedsadfærd.
RELATERET: 6 måder at ændre dårlige vaner
"Vores evidensbaserede forskning viser, at folk, der lykkes at holde deres nytårs resolusioner glide så mange gange som mennesker, der mislykkes, "sagde han. Forskellen er, at folk, der er succesfulde, anser slipen som hjælpsomme og lærer af det. Folk, der mislykkes, bruger glideren som en undskyldning for at give op.
"Falling off er en del af forandring", aftalte Elizabeth Lombardo, ph.d., en klinisk psykolog i Lake Forest, Ill. Og forfatter til "A Happy You: Din ultimative recept for lykke. " Det er ikke en grund til at sige: 'Hvorfor gider?' I stedet sagde hun, tænk over, hvad der fik dig til at glide: "Var du stresset? Var du forsøger at gøre for meget? "
Så redegør årsagen. Se efter måder at reducere stress eller andre grunde, der kan holde dig i kontakt med din diæt eller træningsprogram eller andre beslutninger.
Tænk på kort sigt. Hvis dine mål er for høje, er du bundet til at mislykkes, sagde dr. Lombardo. I stedet for en beslutning om at tabe 50 pund, gør det 10. Sig til dig selv: "Jeg skal følge en simpel vægttabsplan i to uger." Hvis du har succes, foreslog hun at belønne dig selv med en massage eller en manicure eller se film.
"Folk, der lykkes med at holde beslutninger, glider så mange gange som mennesker, som ikke lykkes."John Norcross , PhD Tweet
Hvis du opsplitterer din opløsning i mindre segmenter og Hold det enkelt, du er mere tilbøjelig til at lykkes. Start ikke dit træningsprogram med en maraton. Start med 5 minutter om dagen. "Fem er bedre end ingen, og hvem kan ikke finde 5 minutter om dagen for at tage en tur?" Sagde Lombardo, der har konsulteret virksomheder, herunder Weight Watchers, for at hjælpe folk med at nå mål gennem enkle trin.
Norcross samarbejdede med kollegaer Carlo DiClemente, ph.d. ved University of Maryland og James Prochaska, ph.d., ved University of Rhode Island, for at udgive bogen "Changing for Good: et revolutionerende seks-trins program til at overvinde vaner og flytte din Livet Positivt Videresend. " I bogen skitserer de Prochaskas skiftningsfaser: Forudbegrebet, overvejelse, forberedelse, handling, vedligeholdelse og genbrug (læring fra tilbagefald). I "Changeology" opdaterede Norcross stadierne af forandring og udvidede dets applikationer.
Han anbefaler nu et 90-dages program for at foretage en forandring, som han sagde, er hvor lang tid forskning viser, at du har brug for at foretage en forandring, der er varig, og hvorfra du er mindre tilbøjelig til at komme tilbage. Norcross sagde, at folk fejler med de fleste selvhjælpsbøger, fordi de ikke indeholder evidensbaseret forskning, som han gør.
Udnyt sociale medier. En anden måde at komme tilbage på kurset med dit nytårs resolutioner er at dele dem med venner og familie på Facebook, Twitter og andre internetsider. "Hvis du beslutter dig for at gå til gymnastiksalen tre gange om ugen i de næste to uger, skal du meddele, hvad du laver på Facebook," foreslog Lombardo. "Indsend dine træningstider. Lad dine venner lykønske dig og få kudos fra dem. "Hjælp fra dit sociale netværk kan være lige, hvad du har brug for for at holde dig motiveret. Dine venner kan udfordre dig eller blive med på gymnastiksalen og hjælpe dig ud.
Vær opmærksom af din adfærd. F.eks. er mad beregnet til at blive nydt og nydt. Hvis du nyder hver bid og virkelig nyder hvad du spiser i modsætning til at føle sig skyldig, spiser du meget mindre og nyder det meget mere, sagde Lombardo, og husk at uanset din beslutning, behøver det ikke være alt eller ingenting.
"Vi er et perfektionistisk samfund," sagde Lombardo. "Vi tror, at vi ikke kan have cookies og , hvis vi spiser en, tror vi vi kan spise hele tallerkenen, fordi vi har blæst vores beslutning om ikke at spise junkfood. "Du vil få mere succes med dine beslutninger, hvis du tillader dig selv et spillerum og opbygger belønninger i dine planer.
The Bottom Line
Det er vigtigt at indse, at forandringen er svært, sagde Lombardo. Jo mere du træner nyt, healthie r vaner, jo mere automatisk bliver disse vaner. Ting, som folk ønsker at ændre, er normalt lærte adfærd, sagde hun, og "alt, hvad der læres, kan ikke læres og genoplives." "Folk, der fejler i deres beslutninger, er ikke klar over, at de har et valg og kan foretage en forandring" hun sagde. "Du skal bare fortsætte med at øve og holde øve."
