Nogle ting er indlysende: Du ved, at fastfood burgere og fries ikke skærer det til en hjertesund kost. Men med alle de sunde diæt-oplysninger, der flyder rundt, kan du endda gå i stykker i de dårlige kostvaner, der fremmer et sundt hjerte - som diætet til kosttilskud og kosttilskud til at stoppe hypertension (DASH). shuffle. Heldigvis er essensen af en hjertesund kost simpel og nem at vedtage.
"Kost er virkelig centralt for et sundt hjerte og for resten af din krops sundhed", siger Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, en assistent professor i medicin i forebyggende og adfærdsmedicin afdeling ved University of Massachusetts Medical School og ernæringsprogram direktør for Center for Integrativ Ernæring i Worcester, Mass. Hun siger et fælles problem er folk, der tager medicin for høj blodtryk eller højt kolesterol tror, at de ikke længere behøver at bekymre sig om en hjertesund kost, hvilket ikke er sandt - kost gør stadig en stor forskel. "Hvis du har genetiske faktorer, der prædisponerer dig for hjertesygdom," siger Olendzki, "du skal prøve lidt hårdere, men en hjertesund kost kan stadig være utrolig effektiv."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, en wellness dietitian hos Montefiore Medical Center i New York, er enig. "En hjertesund kost kan forlænge dit liv og forhindre kardiovaskulære komplikationer, selvom du har hjertesygdomme i dine gener," siger hun.
Dykning i en hjertesund kost
Uanset om du har brug for at forbedre din kost fordi af en nylig kardiovaskulær diagnose, eller hvis du blot vil gøre mere for at forebygge hjertesygdomme, gælder disse hjertesundhedsmæssige diætregler:
Oplys dyreprotein. "En af de vigtigste ting, du kan gøre for en sundt hjerte er at vælge magre proteinkilder i stedet for rødt kød og fedtfattige mejeriprodukter, "siger Shapiro. "Undersøgelser viser, at ved at spise mere vegetabilsk protein som en del af en hjertesund kost, nedsætter du dit indtag af arterie-tilstoppende mættet fedt." Gode kilder til magert protein er soja, fisk, skinless kylling, bønner og nødder.
Feast på opløselig fiber. "Opløselig fiber hjælper med at reducere LDL eller" dårligt "kolesterol og triglycerider," siger Olendzki. "Kig efter byg, stålskåret havre, havreklid - som kan tilsættes til opskrifter som fortykningsmiddel - sorte bønner og garbanzo bønner." Hun anbefaler også psyllium frø eller chia frø, deres sødere modstykke. Frugt og grøntsager tilføjer også opløselige fibre til en hjertesund kost.
Skift til fedtstoffer, der fremmer et sundt hjerte. Selv om du skal skære ned på usunde fedtstoffer, skal du stadig medtage nogle fedtstoffer i din kost til hjælpe med at bekæmpe sult. "Spis sunde omega-3 fedtsyrer, herunder olier fra fisk og nødder, rapsolie, olivenolie og avocados," siger Shapiro. Men husk at sunde fedtstoffer indeholder det samme antal kalorier pr. Ounce som mættede fedtstoffer, så forbruge en lille mængde - at spise et karbad af guacamole vil ikke gøre dig nogen favoriserer. "At spise for meget af en hvilken som helst form for fedt vil få dig til at gå op i vægt, hvilket er dårligt for dit hjertes sundhed," siger hun.
Spis mere naturligt. "Hvis du reducerer antallet af forarbejdede fødevarer, du spiser - tænk noget, der kommer i en kasse - og gå til mere naturlige fødevarer i stedet, du vil reducere dit saltindtag og fremme et sundere hjerte, "siger Shapiro. "En nylig undersøgelse rapporterede, at den første natriumkilde er brødprodukter. Det lyder underligt, men brødprodukter er den øverste gerningsmand, fordi gær ikke kan stige uden salt." Pas på også andre skjulte kilder til natrium, såsom dåse grøntsager og bouillon, krydderier og ost, og se efter lave natriumindstillinger på restaurantmenuer. "Samlet som en del af en hjertesund kost skal du tilstå 2300 mg eller derover natrium pr. Dag - 1.500 mg eller mindre om dagen, hvis du har yderligere risikofaktorer for hjertesygdomme," siger Shapiro.
Bliv grøn for at sænke blodtrykket. "Mørkeblade greener virker som naturlige diuretika, så de er gode til at sænke blodtrykket som en del af en hjertesund kost," siger Olendzki. "Spis spinat, persille, koriander, dill, kale, collard greener og basilikum, som i pesto." Hvis du tager en blodfortynder, skal du sørge for at tale med din læge om, hvor meget af disse grønne du sikkert kan spise. "Grønne bladgrøntsager indeholder også vitamin K, som er en naturlig blodklopper," forklarer hun.
Spis mere frugt og grøntsager. Du har hørt det siden du var barn, og meddelelsen ringer stadig sandt: Frugter og grøntsager er en integreret del af en hjertesund kost. "Jeg anbefaler to frugter, især frugter med en mørkfarvet hud og tre til fem ikke-stivelsesholdige grøntsager om dagen," siger Olendzki. Stivelsesholdige grøntsager som majs, kartofler og squash indeholder sunde kulhydrater, men de indeholder også flere kalorier end ikke-stivelsesholdige grøntsager. Eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager omfatter broccoli, gulerødder, asparges og tomater. Udover deres fiberindhold fremmer frugt og grønt et sundt hjerte ved at give magnesium og kalium, som naturligvis hjælper med at sænke blodtrykket.
sunde hjertemål: Kend dine tal
Olendzki siger, at bestemte komponenter i en hjertesund kost kan Afviger baseret på, hvad dine "lipidværdier" er - dit LDL-eller "dårlige" kolesterol, dit højdensitetslipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol og dit triglyceridtal. Her er hvad hun anbefaler:
- LDL ("dårligt" kolesterol). LDL-kolesterol bør være mindre end 100 milligram per deciliter (mg / dL). "Begræns mættede fedtstoffer til mindre end 12 til 15 gram om dagen, skar hydrogenerede olier ud og forsøg at spise mere opløselige fibre som led i en hjertesund kost," siger Olendzki.
- HDL ("godt" kolesterol). Målet skal være mindst 40 mg / dL, hvis du er mand og mindst 50 mg / dL, hvis du er kvinde. "HDL-kolesterol fjerner LDL-kolesterol, før det kan opbygge og forårsage et hjerteanfald, så jo højere HDL jo bedre," siger Olendzki. For at hjælpe med at hæve HDL-kolesterol anbefaler hun at klippe ud tilsatte sukkerarter. "Hvis du ikke har høje triglycerider, kan du inkorporere alkohol (helst rødvin) i små mængder - 4 til 6 ounce per dag - som en del af en hjertesund kost," tilføjer hun. "Enhver rødhudet frugt, såsom røde druer, lilla druer, blommer eller blåbær, vil også give de samme fordele som alkohol gør. Triglycerider.
- Høje triglyceridniveauer er mindre end 150 mg / dL." Lys op på enkle sukkerarter og enten opgiv eller drastisk begrænse alkohol som en del af en hjertesund kost, siger Olendzki. "Mange tror, at rødvin er sund, men hvis de har høje triglycerider, kan det faktisk forværre deres triglycerider . Der er utallige kommercielle kostvaner, der hævder at støtte et sundt hjerte, så dechifterer, hvilke kostvaner der er legitime, kan være overvældende. "Den bedste hjertesundhedsdiæt er, hvad du kan starte og Følg med succes, "siger Olendzki. Hun forklarer, at der er elementer af DASH diætet, TLC Diet, Dean Ornish Diet og Paleo (" Caveman ") diæt, som alle giver mening for hjertesundhed. For at skabe det bedste hjerte- sund kost til dig, arbejde med din læge og tage elementerne i hver th bedst lide dig eller bare følge de ovennævnte retningslinjer. Og hun foreslår at starte med enkle trin, "som at øge din fiberindtagelse en uge og derefter falde mættet fedt det næste."
Hvad angår at holde sig væk, anbefaler Olendzki at undgå enhver radikal plan, som Grapefrugtens diæt eller Atkins Diet. "Jeg ville undgå enhver kost, der smider essentielle næringsstoffer som kulhydrater i en enkelt kategori," siger hun. "Der er gode og dårlige fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, og enhver pålidelig hjertesund kost vil tage højde for det."
Olendzki tilføjer, at alt hvad du gør for at støtte et sundt hjerte, uanset hvor lille det er, er et skridt i den rigtige retning. "Uanset om det skipper cookies efter middagen en nat eller skærer et par ekstra gram mættet fedt næste, det hele gør en forskel," siger hun.
