Indholdsfortegnelse:
- Tilmeld dig vores levende med diabetes nyhedsbrev
- "Vi anbefaler at udøve hver 24 timer, mindst fire eller fem dage om ugen, fordi det hjælper metabolismen, "Siger certificeret diabetespædagog og registreret diætist Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, på personale med Diabetes Self Management Programmet på Methodist Charlton Medical Center i Dallas.
- Varm op i fem minutter
- Indstil for at træne.
Tilmeld dig vores levende med diabetes nyhedsbrev
Motion er en vigtig del af enhver type 2 diabetesforvaltningsplan, men Det er ikke altid nemt eller bekvemt at komme til gymnastiksalen. Heldigvis er der måder at komme i form uden at købe et dyrt gym medlemskab eller bruge timer på løbebåndet. Faktisk kan du høste fordelene ved motion uden at forlade komforten i dit eget hjem.
Vigtigheden af motion for Type 2 Diabetes
Regelmæssig motion forbedrer den måde din krop fungerer på, ifølge American Diabetes Association (ADA ). Det øger insulinfølsomheden, hvilket betyder, at dine celler kan bruge insulin mere effektivt til at kontrollere blodsukkerniveauet. Øvelse kan også hjælpe dig med at blive stærkere og mere fleksible, styre vægt bedre og forbedre dit hjerte.
ADA anbefaler 30 minutters moderat aktivitet de fleste dage i ugen. Hvis du har problemer med at passe på 30 minutters øvelse ad gangen, overvej at bryde den op i 10 minutters segmenter.
"Vi anbefaler at udøve hver 24 timer, mindst fire eller fem dage om ugen, fordi det hjælper metabolismen, "Siger certificeret diabetespædagog og registreret diætist Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, på personale med Diabetes Self Management Programmet på Methodist Charlton Medical Center i Dallas.
For at få mest muligt ud af din træningsrutine og opnå det Dine sundhedsmål, sigter mod en træning i hele kroppen. "Musklerne i arme og ben er faktisk den primære kilde til glukoseoptagelse," siger fysiologen Melinda S. Sothern, ph.d., en professor i sundhedsfremme i adfærdsmæssige og samfundsvidenskabelige afdelingen for folkesundhedsskolen i Louisiana State University Health Sciences Center i New Orleans og forfatter til "Safe and Effective Exercise for Overweight Youth." Når du træner, er disse muskler bedre i stand til at bruge glukose som brændstof.
Dit bedste spil ved at bruge motion for at hjælpe med at håndtere type 2 diabetes er at kombinere aerob træning med styrketræning i løbet af ugen, ifølge en analyse af data fra 14 kliniske forsøg, der omfattede 915 deltagere og undersøgte forskellige former for motion for type 2 diabetes. Resultaterne blev offentliggjort i september 2014-udgaven af Diabetologia. Målet med at gøre styrketræningstrin mindst to dage om ugen, ud over din aerob aktivitet. Begge aerobiske øvelser og styrkeøvelser kan sikkert og effektivt indarbejdes i dit hjemme-træningsprogram.
Kom godt i gang med hjemme-træning for type 2-diabetes
Kontroller altid med din læge, inden du starter en øvelsesrutine. Hvis du er ny, skal du starte langsomt. Kontroller dit blodsukker før, under og efter træning - især hvis du prøver noget nyt - for at bestemme, hvordan det påvirker dit blodsukkerindhold. Og hold en snack i nærheden, hvis dit blodsukker falder.
Sådan bygger du en grundlæggende hjemmebaseret rutine til en træning på 25 til 30 minutter, siger Sothern, der træner hjemme:
Varm op i fem minutter
Hun foreslår lav-intensitets dansbevægelser, bare for at komme i gang.
Begynd at flytte.
- Tilføj i bevægelser som bicep krøller, røbevægelser med dine arme og marchere på plads igen i ca. fem minutter. Hent tempoet.
- I de næste fem minutter skal du prøve at "vride, løbe på plads eller springe jacks", siger hun. Hvis du har brug for en lavtryksversion af hoppekopper, skal du prøve at holde på bagsiden af en robust stol, mens du hopper fødderne ind og ud. Gå hurtigt.
- Kør i ca. to minutter, mens du lytter til en af dine yndlings hurtige sange. Spring dette over de første par uger, hvis du er ny til at udøve. Slap ned.
- Gå tilbage til at køre på plads i et mellemlangt tempo i fem minutter. Skift til styrketræning.
- Prøv 20 wall push-ups, 20-siddende røveøvelser med stretchy bånd omkring dine fødder, eller 20 halv squats (ved hjælp af en stol, hvis du har brug for støtte som du squat). Du kan også bruge frie vægte, dåsevarer eller fuld vandflasker til at lave bicep krøller og andre vægt træningsøvelser. Stretch.
- Gør to strækninger til overkroppen og to til din lavere. -Det-sjove strategier De er nøglen til at holde fast i dit hjemmevirkningsplan, at gøre dine træningsprogrammer sjove og tiltalende. For at holde tingene interessant, kan du:
- Lav musikafspilningsliste. En højspilingsliste over dine yndlingssange kan give dig den motivation, du har brug for at komme igennem din træning.
Indstil for at træne.
Øv mens du ser dit yndlings tv-program eller smug i nogle squats, sit-ups eller bicep-krøller under kommercielle pauser.
- Bland det op. Alternative bevægelser hver dag for at undgå kedsomhed.
- Spille videospil. Aktive spil, der bruger bevægelsesfølsomme spilleenheder, kan være en sjov måde at ryste på din hjemmeøvelsesrutine.
- Gå en hund. Walking er en god øvelse for personer med type 2 diabetes. Det kan hjælpe dig med at kontrollere blodsukkerniveauerne, styre din vægt og mindske risikoen for hjertesygdomme. Og det hjælper hunde med at blive sunde også! Gå din egen hund eller lån en venns.
- Have. "Yard arbejde er en meget god, moderat niveau træning blandet med en vis styrketræning," siger Sothern.
- Prøv en ny træningsvideo. > Sørg for, at en motionfysiolog eller træner var involveret i udviklingen af programmet. Opret et gym på hjemmet.
- Hvis dit budget tillader, overveje at købe træningsudstyr som fri vægt og modstand bands eller endda en løbebånd, stationær cyklus, eller elliptisk træner til at arbejde i din rutine.
