Den bedste øvelse for hypertension: lidt går lang

Depositphotos

Højt blodtryk rammer dig ikke over hovedet. Det giver dig ikke brystsmerter eller gør dig huff og blæser mens du klatrer en trappe. Så det er nemt at glemme, at højt blodtryk sætter dig i fare for en række sundhedsmæssige problemer, herunder hjerteanfald, hjertesvigt, slagtilfælde og nyresvigt, siger Tracy Stevens, MD, af Muriel I. Kauffman Women's Heart Center i Saint Luke's Mid America Heart and Vascular Institute i Kansas City, Mo. Dr. Stevens er også professor i medicin ved University of Missouri-Kansas City og en talskvinde for American Heart Association.

Hvis du er overvægtig (defineret som vejning 20 procent eller mere over din ideelle vægt) truslen mod dit helbred er endnu større. En ud af tre amerikanere er overvægtige, og mere end 110.000 dødsfald i USA hvert år kan knyttes til fedme. Men her er den gode nyhed: Selv små mængder beskeden motion kan hjælpe med at sænke højt blodtryk.

Få bevægelse til at hjælpe dit hjerte

Forskere ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La., Studerede omkring 400 kvinder mellem 45 og 75. Alle var overvægtige eller overvægtige, stillesiddende og havde højt blodtryk. Forskerne opdelte kvinderne i fire grupper, hvoraf tre udnyttes på forskellige intensitetsniveauer og i forskellige længder af tiden. Den fjerde gruppe forblev stillesiddende.

Seks måneder senere havde alle tre grupper af aktive kvinder forbedret blodtryksmålinger, fandt forskerne. Tallene for den gruppe, der gjorde den mest intense øvelse, var kun lidt bedre end de i gruppen, der arbejdede mindst intensivt. Selv om kvinderne ikke tabte sig, gav de stor nytte af at forbedre deres kardiovaskulære fitness.

Regelmæssig motion hjælper også med at reducere stress, siger Bridget Berran, MA, en klinisk øvelsesfysiolog ved Burke Rehabilitation Hospital og Smart Fitness Center i White Plains , NY Når du er under meget stress, kan dit blodtryk stige - en anden grund til at starte et træningsprogram.

Hypertension øvelse: Start lille, tror stort

Ideelt set siger Stevens, alle - især dem med sundhedsmæssige forhold som diabetes, hjertesygdomme og højt blodtryk - skal have mindst 2 og en halv timers beskeden motion hver uge. "Prøv i mindst 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen," siger hun, "og aldrig gå mere end to dage uden motion."

En af de bedste og nemmeste øvelser du kan gøre er at gå. Du kan gå overalt, og det kræver ikke noget udstyr ud over et godt par sneakers. "Jeg elsker for folk at komme udendørs og gå, men nogle er bange for ujævn jord," siger Stevens. Hvis du går kuperet terræn og er bange for at falde, tag en stokpind. "Det giver dig den lille stabilitet, så du kan gå med tillid," siger hun.

Hvis gå rundt i blokken synes skræmmende, kan tanken om at starte en øvelsesrutine være overvældende. Men rolig, siger Stevens. Start lille og gå i kun fem minutter, tre gange om dagen.

Nøglen er at komme i gang med et hypertensionstrømprogram. Efter et par minutter om dagen finder du det lettere hver gang - og lettere at tilføje mere tid til hver træning. Før du ved det, vil de fem minutter blive 10, og det vil gå op til 30 i træk tre gange om dagen.

En anden måde at komme i gang på, er at snyde korte træningsøvelser i din dag. Berran foreslår:

• Parkere lidt længere fra indgangen overalt, hvor du går - til arbejde, til købmand, til lægeaftaler
• Tag trappen i stedet for elevatoren, hvis du går op en eller to flyvninger
• Sætter tøjet væk nogle få skjorter ad gangen snarere end alle på én gang
• Bærer dagligvarer fra bilen en pakke ad gangen.

Hvis du er begrænset af ryg-, hofte- eller knæsmerter, og endda korte vandreture er vanskelige, prøv en træning, der ikke lægger stress på dine lemmer. Prøv at gå i en opvarmet pool - det varme vand vil berolige og pudse frem for stressforbindelser. En liggestole kan være en anden god mulighed for dig, foreslår Stevens.

Tips til Staying Motivated

Når du starter et program til bekæmpelse af højt blodtryk og fedme, skal du holde fast ved det. Det er ikke så svært, som du tror, ​​siger Stevens. Du vil føle dig bedre hurtigt, og det vil være stor motivation. Du kan også prøve disse tips:

• Træn på samme tid hver dag. Det bliver en regelmæssig del af din rutine, og det er sværere at springe over.
• Brug behagelige tøj, når du træner. Hvis du træner udendørs, klæder du efter vejret - vælg lette lag, du kan skrælle, mens du opbygger sved.
• Tag dit blodtryk før og efter træningen. "Fordelene ved motion for at sænke blodtrykket er så dramatiske, at det er en stor motivator," siger Stevens.
• Sæt realistiske mål for dig selv. Hvis du indstiller et højt blodtryksøvelsesmål, du ved, at du ikke kan mødes, siger Stevens, du sætter dig op for fejl.

Tal med din læge

For en sikker og vellykket øvelseserfaring skal du diskutere din fitnessplan med din læge skal vise dig i den rigtige retning. Chancerne er at han eller hun vil opfordre dig til at bevæge dig ved at give dig personlig rådgivning.