Fysisk aktivitet spiller en stor rolle for at holde blodsukkeret i kontrol og hjælpe dig med at tabe sig med diabetes, men hvis du går på et gym ikke appellerer til dig , der er stadig masser af måder at få din daglige motion på. Du kan forbrænde kalorier bekvemt under hverdagens aktiviteter, som at gå, havearbejde og bare klatre trapper. Forskning viser også, at øget intensitet i din træning i endnu et par minutter kan gøre en stor forskel i din generelle helbred.
Hvorfor træne med diabetes?
Ved at øge fysisk aktivitet kan du få bedre kontrol med dit blodsukker , din vægt og dit blodtryk. Du kan også reducere dit "dårlige" LDL-kolesterol og din risiko for hjertesygdom og nerveskade, som er sundhedsproblemer, der ofte er forbundet med diabetes.
Fordelene ved motion med diabetes går ned på et cellulært niveau, hvilket hjælper med insulinresistens. "De fleste mennesker med type 2-diabetes har insulinresistens. Når vi vejer mere end vores ideelle kropsvægt, kan vores krop være insulin, men vores celler er måske ikke følsomme overfor det - så glukose forbliver i blodbanen", forklarer Donna Kernodle, CDE, RD, en diabetespædagog på Joslin Diabetes Center ved Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC "Motion gør derimod vores celler mere følsomme for insulin og mindre resistente."
En konsensuserklæring fra American Diabetes Association, offentliggjort i Diabetes Care , anbefaler, at personer med type 2-diabetes får mindst 150 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet hver uge. For at få gavn af øget insulinfølsomhed fra motion, er din fysiske aktivitet skal spredes i løbet af mindst tre dage, så du ikke er stillesiddende i mere end to dage i træk. En god tommelfingerregel er at planlægge i 30 minutters øvelse fem dage om ugen.
Hvordan man brænder kalorier og taber Wei ght med diabetes
Antallet af kalorier du brænder under træning afhænger af din vægt. Dette gælder for alle vægtbærende aktiviteter som løb, klatring af trapper, havearbejde og dans.
"Det kræver simpelthen mere energi at flytte en større kropsstørrelse," forklarer Kernodle. "En kalorie er kun en energienhed. Med ekstra vægt vil du forbrænde flere kalorier, bare lave basale bevægelser, som at gå rundt eller jogge."
Ulempen er, at når du taber, er du plateau. "Når du bliver lysere, brænder du ikke så mange kalorier med de samme aktiviteter," siger hun. "For at bevare fremskridt, skal du ikke kun øge dit aktivitetsniveau, men også afhente intensiteten af din øvelse."
Forstærke din træningsintensitet
For at skelne mellem højintensitet og lavintensitetsaktivitet, siger Kernodle at forestille sig at tage en tur. I starten kan det være en afslappet spadseretur på en smuk dag, så du udøver ikke dig selv. Så når du ser stormskyer i horisonten, samler du hastigheden og intensiteten af din tur, så din puls øges, ligesom antallet af kalorier du brænder.
Forskning viser denne type kombineret lav- og Højintensiv træning, kendt som intensiv træning, er særlig gavnlig for dem med type 2 diabetes. En undersøgelse offentliggjort i Australian Family Medicine i 2012 viste, at fordelene ved aerob træning, især vægttab, er endnu større med intensiv træning. Undersøgelsen foreslog, at det gentagne gange udøves med høj intensitet i 30 sekunder til flere minutter, med 1 til 5 minutters hvilestilling eller lavintensitetsøvelse i mellem, er forbundet med forbedret behandling af diabetes og nedsat risiko for hjertesygdomme. -intensitetsinterval træning kan nemt indarbejdes i din daglige rutine ved at skifte dit tempo, mens du går, jogger eller klatrer trapper.
15 Aktiviteter, der brænder 100 kalorier
Selvom antallet af kalorier du vil brænde under træning afhænger af din vægt og intensiteten af din aktivitet, er der en række aktiviteter, der vil brænde omkring 100 kalorier - og du kan gøre mange af dem
Her er 15 eksempler på, hvordan en 150 pund vokser kan forbrænde 100 kalorier:
10 minutter:
Kør op og ned ad trappen
- Hoppetæppe
- Effektiv aerobic
- Løb 1 mile
- Cykling med en hastighed på 15 miles i timen
- 20 minutter:
Gå op og ned ad trappen
- Walking hunden
- Yoga
- Dancing
- Møbel gulvet
- Yardarbejde, herunder slåning af græsplænen, havearbejde eller raking forlader
- Vask bilen
- 40 minutter:
Madlavning
- Vaskeskåle
- Shopping
- For at øge sandsynligheden for, at du vil inddrage mere fysisk aktivitet i din daglige rutine, er det vigtigt at finde aktiviteter, du nyder, så du fortsætter med at motionere. Kernodle fremhæver også at være forberedt. "Hold altid dine walking sko i din bil," foreslår hun. At have velegnet træningsudstyr hjælper også, fordi det kan være mere fristende at opgive en aktivitet, hvis du er ubehagelig i det tøj, du har brug for at bære for det.
Du kan bare forbrænde dine daglige aktiviteter, du kan forbrænde kalorier og tabe sig med diabetes - hvilket betyder, at du vil føle dig bedre både ind og ud.
