Indholdsfortegnelse:
- Gå ikke glip af dette
- Løftevægte til kontrol type 2-diabetes
- Tre Styrketræning Øvelser at få dig i gang
- Styring af blodsukker mens styrketræning
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores livsstil med diabetes Nyhedsbreve
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Hvis du holder dig aktiv ved at fokusere på aerob træning, må du ikke høste alle fordelene ved en effektiv type 2 diabetes motion plan. Aerob træning er fantastisk - det kan forbedre hjertesundheden og mindske risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde. Men at styrke dine muskler er en anden vigtig del af at blive sund, når du har diabetes type 2.
Når du træner med vægte eller andre former for resistens, kan det være særligt nyttigt at kontrollere blodsukkerniveauerne. "En masse modstandstræning forbedrer faktisk insulinfølsomheden," siger Dawn Sherr, RD, en certificeret diabetespædagoger med American Association of Diabetes Educators. "Dit blodsukker må ikke være så forhøjet, hvis du udvikler flere muskler."
Løftevægte til kontrol type 2-diabetes
Når du udfører styrketræningsøvelser, der retter sig mod muskler, bruger din krop glukose fra blodbanen til at drive dem, som kan hjælpe med at fjerne overskydende sukker fra dit system. "Det signalerer faktisk glukosen for at komme ind i muskelcellerne," siger Joey Gochnour, MEd, RD, LD, en ernæringsekspert og certificeret personlig træner med Division of Recreational Sports ved University of Texas i Austin. Tonede muskler opbevarer også glukose mere effektivt, og det hjælper med at regulere blodsukker, selv når du er i ro.
Styrketræning hjælper også med at opbygge stærkere knogler, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Og det fremmer vægttab - et vigtigt mål for mange med type 2-diabetes - fordi de flere muskler du har, jo flere kalorier du brænder.
Husk at styrkeøvelser kun er en del af et velafrundet fitnessprogram. Udover styrketræning to gange om ugen anbefaler det amerikanske sundheds- og sundhedsministerium, at voksne også hver uge får mindst 150 minutters motion med moderat intensitet, såsom jogging eller cykling.
"Jeg anbefaler altid at folk gør begge dele, "siger gochnour. Faktisk, mens både aerobic og styrketræning er nyttige, når du har diabetes, giver et langsigtet program de største sundhedsmæssige fordele, ifølge en 2013-undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Tre Styrketræning Øvelser at få dig i gang
Motiveret for at tilføje styrketræning til din fitness rutine, men ikke sikker på hvordan? Sådan kommer du i gang.
Hvis du aldrig har gjort styrketræning, skal du starte langsomt og modstå at overdrive det. Stabil progression er nøglen. For eksempel med øvelser, der involverer håndholdte vægte, vælg en vægt, som du vil kunne løfte for et sæt 8 til 10 reps, foreslår CDC. Arbejde mod at fuldføre et sæt 15 reps hver og derefter gå videre til højere vægt og / eller to til tre sæt.
Rest altid muskler mindst en dag mellem sessioner. Hvis du føler dig ondt, skal du lette, indtil du føler dig bedre. "Du kan stadig gøre fremskridt, hvis du kun træner en gang om ugen," siger Gochnour.
Du kan styrke træne med fri vægt, modstand bands og øvelser, der bruger din egen kropsvægt som modstand. På gymnastiksalen skal du prøve vægtmaskiner, som ofte er bedre til at lære korrekt form. Gochnour foreslår at arbejde sammen med en personlig træner for at finde de bedste øvelser til dig.
Hvis du vil lave øvelser i hjemmet, der kræver lidt eller intet ekstra udstyr, kan disse enkle træk komme i gang:
Stoltænder. Stå med ryggen på en robust stol eller lavt bord. Sid på kanten af stolen, med dine arme bag dig. Placer dine håndflader på kanten, fingrene peger mod dig. Løft dine skinker ud af stolen og gå dine fødder fremad, så sørg for, at dine knæ ikke bøjer forbi tæerne. Langsomt bøje dine albuer, sænke din krop ned og derefter rette. Dette virker flere overkroppens muskler, herunder triceps (bageste overarm), deltoider (del af skulderen) og brystkroppens muskler.
Wall squats. Stå med ryggen mod en mur, fødder omkring en fod foran dig. Bøj knæene, mens du sænker ryggen langs væggen, indtil du er i en position, der ligner en, du ville være i, hvis du sidder i en stol. Hold i flere sekunder, og vend derefter tilbage til stående. Dette virker quadriceps og hamstrings (for og bag på lårene).
Krøller. Hold en let håndvægt i hver hånd, arme på dine sider med palmer opad. Hold albuerne stabile, krølle dine underarme for at bringe vægten næsten til dine skuldre og vend tilbage til startposition. Hvis du ikke har håndvægte, prøv dette med to suppe eller vandflasker. Krøller virker bicepsne (musklerne på forsiden af overarme).
For hver af disse øvelser sigter man på et eller to sæt 8 til 12 gentagelser.
Styring af blodsukker mens styrketræning
Tjek med din læge inden du starter et styrketræningsprogram. Som med enhver øvelse kan styrketræning sænke dit blodsukkerniveau, så du bør kontrollere dit blodsukker før og efter træning for at se, hvilken form for virkning aktiviteten har på din krop. Hvis dit blodsukker dips for lavt, kan du have en snack før eller under din rutine. Det kan også være en god idé at tale med din læge om at ændre dine lægemidler for at tillade din øgede fysiske aktivitet.
Frem for alt være smart om din nye øvelsesrutine for at holde det sikkert og behageligt. "Det bedste er at starte langsomt," siger Sherr. "Du kan gradvist øge intensiteten og nå dine mål."
