Sådan undgår du at få vægt efter du har afbrudt rygning |

Thinkstock

Gå ikke glip af dette

Sådan får du din læge involveret

Hvad tidligere rygere siger om cigaretter

Tilmeld dig vores nyhedsbrev til sundhedsliv

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health-nyhedsbreve.

Det er rigtigt, at nogle mennesker bliver ved at gå efter, når de holder op med at ryge, men her er det du normalt ikke hører: Vægtforøgelsen er ofte kun midlertidig.

"Om fire ud af fem mennesker, der holder op med at ryge, vil få en vis vægt," siger Maureen O'Brien, CNS, en mastercertificeret tobaksbehandling specialist på Memorial Sloan-Kettering Cancer Center i New York City. "Den gennemsnitlige ex-ryger vil få ca. 4 til 10 pund." På den lyse side tilføjer hun, at de fleste vil miste den ekstra vægt omkring seks måneder efter afslutningen. Flere gode nyheder: Efter et år kan næsten 20 procent af tidligere rygere afveje mindre end de gjorde før de holdt op med at ryge, ifølge en meta-analyse af undersøgelser udgivet i BMJ .

Desværre er virkningerne af vægtforøgelse langt mere synlige end de langsigtede virkninger af rygning, "siger Richard Wender, MD, Chief Cancer Control Officer i American Cancer Society.

Men der er måder at undgå endog en kortsigtet vægtøgning. Her er hvad man skal vide - og gøre - for at afværge disse irriterende ekstra pund.

Hvorfor folk får vægt når de holder op med at ryge.

Der er en række årsager til, at folk bliver ved med at blive ved med at blive ved med at ryge. En stor er, at nikotin fremskynder dit stofskifte. Når du holder op med at bruge det, sænkes din metabolisme til normal. Ifølge de nationale sundhedsinstitutter er cigaretter også en appetitundertrykkende, så du kan føle dig mere hungrig efter at have holdt op med at ryge. Derudover kan rygning blive en oral fixering, og folk vil forsøge at erstatte hand-to-mouth bevægelsen med en anden oral aktivitet som at spise. I stedet for at ryge i slutningen af ​​et måltid, kan du f.eks. Spise lidt mere, hvilket kan medvirke til vægtforøgelse.

Rygning gør også dine smagsløg dårlige og gør dem mindre effektive, siger Bill Blatt, MPH, den nationale direktør for tobakskontrolprogrammer for American Lung Association. "Folk fortæller os hele tiden, efter at de har afbrudt, at mad smager så meget bedre og er mere behageligt. Jeg tror, ​​fordi de smager mad mere og nyder det mere, kan de også spise mere af det. "

Minimering og styring af vægtforøgelse

Dr. Wender siger, at det er vigtigt at advare rygere om, at en lille vægtforøgelse er almindelig. "At være opmærksom på, at dette er en risiko," siger han "og har en plan for at hjælpe med at mildne det, forbereder folk til den virkelig vigtige opgave at stoppe med at ryge." Selv om du skulle få lidt vægt, tilføjer han de sundhedsmæssige fordele ved at stoppe med at ryge langt opvejer sundhedsvirkningen af ​​den ekstra vægt. "Det kan ikke understreges nok," siger Wender, "at holde op med at ryge er det vigtigste, du kan gøre for dit helbred." Her er syv ekspert tips, du kan bruge til at minimere og styre vægtøgning, når du holder op med at ryge :

1. Planlæg igennem.

Start med at arbejde på dine vægtproblemer inden din afslutningsdato. Start et ernærings-, fitness- eller vægttabsprogram før eller samtidig med dit afslutningsprogram. Mange tobaksbehandling specialister er uddannet, siger Wender, at "rådgive dig igennem alle de problemer, du måske står over for, mens du holder op, herunder vægtøgning." 2. Brug nikotinudskiftningsterapi (NRT).

NRT-produkter som tyggegummi, pastiller, inhalatorer og patches hjælper dig med at håndtere abstinenssymptomer ved at give en ren, FDA-godkendt form for nikotin, der er sikrere end rygsigaretter, forklarer O'Brien. "De gør dig ikke op med at ryge," siger hun. "De får dig til at føle sig bedre." Når du har det bedre, er det lettere at ændre adfærd, herunder dem, der involverer rygning, kost og motion. Din læge kan også anbefale en nonnicotin receptpligtig medicin, som bupropion eller vareniclin. "Beviset er meget solid, at afslutningen er mere effektiv, når du bruger en dokumenteret metode," siger Wender. "Folk, der bruger en farmakologisk hjælp, er også mindre tilbøjelige til at gå op i vægt end folk, der ikke gør det." 3. Lær at

styre sult. Når nikotin ikke længere undertrykker din appetit, kan du føle dig hungrigere. "Planlæg at have sunde, kalorierige snacks med dig til enhver tid, så du kan få fat i en, når du normalt har en cigaret", rådgiver Everyday Heath's ernæringsekspert, Kelly Kennedy, RD. "En sund snack er en fantastisk måde at tilføje protein, vitaminer og mineraler til din dag og holde sult og cigaret cravings i skak." Hun foreslår veggie pinde med hummus, en reduceret fedt ost pind med fuld hvede krakkere eller en æble med en spiseskefulde jordnøddesmør. 4. Drikke mere vand.

Kennedy anbefaler at starte dagen med et glas vand og drikke et andet glas, når et trang rammer. "Dette vil give dig noget at lægge i din mund, der ikke er en cigaret," siger hun ", mens man opmuntrer til god hydrering, hvilket er nøglen til det generelle helbred og opretholder en sund vægt." Også drikkevand (eller almindelig seltzer med en spritz citron eller limejuice) i stedet for sukkerholdig sodavand kan hjælpe dig med at undgå ekstra kalorier. 5. Vær forberedt på at tackle mundtlige fikseringstryk og andre krav. Ud over at have sunde snacks til rådighed, foreslår Kennedy, at du tygger tyggegummi eller suger på sukkerfri hårde slik, når et trang rammer. "Disse er gode kalorieindhold måder at holde din mund optaget og din talje trim," siger hun. For at bekæmpe cigaret- og madbehov anbefaler O'Brien saltet popcorn eller pita chips i stedet for kartoffelchips og chokolade sojamelk i stedet for chokolade slik. Du kan også prøve et ikke-spiseligt alternativ som et tandstikker eller aflede dig fra et begær ved at børste tænderne eller tage en hobby, der holder dine hænder optaget, som at strikke.

6. Få bevægelse . Fysisk aktivitet er gavnlig for alle, og det kan være særligt nyttigt, når du forsøger at holde op med at ryge og kontrollere din vægt. Siger Wender, "data viser, at folk, der udøver før deres afsluttede dato og gennem deres afslutningstid få mindre vægt end dem, der ikke gør det." Motion øger også dine følsomme hormoner og hjælper dig med at undgå rygning. Når du føler et ønske om at ramme, foreslår Kennedy at du går en tur med det samme. "Du vil få lidt tiltrængt frisk luft," siger hun, "og du vil forbrænde kalorier, som kan hjælpe med at holde vægt på det lange sigt."

7. Begræns alkohol eller afstå helt. Alkohol kan udløse rygning, og det kan føre til vægtøgning, fordi det indeholder kalorier uden næringsværdi. Nogle alkoholholdige drikkevarer indeholder ekstra kalorier, fordi de er lavet med sukkerholdige eller fede ingredienser. Derudover kan alkohol, fordi det nedsætter dine hæmninger, medføre, at du forkæler de meget adfærd, du forsøger at undgå - overspise eller spise junkfood - og det kan få dig til at undergrave fristelsen til at ryge, især i sociale situationer .