7 Fælles næringsdefekter |

Træthed kan være tegn på mangel i en eller flere vigtige næringsstoffer. Getty Images

Du tror måske, at næringsstofmangler er en ting fra fortiden, der er forbeholdt sejlere fanget til søs. Men selv i dag er det muligt at mangle nogle af de væsentlige næringsstoffer, som din krop har brug for til at fungere optimalt.

"Næringsstofmangler ændrer kroppsfunktioner og processer på det mest basale mobilniveau", siger Tricia L. Psota, PhD, RDN, en foredragsholder ved George Washington University Milken Institute for Folkesundhed i Washington, DC. "Disse processer omfatter vandbalance, enzymfunktion, nervesignalering, fordøjelse og metabolisme. At løse disse mangler er vigtig for optimal vækst, udvikling og funktion. "

Næringsstofmangler kan også føre til sygdomme. "For eksempel kan calcium- og vitamin D-mangler forårsage osteopeni eller osteoporose, to tilstande præget af skøre knogler," siger Kate Patton, en registreret diætist på Cleveland Clinic i Ohio. "Og utilstrækkeligt jern kan forårsage anæmi, som dræber din energi."

Telltale symptomer er som regel den første anelse om, at du er lav i en eller flere vigtige vitaminer eller mineraler, siger Patton. Sådan genkender du syv almindelige næringsstofmangler.

1. Calcium styrker dit muskuloskeletale system

Calcium er vigtigt for at opretholde stærke knogler og styrer muskel og nervefunktion. Tegn på alvorligt lavt calciumindhold omfatter muskelkramper og unormale hjerterytmer, siger Patton. Sørg for at du får nok med mindst tre portioner mælk eller yoghurt om dagen, siger hun. Andre gode kilder til calcium er ost, calcium-beriget appelsinsaft og mørke bladgrønne.

2. Vitamin D er afgørende for at opretholde stærke ben

Dette vitamin er også afgørende for knogleresundhed. Symptomer på mangel på D-vitamin kan være vage - træthed og muskelsmerter eller svaghed. "Hvis det går på lang sigt, kan en vitamin D-mangel føre til blødgøring af knoglerne," siger Dr. Psota.

For at få nok D-vitamin foreslår Patton at have tre portioner af beriget mælk eller yoghurt dagligt; spise fede fisk, såsom laks eller tun, to gange om ugen; og tilbringe lidt tid udenfor i solskin hver dag.

3. Kalium hjælper muskler og nerver Fungerer korrekt

Kalium hjælper dit hjerte, nerver og muskler fungerer korrekt. Du kan blive lavt af kalium på kort sigt på grund af diarré eller opkastning, overdreven svedtendens, antibiotika eller diuretika eller på grund af kroniske tilstande som spiseforstyrrelser og nyresygdom, ifølge U.S. National Library of Medicine. Symptomer på mangel er muskelsvaghed, forstoppelse, prikken og følelsesløshed og i alvorlige tilfælde en unormal hjerterytme.

For naturlige kaliumkilder anbefaler Psota bananer, fuldkorn, mælk, grøntsager, bønner og ærter.

4. Jern er nødvendigt for oxygen-rige blod

Jern er nødvendigt for at producere røde blodlegemer, som bærer ilt i hele kroppen. Når jernniveauet bliver for lavt, kan der være mangel på røde blodlegemer, en tilstand, der kaldes anæmi. Anæmi forårsager træthed bleg hud; og kedeligt, tyndt, sparsomt hår, siger Patton. For at øge jernniveauet anbefaler hun at spise spire, oksekød, østers, bønner (især hvide bønner, kikærter og nyrebønner), linser og spinat.

5. Vitamin B12 hjælpemidler i produktionen af ​​hjernekemikalier

Vitamin B12 hjælper produktionen af ​​DNA og hjælper med at producere neurotransmittere. Harvard Health Publishing siger, at veganer kan være i særlig risiko for vitamin B12-mangel, fordi planter ikke gør næringsstoffet, ligesom mennesker, der har haft vægttabkirurgi, fordi proceduren gør det svært for kroppen at udvinde B12 fra mad. Symptomer på svær B12-mangel omfatter følelsesløshed i ben, hænder eller fødder; problemer med at gå og balance anæmi; træthed; svaghed; en hævet, betændt tunge; hukommelsestab; paranoia; og hallucinationer.

Du kan få vitamin B12 fra dyrkilder. "Boost dine niveauer af B12 ved at spise mere fisk, kylling, mælk og yoghurt," siger Patton. Hvis du er veganer, skal du vælge veganske fødevarer, der er beriget med B12, såsom ikke-mælk mælk, kødsubstitutter og morgenmadsprodukter.

6. Folat er vitalt for kvinder i den fødedygtige alder

Folat eller folsyre er et særligt vigtigt vitamin til kvinder i den fødedygtige alder, hvorfor prenatale vitaminer indeholder en så stor dosis. En folatmangel kan reducere det samlede antal celler og store røde blodlegemer og forårsage neuralrørsdefekter hos et ufødt barn, siger Psota. Symptomer på folatmangel omfatter træthed, mavesår, dårlig vækst og ændringer i hår, hud og neglefarve.

Institut for Medicinens Fødevare- og Ernæringsråd anbefaler, at kvinder, der kunne blive gravid, bør sørge for, at de får 400 mcg folsyre dagligt, enten gennem mad eller et tillæg. For at få folat fra mad, gå til berigede korn, bønner, linser og bladgrønne, siger Psota.

7. Magnesium kan øge dit energiniveau

Magnesium hjælper med at støtte knogles sundhed og hjælper med energiproduktion. Selv om mangel er temmelig ualmindeligt hos ellers sunde mennesker, kan det påvirke dem, der tager bestemte lægemidler, har visse sundhedsmæssige forhold eller forbruger for meget alkohol, ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements.

Magnesiummangel kan forårsage tab af appetit, kvalme og opkastning, træthed og svaghed. I mere alvorlige tilfælde kan det føre til følelsesløshed, muskelkramper, anfald, unormale hjerterytme, personlighedsændringer eller lavt kalium- eller calciumniveau.

For at hjælpe dine niveauer tilbage til det normale, spis mere magnesiumrige fødevarer, som f.eks. mandler, cashewnødder, jordnødder, spinat, sorte bønner og edamam, siger Patton.

Fra næringsstofmangel til sund kost

Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har et næringsstofmangel. "Blodprøver kan hjælpe med at afgøre, om du er mangelfulde," siger Patton. Og hvis du er, kan din læge henvise dig til en registreret diætist eller anbefale tilskud.

Den bedste måde at undgå eller afhjælpe næringsstofmangel på er at sikre, at du spiser en afbalanceret næringsrig diæt, siger Patton. "Jeg opfordrer først mad, men hvis du er i øget risiko for mangel på næringsstoffer, kan du få fordel af at tage et multivitamin," siger hun. Og de i fare er de ældre, rygere, dem, der er laktoseintolerante, og dem, der for nylig har bariatrisk kirurgi. Sørg for at tjekke med din læge, hvis du har spørgsmål om din risiko.