Når det kommer til bipolar lidelse, er visse bidragende faktorer som genetik ude af dine hænder. Andre ting, som hvad du spiser, og når du går i seng hver dag, er i din kontrol - og styring af dem godt kan hjælpe med at skabe stabilitet til dit humør.
"Hjernen trives på struktur og rutine, især når du har en psykisk sygdom ", siger Sheri Van Dijk, MSW, en psykoterapeut med speciale i bipolar lidelse i Sharon, Ontario, Canada og forfatteren af Beroligende det følelsesmæssige storm .
Med bipolar lidelse er en forstyrrelse af din rutine - om det opholder sig sent for at afslutte arbejdet eller rejse på tværs af tidszoner - sætter dig i fare for en episode af mani eller depression, siger Ellen Frank, ph.d., professor i psykiatri og psykologi og direktør for Depression og Manic Depression Prevention Programme på University of Pittsburgh School of Medicine. Prøv disse tips til at oprette og holde fast i en daglig rutine:
1. Sæt en soveskema.
At have en god sengetid og vågne tid er vigtig for at etablere din daglige rutine, siger Van Dijk. Tal med din læge, hvis du har søvnløshed. At få behandling for søvnproblemer kan hjælpe med at forbedre dit humør og hjælpe dig med at fungere bedre, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2015 i Journal of Consulting og Clinical Psychology.
2. Arbejde på en fast plan.
Uanset om du går i skole, er en hjemmeværende eller arbejder på et kontor, begynder og slutter din arbejdsdag på samme tid hver dag, siger Dr. Frank. "At have en regelmæssig rutine vil hjælpe dig til at føle dig bedre," siger hun. Udvikle et supportsystem med familie, venner og kolleger, der kan hjælpe dig med andre forpligtelser, hvis det er nødvendigt, så du kan undgå forstyrrelser i din arbejdsplan.
3. Spis med jævne mellemrum.
Ligesom med søvn er det vigtigt at spise på et fast plan. At have mindre måltider hver tredje til fire timer holder blodsukkerniveauerne stabile, hvilket kan hjælpe med at holde dit humør på en mere jævn køl. Spise med jævne mellemrum forhindrer dig også i at blive så sulten, at du overser, hvilket er vigtigt, da vægtforøgelse er en bivirkning af nogle lægemidler til bipolar lidelse. At spise på skema gør det også lettere at holde fast i din daglige søvn, arbejde og spille rutiner, siger Van Dijk.
4. Få regelmæssig motion.
Motion kan hjælpe med at bekæmpe depression, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2014 i tidsskriftet JAMA Psychiatry. Hvis du har svært ved at finde tid til motion, kan du prøve at planlægge træning på samme måde som du planlægger alle dine andre vigtige daglige aktiviteter. Blæk i den tid, du vil bruge på gymnastiksalen eller poolen i din kalender, og dukker op som du gør for en anden forpligtelse.
5. Socialisere på skema.
Når du er deprimeret, kan du blive fristet til at isolere dig selv fra dine venner og familie. Bekæmp denne trang og spar tid sammen med andre som en del af din daglige rutine, siger Van Dijk. "Ring en ven eller et familiemedlem mindst en gang om dagen - bedre endnu, gå ud og se nogen personligt," siger hun. Behandling af socialisering som en daglig opgave kan gøre dig mindre tilbøjelig til at springe over denne vigtige del af din humørsvingningsrutine.
6. Planlæg noget sjovt.
Lav tid hver dag til at gøre noget, du især nyder, siger Van Dijk. Det kunne være at lytte til musik, læse en bog, se tv eller gå en tur. Hvis du vælger at afsætte tid til at gøre dine yndlingsaktiviteter, kan det hjælpe med at lindre stress, som hvis det ikke er markeret, kan føre til bipolære episoder, siger Igor Galynker, MD, PhD, direktør for Family Center for Bipolar Disorder på Mount Sinai Beth Israel og professor i psykiatri ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Spil er afgørende for at forblive mentalt sunde.
7. Effektivisering af behandlingen.
Ved at tage dine medikamenter som anvist er nøglen til bipolar behandling. Fortsæt med at få den rigtige dosis som beskrevet af din læge, selvom du føler dig bedre, siger Dr. Galynker. Valg af indstillede tider til at tage din medicin kan hjælpe med at gøre dette trin til en regelmæssig del af din rutine og holde mængden af medicin i blodbanen selv. For at gøre det nemmere at overholde din medicinplan, skal du gøre nogle præparater: Vælg en dag og tid hver uge, når du tæller dine piller i de næste syv dage og placer dem i en ugentlig pilleorganizer.
Når daglige planer er afskrækket
Der kan være dage, hvor du ikke kan holde fast i din rutine - en uforudsete nødsituation eller uundgåelige rejseforsinkelser kan kaste en skiftenøgle i dine planer. Når dette sker, skal du ikke panik, siger Frank. Gør dit bedste for at finde en løsning og tilpasse din tidsplan for at imødekomme situationen. For eksempel, hvis forhold, når du rejser, forhindrer dig i at komme hjem som planlagt til din normale sengetid, skal du få et hotelværelse til natten. "Omkostningerne ved et hotelværelse er mindre end et hospitalsindlæggelse for depression," siger hun. Så prøv at komme tilbage til din rutine så hurtigt som muligt.
