Indstilling af opnåelige mål for type 2-diabetes |

Thinkstock

Tilmeld dig vores livsforbindelse med diabetes Nyhedsbrev

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

At lave nogle livsstilsændringer er sandsynligvis på din "to-do" liste for at forbedre din type 2-diabetes og for at holde dit blodsukker inden for dit målområde. Ændring - uanset om det er stort eller lille - er ofte svært at lave og endnu sværere at opretholde.

En løsning: Sæt mål for dig selv og skitsere de trin, du skal tage for at nå dem, siger Amy Walters, ph.d., direktør for Behavioral Health Services i St. Luke's Humphreys Diabetes Center i Boise, Idaho. Jo mere realistiske og specifikke dine mål er, jo bedre tilføjer Emily Jones, RD, CDE, fra University of Michigan Diabetics Education Program.

For den bedste chance for succes, gør dine mål SMART - specifikke, målelige, opnåelige, relevant og rettidig.

Start med at tænke på, hvad der betyder mest for dig. Dine type 2 diabetes mål og prioriteringer bør matche. For eksempel vil du måske tabe sig for bedre at kontrollere din diabetes, men også for at holde trit med dine børn eller børnebørn. Jo mere investerede du er i at nå dine mål, desto mere sandsynligt kommer du derhen, siger Walters.

Det er også vigtigt at fokusere på det positive snarere end det negative, siger Walters. Et godt eksempel: I stedet for at bo på det faktum, at du skal tabe 50 pund, overvej ideen om, at selv et lille vægttab kun 5 til 10 pund kan gøre en stor forskel.

7 trin til målindstilling

Følg disse trin for at indstille mål, du kan opnå:

Vær proaktiv. Overvej eventuelle potentielle hindringer for at nå dine mål, siger Alyssa Gallagher, RD, LD, CDE, en certificeret diabetespædagog i St. Luke's Humphreys Diabetes Center i Boise, ID. Find derefter måder at arbejde rundt om dem. Hvis dit mål er at udøve, men du ved det, er det svært, fordi din tidsplan er fyldt med arbejde og familieforpligtelser, brainstorm nogle ideer. For eksempel udpege et par dage i ugen hvor du kan stå op tidligt og gå en 15 eller 20 minutters gang, før du bliver klar om morgenen. "Planlægning af din øvelse som du ville en tandlæge eller en læge kan også hjælpe dig med at passe det ind i din dag," siger Gallagher.

Vær specifik. I stedet for at sige, "Jeg skal spise sundere" siger: "Jeg skal spise mindst fire portioner frugt og grøntsager hver dag i de næste to uger." "Det er et meget specifikt mål, der er målbart og realistisk," siger Jones.

Bryd det op. > Forsøg ikke at gøre alt på én gang. I stedet for at sætte 50 pund som dit vægttabsmål, gør det 5 til 10 pund ad gangen, anbefaler American Diabetes Association (ADA). Når du opnår dit mål, skal du vil du tilføje nye mål. Vær realistisk.

Hvis du aldrig har udøvet, vil du ikke køre et maraton med det samme, siger Gallagher. Start i stedet med en plan om at gå 10 til 30 minutter to gange om ugen og arbejde op til mindst 45 minutter til en times livlig gåtur de fleste dage i ugen. Planbelønninger.

Det er vigtigt at anerkende dine succeser undervejs, Jones s ays. Hun foreslår at give dig selv kudos til dine præstationer. "Det er bedre, hvis dine belønninger ikke er fødevarerelaterede, tilføjer Gallagher. I stedet skal du forkæle dig med en film, et nyt par sko, en manicure eller en anden aktivitet, du nyder. Gennemgå dine fremskridt.

Hvor ofte du vurderer dine fremskridt afhænger af dig og det mål, du har sat, Jones siger. "Men hvis du har sat SMART mål, vil det være nemt at måle dine fremskridt." Tillad til tilbageslag.

Ændring er en proces, siger Walters. "De fleste forventer, at de vil gøre ligefrem opadgående fremskridt, men det er ikke hvad vi ser. "Snarere kommer næsten alle i stykker væk, nogle gange. Nøglen er ikke at fokusere på dine fejl, siger hun. Når du fejler, genkender du, at du vil lave fejl - og gå videre. Tænk også på, hvad der måske har fået dig til at falde væk fra vognen - og brug disse oplysninger for at forhindre det i at ske næste gang, foreslår Walters. For eksempel, hvis en stressende situation har medført, at du afviger fra din sunde spiseplan, skal du finde måder at reducere stress i fremtiden.

Gør dine mål for dig

Indstilling af specifikke opnåelige mål er nøglen. Brug disse eksempler til at hjælpe dig med at forme din egen personlige målindstilling.

For vagt:

"Jeg skal teste mit blodsukker oftere." Bedre:

"Jeg går at teste mit blodsukker første ting om morgenen. Når jeg gør det i en uge, tilføjer jeg en anden test hver dag, indtil jeg når mit langsigtede mål tre gange om dagen, "eller hvor mange gange din læge anbefaler. For vagt:

" Jeg vil spise færre kulhydrater. " Bedre:

" Jeg vil sigte på 45 til 60 gram kulhydrater pr. Måltid. "Det er det beløb, som ADA anbefaler, selv om dit personlige mål kan være anderledes. For at opnå dit mål skal du først lære, hvor mange carbs der er i de fødevarer, du spiser, og du skal læse etiketter. For vage:

"Jeg vil tabe mig. " Bedre:

" Jeg vil tabe 10 pund i løbet af de næste seks måneder. "Arbejde med en ernæringsekspert for at lære de bedste vægttabstrategier. " Jo mere specifik du kan være ", siger Walters , "jo lettere vil det være at nå dine mål og holde dig ansvarlig."