Sådan håndterer du både diabetes og hjertesundhed

Getty Images

Gå ikke glip af dette

Sådan snakkes du med din læge om risikoen for diabetes komplikationer

Op Luk: Håndtering af diabetes og hjerte Sygdom

Tilmeld dig vores levende med diabetes nyhedsbreve

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

Hvis du har diabetes, er du chancerne for mange gange blevet fortalt hvordan Det er vigtigt at kontrollere blodsukkerniveauet og undgå potentielle komplikationer ved diabetes - som f.eks. nyresygdom, synsproblemer, nervefejl og hjertesygdom.

Men hvis du har diabetes type 2, betyder det at være opmærksom til meget mere end bare dine blodsukker niveauer. Type 2-diabetes er forbundet med en lang række andre metaboliske problemer, herunder højt blodtryk, højt kolesteroltal, overvægt og fedme.

Dette betyder, at behandling af din diabetes og arbejde for at reducere din hjertesygdomsrisiko ikke er separate mål - de er nært beslægtede. Og med få undtagelser betyder et sundt valg til din diabetes et sundt valg for dit hjerte og omvendt.

Her er otte måder, hvorpå du kan styre din diabetes og forbedre dit hjertes sundhed, og hvorfor eksperter tror, ​​at de er gavnlig for begge.

1. Få en masse fysisk aktivitet.

Motion har konsekvent vist sig at sænke risikoen for kardiovaskulær sygdom hos mennesker med diabetes, bemærker Micah J. Eimer, MD, en kardiolog ved Northwestern Medicines Bluhm-kardiovaskulære institut i Chicago.

På grund af Dette bør primært fokuseres på aerob træning - som at gå, jogge, cykle eller svømme - da det øger din puls og hjælper dit hjerte til at vokse stærkere, mens den øgede blodgennemstrømning gør dine blodkar sundere.

Derudover , siger Dr. Eimer, "Jeg er stor troende i værdien af ​​modstandstræning", da muskler er en vigtig forbruger af glukose (sukker) i kroppen. Men han siger, at kardiovaskulære og blodsukkersænkende fordele ved modstandstræning er mindre veletablerede af undersøgelser end aerob træning.

Den amerikanske diabetesforening (ADA) bemærker, at fysisk aktivitet sensibiliserer kroppens celler til insulin, hjælper dem med at bruge hormonet til at optage glukose mere effektivt.

ADA anbefaler en blanding af kardiovaskulær og resistent træning - ideelt hver dag - for personer med type 2-diabetes. Det understreger også behovet for at minimere stillesiddende tid og at bryde op lange perioder med at sidde med korte udbrudstykker.

Hvis du er usikker på, hvor mange forskellige aktiviteter du skal have, kan din læge foreslå møde med en personlig træner , eller du kan få gavn ved at se en motion fysiolog, der kan skrive dig en "recept" til et aktivitetsprogram, siger Ann Feldman, MS, RD, en ernæring og diabetespædagog på Joslin Diabetes Center i Boston.

2. Følg en hjertesund kost.

Dit fedtindhold og kulhydratindtag er afgørende for at håndtere både diabetes og hjertesygdomme - ikke kun den samlede mængde af hvert næringsstof, siger Feldman, men de typer, du spiser.

Specielt bør begrænse mættet fedt - fundet i kød, mejeriprodukter og nogle tropiske olier - da det kan hæve niveauer af usundt LDL-kolesterol i dit blod, hvilket fører til opbygning i dine arterier af fedtholdige stoffer, der kaldes plaque.

Du bør også undgå raffinerede kulhydrater, herunder de raffinerede sukkerarter og forarbejdede korn, der findes i mange snacks og desserter - "alt hvad du vil spise", Eimer laments. Disse fødevarer siger, at han direkte kan øge blodsukkerniveauet og er forbundet med højere hjertesygdomme. Det er også vigtigt at begrænse dit samlede fedtindtag i ét møde, Feldman noter, da fedt kan bidrage til insulinresistens og hæve dit blodsukker.

Hvad angår hvad du skal spise, siger Eimer, at "når folk spørger mig om at beskrive i et ord hvad de skal gøre, siger jeg" Middelhavsdiet "" - det vil sige en kost baseret på fuldkorn, bælgfrugter (ærter, bønner og linser), fisk, magert kød og fjerkræ, sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder og masser af frugt og grøntsager.

3. Forsøg at opretholde en sund vægt.

At være overvægtige eller overvægtige er ofte kompliceret af metaboliske faktorer, der hæver både dit blodsukker og din hjertesygdomsrisiko - især hvis du har overskydende fedt i visse områder af din krop. "Hvis du har en masse abdominal kropsfedt eller visceral kropsfedt, som er [koncentreret] omkring organerne," siger Feldman, "der er korreleret med insulinresistens." Men siger hun, "hvis du taber , kan dit blodsukkerindhold komme ned. Du kan se et fald i dit kolesterol og dine triglycerider. "Dit blodtryk kan også komme ned, hvis du taber.

Vægttab kan være svært, så dit første skridt skal være for at undgå at få mere vægt. Eimer foretrækker at understrege sund opførsel snarere end det ønskede resultat af vægttab. "Når jeg har en patient, der er inaktiv og overvægtig," siger han, "jeg forsøger at få dem til at fokusere på at øge deres aktivitet. Det vil normalt reducere vægten. "Selv om det ikke gør det, vil personen være sundere overordnet.

4. Ikke ryge.

Ud over at potentielt hæve dit blodsukker på kort sigt kan rygning forværre virkningerne af diabetes komplikationer, Feldman noter. Generelt kan din læge hjælpe dig med dine forsøg på at holde op med at ryge. Men hvis du har problemer med at afslutte, kan du blive henvist til rygestop, siger Feldman.

Mens risikoen for lungekræft er bedre kendt, øger rygning også stærkt risikoen for hjertesygdomme ifølge American Heart Association ved at beskadige blodkarvægge og øget opbygning af plaque.

5. Drikk kun alkohol i moderation, hvis det overhovedet.

Dette er et område, hvor nogle afvejninger mellem hjerterelaterede fordele og diabetesrelaterede risici kan være i orden, siger Eimer. Det skyldes, at moderat drik - en eller to drikkevarer om dagen - har vist sig at nedsætte risikoen for hjertesygdomme, men det kan medføre vægtforøgelse og øge blodsukkeret hos nogle mennesker.

Prøv at bestemme, om visse alkoholholdige drikkevarer hæver din blodsukker mere end andre, og holde sig til dem med den mindste effekt. Hvis alle former for alkohol øger dit blodsukker væsentligt, skal du spørge din læge, om du overhovedet skal drikke.

6. Reduktion af stress.

Stress er kendt for at hæve blodsukkeret, siger Feldman, som mange mennesker finder ud af selvbetjeningen, når de foretager rutinekontrol i løbet af dagen.

Når det kommer til stress og hjertesygdom, "tror jeg, der er tydeligt et forhold , "Siger Eimer, men" jeg ved ikke, hvordan vi vil kvantificere det, fordi det er svært at måle stress. "

Øvelse er fantastisk til at reducere stress, og Eimer citerer denne effekt, når han anbefaler aktivitet til patienter. Men studier har vist, at visse teknikker, som biofeedback, meditation og psykoterapi, også kan bidrage til at reducere stress, så Eimer siger, at hvis nogen ikke kan eller ikke vil udøve mere, kan disse metoder være værd at prøve.

7. Få masser af søvn.

"Stress og mangel på søvn - disse er mordere", lægger Feldman vægt på og tilføjer, at hvis du får mindre end syv timers søvn hver nat, har du større risiko for at udvikle både hjertesygdom og type 2 diabetes.

Der er nogle tegn på, at for lidt - eller for meget - søvn kan øge dit blodsukker, hvis du allerede har diabetes. I en undersøgelse offentliggjort i marts 2013 i tidsskriftet

Diabetes Care

, fandt forskerne, at personer med diabetes, som sov mere end 7,4 timer eller mindre end 6,5 timer hver nat, havde højere A1C-niveauer end dem, der sov et tidsrum mellem. 8. Få hjælp til depression. "Depression kan gøre det svært for en person at opretholde en sund livsstil og følge anbefalede behandlinger" for både diabetes og hjertesundhed, siger Feldman. "Så det er en anden ting, der skal screenes for."

Ifølge Mayo Clinic er personer med diabetes med øget risiko for depression; også depression kan øge en persons risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Desværre siger Feldman, at mange mennesker er tilbageholdende med at rapportere tegn på depression, fordi de føler at de indrømmer svaghed. "Den stigmatisering, der er forbundet med at gå til adfærdsmæssig sundhed [behandling] skal løftes," tilføjer hun. "Og læger bør frit henvise patienter til adfærdsmæssigt helbred, hvis de føler at patienterne har brug for det." Hvis det er nødvendigt, prøv at arbejde med din læge for at hjælpe dig med at finde udbydere i dit forsikringsnetværk.