En sund vegetarisk kost er meget mere end blot kødfri. Vegetarere skal gøre op for vigtige næringsstoffer og muligvis nogle af de kalorier, som protein fra kød, fjerkræ eller fisk kan give ved at spise de rigtige fødevarer, der er kogt på de rigtige måder … og det betyder uden at tilføje uønskede carbs og fedtstoffer.
Næringsrige Vegetariske valg
Hvis du er vegetar, kan du ikke leve på pasta eller ris alene. Sørg for, at du får de anbefalede daglige mængder fra hver fødevaregruppe ved at være lidt mere kreative om dine valg. Prøv disse kilder til at erstatte de næringsstoffer, du ikke længere får fra kød og animalske produkter:
Protein. Ikke-kødproteinvalg, der tilbyder forskellige, omfatter:
- nødder og frø
- æg på grund af deres kolesterolindhold)
- Tørrede bønner
- Tofu og andre sojaprodukter
- Jordnøddesmør
- Ost
Kalsium. Tre daglige portioner af mejeriprodukter er en fantastisk måde at få masser af calcium sammen med protein, men disse fødevarer kan være højt i fedt. Opt for fedtholdig eller fedtfri mælk, yoghurt og oste. Se efter valg, der også indeholder D-vitamin. Spis masser af grønne, grønne grøntsager som spinat- og kale-, bælgfrugter- og sojabønnebaserede fødevarer ud over fedmælk.
Vitamin D. Hvis du tror du ' ikke få nok vitamin D gennem mejeriprodukter, spørg din læge, hvis du vil få gavn af et tilskud (muligvis i kombination med calcium), eller hvis det er sikkert for dig at få et par minutter ubeskyttet sollys hver dag.
Iron Gode kilder til jern omfatter:
- Spinat
- Tørrede frugter som rosiner
- Fortified korn
- Hele kornfødevarer
- Kogte ærter, linser og bønner
Vitamin B-12. Tilsæt befæstede korn og sojedrikke til din kost og spørg din læge, hvis du vil have gavn af et vitamin B-12 supplement.
Zink. Du får dette mineral fra fuldkorn, bælgfrugter, skaldyr, og nødder plus et muligt supplement.
Fiber. Husk at hele kornprodukter ikke kun er sundere for dig, men de er også mere påfyldning takket være deres fiber. Vælg fuldkornspastaer, brød, korn og brun ris.
For at holde op på dit energiniveau, skal du sørge for at få det samlede antal kalorier, der er nødvendige for dit køn, alder, vægt og dit mål om enten vægt tab eller vægt vedligeholdelse. Hold øje med dit næringsindhold og kalorieindtag, især hvis fibre med højfibre giver dig mulighed for at føle dig fuld hurtigt og resultere i, at du ikke spiser nok mad til at få de kalorier du har brug for.
Creative Vegetarian Cooking
Du kan gøre mere med vegetar opskrifter end blot at tilføje tofu - drage fordel af nye og forskellige ingredienser. Nogle vegetariske, sunde muligheder at overveje er:
- Quinoa, en meget nærende og påfyldningskorn
- Byg, et andet helkorn
- Aubergine - skære det i længderetningen som en erstatning for kylling i en parmeharmadisk eller skæres ind i kuber til stirfry
- Spaghetti squash - du kan lave en velsmagende lav-carb opskrift med denne lav-kalorie pasta erstatning
De fleste retter kan omdannes til sunde vegetariske opskrifter med nogle kreative substitutioner. Lav grillede overdimensionerede Portobello svampe i stedet for bøf, eller prøv veggie burgere, spinatlasagne eller marineret tofu. Tilsæt en hjemmelavet veggie pizza med en frisk tomatsauce og fuld hvede skorpe eller bønne burritos på fuld hvede tortillas. For specifikke lav-carb opskrifter til at tilføje din opskrift boks, tjek Everyday Health's vegetariske opskrifter, hvor du kan finde valg som feta-ting mini peber, cilantro tre-bønner salat og meget mere.
Du behøver ikke at stole på pasta og brød som kostholdsstifter. Tag ud til nye fødevarer, så sørg for, at du får så meget mangfoldighed og så mange næringsstoffer som muligt i din vegetariske kost.
Find mere information i Everyday Health Healthy Recipes Center.
