Morgen er en af de vanskeligere tider på dagen for mange mennesker, der lever med depression, men at have en regelmæssig morgenrutine kan hjælpe.
Britt Reints, forfatter af En amatørs vejledning til lykkedesøgning har levet med depression siden 2007 og siger, at selvpleje er en vigtig del af forvaltningen af det. Selvom pleje kan være vanskeligt for personer med depression. "Det gode ved en morgenrutine er, at du sørger for at tage dig af dig selv, før dagen går foran dig," siger Reints.
Enhver kan drage fordel af en morgenrutine, uanset om du har depression eller ej, siger Renee Garfinkel, ph.d., en psykolog i privat praksis i Washington, DC. Men når du lever med depression, kan det være nødvendigt at være mere bevidst om at etablere en morgenrutine. valg. Depression kan få dig til at spekulere på, hvorfor du bør generer at komme ud af sengen overhovedet. At have en rutine, der føles automatisk, kan give dig mindre tid til at dvæle i den tankegang.
Hvorfor morgener er så hårde, når du er deprimeret.
Det er typisk for personer med depression at få en vanskelig tid at komme ud af sengen i morgen. En årsag til det er biologisk, siger Dr. Garfinkel.
Visse typer af depression indebærer cirkadianrytmen (eller din "kropsklokke"), som kan føre til søvnforstyrrelser. Derfor kan nogle mennesker sove for meget eller have søvnløshed. Depression symptomer omfatter også en mangel på energi og motivation. Og at leve med depression kan betyde, at du er ramt af negative tanker, så snart du vågner op.
"Disse symptomer er ofte på deres værste om morgenen," siger Garfinkel.
En morgenrutines indvirkning
Reints havde et tilbagefald af depression efter succes med at være på depression medicin i to år. Pludselig kunne hun ikke motivere sig til at komme ud af sengen i fire dage, og hun havde andre fysiske symptomer. "Jeg vidste ikke, hvad der var galt, fordi jeg allerede tog antidepressiv medicin," siger hun.
En læge, hun så sidst, hjalp hende med at indse, at det for hende var meget mere end medicin, der kunne påvirke hendes depressionstyring . En stærk bidragende faktor var hendes kost. Hun indså, at hun følte sig meget bedre, da hun ikke spiste mange kulhydrater. En anden faktor var at have en regelmæssig morgenrutine. At komme op, tage et bad og klæde sig havde en stor effekt på, hvordan hun følte sig. Hun forstod, at den første dag ville være svært, men at holde sig til en rutine ville gøre det lettere, jo mere hun gjorde det.
Reints startede med lettere morgenopgaver først, idet de vidste, at de tog mindre motivation, mens de forlod hende nok energi til at gøre, hvad der var næste på listen. Tanken om at gøre alt på en gang - at klæde sig, tage et brusebad og gøre håret - følte sig skræmmende, så hun lærte at fokusere på én ting ad gangen.
I dag består hendes morgenrutine af:
Fem minutter med at strække så snart hun kommer ud af sengen. "Det er noget lille og ikke overvældende," siger hun, og det giver hende energi.
- Vågner hendes børn og hjælper dem med at blive klar.
- Tørring og dressing.
- Taler med sin mor på telefonen. En del af hendes motivation til at få tidligere opgaver udført om morgenen er, så hun får nok tid til en halv times tale med sin mor, der bor i en anden tidszone. De har fundet ud af, at de tidlige morgener er den bedste tid til dem at tale, og at have den daglige forbindelse er en stor del af, hvad der hjælper hendes kampdæmpning.
- Spiser morgenmad og drikker kaffe. Hun har to røræg snarere end et carb-tungt måltid.
- Med hendes depression medicin. Når hun tager antidepressiva i starten af hver dag, er det et af de vigtigste aspekter af hendes morgenrutine.
- Femten minutter meditation, når børnene er i skole.
- Reints 'rutine hjælper hende med at få alt på plads, så hun kan sidde og arbejde i tre timer om morgenen, hvilket hjælper med at holde hende på sporet.
Garfinkel er enig i at tage din morgenrutine et skridt ad gangen gør det nemmere at komme videre. En anden god ide er at gøre hvad du kan natten før, som f.eks. At sætte dit tøj eller sætte din tandbørste og håndklæde i vasken. "Du har sat en hensigt om natten, at det her er hvad du skal gøre om morgenen," siger hun.
At blive på kursus
Reints indrømmer at nogle morgener kan hun blive distraheret og gå ret til at tjekke hendes email i stedet for at følge sin typiske rutine. Når dette sker, har morgenen rømt hende uden at have spist morgenmad eller lavet det skrift, hun ønskede at gøre. Hun siger også, at hun ikke følger samme rutine i weekenderne og indrømmer at hun aldrig er så produktiv som på hverdage.
Ikke følger hendes morgenrutine vil ikke gøre spiralen til en depression, siger Reints, men det hjælper hende Lev mere optimalt. Hvis hun ikke følger det, kommer hun bagud på arbejde og kan begynde at føle sig overvældet. Når det sker, har hun større risiko for at føle sig deprimeret.
Selvfølgelig er det vigtigste, du kan gøre, hvis du er deprimeret, at søge professionel hjælp. Når du bliver behandlet, er det en god ide at etablere en morgenrutine til at hjælpe med at klare din depression, og din læge vil sandsynligvis have forslag til at gøre det optimalt for dig og din særlige sundhedssituation.
Håndtering af depression er noget Reints er stadig lærer at gøre. "Det udvikler sig altid," siger hun. Vedligeholdelse af en regelmæssig morgenrutine er kun en måde, hun har forpligtet sig til at styre livet med betingelsen.
