Når du har type 2 diabetes, smoothies, granola og andre fødevarer, de fleste mennesker tænker på som "sunde", kan udgøre skjulte farer eller endda være sunde på alle. Uanset om det er uønskede ingredienser eller fødevarer med højt indhold af carbs (ofte fra tilsatte sukkerarter), hører nogle ting bare ikke i en diætmad.
Sortering af "sunde" fødevarer: Læs før du spiser
Når du ser et stykke af frugt eller dampende broccoli, behøver du ikke at undre sig over en ingrediensliste. Men når du vælger tilberedte, forarbejdede eller emballerede fødevarer, skal du være opmærksom på at finde ud af, hvad der er i hver fødevare - selvom det er prydet som "sundt". Balancering af kulhydrater som led i diabetes kost betyder at kende ernæringen fakta om alt hvad du spiser. Hvad der kan være sundt for en person uden diabetes, kan være et dårligt valg for dig, hvis det har flere carbs end du har brug for.
Start med carbs. "Læs absolut ernæringsetiketterne og se på de samlede kulhydrater for alt hvad du spiser , Siger Tammy Randall, RD, LD, CDE, en diabetespædagog på Cleveland Clinic i Ohio. Hun forklarer, at for personer med diabetes, er det ikke nok bare at se på det samlede gram sukker i en fødevarevare, fordi der normalt også er andre carbs, som f.eks. Stivelser og fibre. Opsiden er, at fiberen ikke fordøjes (selvom den hjælper fordøjelsen), så du kan trække fiberantalet fra carb-summen af enhver fødevare du overvejer.
Talt op i salt og fedt. mængden af natrium og fedt i din kost er ikke så kritisk som mængden af kulhydrater, men det er stadig vigtigt at skelne sund fra ikke så sunde fødevarer. Hvis højt blodtryk ikke er et problem for dig, begrænse saltindtaget til mindre end 2.300 milligram dagligt, hvilket er mindre end en teskefuld. Hvis det er en bekymring for dig, er 1.500 milligram om dagen den maksimale. De fleste mennesker får for meget salt gennem forarbejdede fødevarer. Randall siger for eksempel, at en dåse kan bringe nogen tæt på hans eller hendes daglige salt maksimum. Og hvis salt er blevet tilføjet til konserverede grøntsager, vil de ikke være så sunde som du troede. Vælg lav- eller ikke-natriumoptioner eller skyl dem før du spiser. Ligeledes er den generelle regel om fedtstoffer, at mindre er bedre, og ikke mere end 60 gram om dagen er bedst, siger Randall. Minimere mættede fedtstoffer (typisk fra dyr, som i smør og svin) og hold dig væk fra transfedtstoffer, som er kemisk ændrede fedtstoffer og ofte bruges til at bevare levnedsmiddelets holdbarhed. Dog bør nogle sunde fedt stadig være en del af din kost. Se efter umættede fedtstoffer, som findes i vegetabilske og plantebaserede olier.
Fortsæt med kalorier.
Når man undersøger kalorieindholdet i en del af en fødevare, er færre kalorier bestemt bedre, men Randall siger det er mere vigtigt at se kulhydrater og fedt. "Hvis du er flittig med disse, vil du også lave gode valg om kalorier," siger hun. Ikke-sunde fødevarer for at holde ud af din diæt diæt
Her er et udsnit af fødevarer, der er ofte betragtes som "sunde", men det er faktisk fyldt med en mindre end ideel mængde kulhydrater til en person med diabetes:
Frugtsaft.
"Der er ikke noget i saft men sukker," siger Randall. De fleste mennesker tænker ikke på juice som mad, men et glas på 16 ounce indeholder 60 gram kulhydrater, som er så mange som skal være i et helt måltid, siger hun. Endnu værre er al den sunde fiber i frugt fjernet under saftningsprocessen. Spis et stykke frisk frugt i stedet. Energi eller proteinstænger.
Disse snacks er ofte syltetøj med de forkerte ting - kalorier, fedt og kulhydrater, siger Randall. Korn barer er lidt bedre, men normalt stadig for højt i sukker og carbs at blive inkluderet i en sund diabetes kost. Har en skål med kornfibre med højfibre (fuldkorn) med fedtfri mælk i stedet. Granola.
Tænk på granola, da hele korn er gået galt. De fleste granola er sødet med sukker eller honning, og hvis tørret frugt er blevet tilsat, får du endnu flere kulhydrater i blandingen. Tørret frugt kan være en god kilde til fiber sammen med carbs, men gem det som en snack snarere end at bruge det som en topping på en anden kulsyre. Som saft er granola en kilde til koncentrerede carbs, så en lille servering kan give op til for meget carb. Og du er måske ikke tilfreds med mængden af mad, du får til din carb-tildeling, advarer Randall. Hvis du vil have en smule knæk, skal du tilføje en håndfuld nødder til en salat i stedet. Yoghurt på yoghurt.
Da yoghurt er fremstillet af mælk, har yoghurt kulhydrater. Hvis du tilføjer sødet frugtpuré, har du stort set negeret proteinens og calciumværdien af yoghurt. I stedet er der fedtfri, ren græsk stil yoghurt med en håndfuld bær eller ½ kop friske eller frosne frugtbiter. Smoothies.
De fleste smoothies starter med en base af flere portioner af pureeret frugt (meget mere end den enkelte serveringsgrænse i et givet måltid til en diætmad), og derefter tilsættes is eller fuldmælk og sukker. Fordi kun ét stykke frugt er lig med en portion kulhydrater, kan den købte smoothie forårsage overbelastning af carb. Når du har en hankering for en smoothie, skal du lave en hjemme, så du kan kontrollere carb-indholdet. Brug frosne stykker frugt, fedtfri mælk og is. Husk at du kan nyde en rimelig del og spar resten i køleskabet til senere. "Fedtfattige" emballerede fødevarer.
Ofte fedtsyge versioner af fødevarer, der er naturligt fede, såsom jordnøddesmør og salat dressinger, er lavet med tilsat sukker for at erstatte smagen tabt, når fedtet blev reduceret. Dette er ofte fra et fortykkelsesmiddel, som majssirup, hvilket giver det en cremet tekstur - og masser af tomme kulhydrater. Disse fødevarer kan også være dyrere og mindre velsmagende. Vælg almindelig jordnøddesmør og salatdressing i stedet, men spis mindre portioner. Smagfuld havregryn.
Tjek etiketterne på populære sorter af havregryn, og du vil se, at værdien af dens fiber går tabt i en virvling af tilsat sukker og andre uønskede ingredienser. Køb almindelig havregryn i stedet og smag det selv med en knivspids kanel eller en smule vaniljebønne. Når du er usikker på om noget er virkelig en sund mad eller ej, tæl ingredienserne, herunder typerne sukkerarter, så du kan afgøre, om det passer ind i din diætmad.
