Korrekt madvalg er nøglen til at kontrollere kolesterol.Marti Sans / Stocky; Stocksy

Det viser sig, at det vigtigste element - og det farligste - er fedt. "Dårligt" mættet fedt og transfedt hæver det farlige LDL-kolesterol, som kan føre til plaqueopbygning i arterierne. "Godt" umættet fedt hjælper med at sænke LDL-kolesterolet og opveje fordelagtigt højdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol, som kan fjerne LDL-kolesterol og hjælpe med at holde arterierne klare. "Naturligvis spiller genetik en rolle i vores hjertesundhed, når vi alder , men en usund kost er en førende bidragyder til dårlig hjertesundhed, "siger Meghann Featherstun, RD, en klinisk dietist og wellness coach på University Hospital of Cleveland Accountable Care Organisation i Ohio.

Hvis en kolesterolsænkende diæt er din Målet er at få den rigtige mængde fedt - i de rigtige former - er vigtigt. Den nationale hjerte-, lunge- og blodinstituttets (NHLBI) terapeutiske livsstilsændringer (TLC) kost anbefaler en total fedtindtagelse på 25 til 35 procent af de samlede daglige kalorier, og mindre end 7 procent af disse kalorier skal stamme fra mættede eller transfedtstoffer, som er yderst dårligt for hjertesundhed.

Hvad er et højt kolesteroltal?

Ifølge NHLBI øges risikoen for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer som diabetes, hvis du har et HDL-kolesteroltal på 40 milligram per deciliter (mg / dL) eller mindre for mænd og 50 mg / dL eller mindre for kvinder. Instituttet anbefaler, at det samlede daglige kolesterolindtag er mindre end 200 mg / dL, og at LDL-kolesterolet er mindre end 100 mg / dL.

Hvad ikke at spise: fødevarer, der hæver kolesterol

Uanset om du har højt kolesteroltal, der behøver at sænkes, eller hvis du simpelthen ønsker at opretholde et allerede sundt kolesteroltal, kan det undgås, at visse fødevarer hjælper.

Enhver fødevare, der indeholder mættet fedt, er et nej-nummer til en kolesterolsænkende diæt. Transfedtstoffer er lige så dårlige, hvis ikke værre. "Transfedtstoffer er en dobbelt whammy - de hæver LDL-kolesterol

og

lavere HDL-kolesterol", siger Featherstun.

Her er nogle specifikke typer fødevarer, der skal undgås: Alt stegt d være hårdt presset til at gå ind i en restaurant i USA og ikke finde en dybfryser. Men hvis du har en kolesterolsænkende diæt, skal du gå videre med de fedtede ting. Ikke alene medfører dyb stegning fødevarer for at tabe vand og suger op fedt, hvilket gør dem mere kalorieindholdne, men de olier, som fødevarer er stegte i, er ofte højt i transfedtstoffer, de værste lovovertrædere.

Hvis du ikke kan bære Tænk på, at du aldrig spiser en anden crunchy løgring, overvej at bruge olivenolie eller solsikkeolie, når du steger. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2012 i

BMJ, forskerne i Spanien, hvor olivenolie og solsikkeolier anvendes til stegning, fandt ud af, at spisefrit mad ikke var forbundet med øgede hjertesygdomme, som det er i lande hvor der anvendes mættede fedtstoffer, som fedt og smør. Bare sørg for ikke at opvarme disse olier forbi deres røgpunkt - den temperatur, hvor en olie begynder at brænde.

Hydrogeneret olie Disse transfedtstoffer findes i emballerede fødevarer som kager, kager, majones, kiks, mikrobølgeovn popcorn og frosne middage, og de bruges fordi de øger produktets holdbarhed. Du kan holde sig væk fra disse kolossalere med højt kolesterol ved at kontrollere fødevaremærkerne omhyggeligt. "Hvis en mad indeholder mindre end 0,5 gram transfedt pr. Portion, kan næringsetiketten stadig læse '0 trans fat', forklarer Featherstun. "I stedet tjek ingredienslisten," rådgiver hun. "Hvis du ser ordet 'hydrogeneret', køb det ikke." Kød

Selvom American Heart Association ikke længere citerer kostenskolesterol som en bekymring for de fleste, er T.H. Chan School of Public Health ved Harvard University i Boston bemærker, at hvis du har hjertesygdom, har diabetes eller er en "hyperresponder" (en høj mængde kost kolesterol øger dit blodkolesterolniveau), er det stadig vigtigt at begrænse mængden af kolesterol du får fra mad. Kun fødevarer af animalsk oprindelse indeholder kostkolesterol. Kød har også tendens til at indeholde usunde mættede fedtstoffer, hvilket kan øge dårlige kolesterolniveauer. Kød med synligt fedt eller hud er et særligt uklogt valg. Prøv at reducere mængden af ​​kød i din kost. Når du spiser kød, trimmer du noget synligt fedt på steaks og koteletter, og fjern altid huden fra kalkun og kylling, siger Featherstun. Det er også vigtigt at vælge magre nedskæringer. Når du er nødt til at tilfredsstille et hamburgerbehov, skal du vælge det bedst mulige jordkød muligt, men husk på, at selv 90/10 bøf stadig har 9,1 gram fedt og 3,6 gram mættet fedt i en kogt 3 ounce servering. Fuldmælk mejeriprodukter

Mange mennesker ved ikke, hvor meget mættet fedt de får fra mælkeprodukter som fedtfattig is, ost, fuldmælk og fedtfattig yoghurt. "I stedet vælger mejeriprodukter, der er fedtfrie, lavet med 2 procent mælk eller skummet," siger Featherstun. Hvad skal man spise: Fødevarer, der sænker kolesterolet

"Der er gode beviser for at understøtte funktionelle fødevarer "der hjælper med at sænke kolesterolet", siger Featherstun. Tilføj disse valg til din kost: Plantestanoler og steroler

"Disse er naturligt forekommende stoffer, der findes i plantecellevægge," siger Featherstun. "De interfererer med kolesterolabsorption i tyndtarmen og kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolet." En undersøgelse offentliggjort i oktober 2012 i

Lipider i sundhed og sygdom

viste, at spise 9-10 gram stanoler om dagen kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol med mere end 17 og så meget som 22 procent. Du kan få plantestanoler og steroler i margarinelignende spredninger som Benecol og Smart Balance, som findes i mejerisektionen i de fleste købmandsforretninger. Enumættede og flerumættede fedtstoffer "Disse fedtstoffer kan hjælpe med at reducere LDL-cholesterol," Featherstun siger. For at få dem skal du spise fisk højt i omega-3 fedtsyrer, som laks, tun, ørred, sild eller kongemakrel mindst to gange om ugen. Andre gode kilder til umættede fedtstoffer omfatter chia frø, avocados, mandler, valnødder og olivenolie. Sojamadvarer

"Sojaproteiner indeholder isoflavoner og phytoøstrogener, som blokerer både kolesterolabsorption og ny kolesterolproduktion," siger Featherstun. Gode ​​kilder til sojaprotein omfatter tofu, sojamelk og edamam. "Prøv at erstatte en daglig animalsk proteinpost med et sojaprotein alternativ," siger Featherstun. Højfibre fødevarer

"Denne ufordøjelige del af en plante virker som en svamp og binder sig til kolesterol, hvilket hjælper med at fjerne overskydende kolesterol der flyder i blodbanen, "siger Sharon Zarabi, RD, en ernæringsekspert og en privatrådgiver for vægttabkirurgiske patienter på Lenox Hill Hospital i New York. Højfibre fødevarer, der sænker kolesterol omfatter hele korn, såsom 100 procent fuld hvede brød, havre og byg; bønner; mørke, grønne grøntsager; og frugter med hård hud. "Læs næringsetiketter nøje og kig efter fiberindhold på mere end 3 gram pr. Portion", råder hun. "Mål for i alt 25 til 30 gram fiber om dagen." Krydderier

Ikke kun gør krydderier smagsmad, men nogle især er også en god del af en kolesterolsænkende diæt. "Gurkemeje, rød cayenne peber, timianolie og ingefær er alle tænkt at stabilisere fedt i cellemembraner, hvilket fører til lavere triglycerider, som også spiller en rolle i kolesterolniveauet, "siger Zarabi. Ved at foretage disse ændringer i din kost, du vil være godt på vej til bedre kolesteroltal og et sundere hjerte.