Spis den rigtige fisk til hjertesundhed

Vildt fanget laks fra Alaska er hjerte sundt, fordi det er højt i omega 3 og lavt kviksølv og PCBs.Tegra Stone Nuess / GettyImages

Fra snapper til sål, tilapia til tilefish, der er en bred vifte af fisk at vælge imellem på din købmands fisketæller. American Heart Association (AHA) siger, at spise mindst to 3,5 ounce portioner af fisk om ugen, såsom laks, makrel, sild, søørred, sardiner og albacore tun, kan hjælpe med at slå hjertesygdomme og hjerteanfald. Men der er en fangst: Forskning viser, at såkaldt "hjertesund" fisk som disse måske ikke er så sunde for dig selv.

Faktisk kan visse typer fisk ifølge AHA og andre førende sundhedsorganisationer indeholder høje niveauer af methylkviksølv, polychlorerede biphenyler (PCB), dioxiner og andre skadelige miljøkemikalier. Disse forurenende stoffer kan negere fiskens hjertehelsemæssige fordele og øge risikoen for kræft, siger David O. Carpenter, MD, direktør for Institut for Sundhed og Miljø ved University of Albany i Rensselaer, New York.

For dit hjerte og sundhed generelt, "rådene bør ikke bare spise fisk, men at spise de rigtige slags fisk," siger Dr. Carpenter.

For at sikre, at du køber de bedste slags fisk til dit helbred, stå op at fremskynde om methylkviksølv og PCB'er.

RELATEREDE: Fiskeoliepiller kan hjælpe efter hjerteanfald, siger specialister

Hvordan PCB'er og kviksølv kan påvirke din sundhed

Methylkviksølv er et tungmetal, som naturligt forekommer i miljøet. Det kan også komme ud i luften som en gas fra luftforurening. Fra luften kan kviksølv falde i oceaner og vandløb, hvor det bliver omdannet til en skadelig form kendt som methylkviksølv. Når fisk svømmer i methylkviksfarvede vand, binder methylkviksølv sig til deres protein (den del du spiser).

"Den eneste væsentlige kilde til methylkviksølv i kosten er skaldyr," siger Carpenter.

Miljøstyrelsen (EPA) og Food and Drug Administration (FDA) har for nylig opdateret deres råd om at spise fisk og skaldyr til kvinder og børn, fordi methylkviksølv er skadeligt for et ufødt barn og et ungt barns udviklende neurologiske system. En undersøgelse offentliggjort i august 2015 i tidsskriftet Environmental Health Perspectives og andre undersøgelser har forbundet prænatal methylkvikseksponering til lavere IQ i skolealderen. Ifølge EPA og FDA bør børn, gravide eller ammende kvinder og kvinder i den fødedygtige alder undgå at spise højt kviksølvfisk, såsom:

• Kongmakrel
• Marlin
• Orange roughy
• Shark
• Sværdfisk
• Flodfisk (fra Mexicogolfen)
• Tunfisk

Men en gennemgang offentliggjort i oktober 2012 i American Journal of Clinical Nutrition viser, at sådanne high- kviksølvfisk kan også være farlig for det voksne hjerte. Høje niveauer af methylkviksølv kan øge risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald, forhøjet blodtryk og slagtilfælde. Hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom eller har haft et slagtilfælde, antyder en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2017 i International Journal of Environmental Research og Public Health , at du måske ønsker at få dit kviksølvniveau kontrolleret. Din læge kan udføre en simpel blod- eller urintest, ifølge New York State Department of Health.

På samme måde er PCB'er miljømæssige forureninger, der findes i oceaner og vandløb. Men i modsætning til methylkviksølv, som akkumuleres i fiskeprotein, samles PCB i fiskefedt. Den vigtigste kilde til PCB er fisk og skaldyr produkter, ifølge EPA. PCB'er kan også findes i rødt kød, kylling, æg og mejeriprodukter. Efter at have spist mad med PCB, akkumuleres de i din krop. PCB'er er ikke skadelige for dit hjerte. Men med tiden øger de risikoen for enhver form for kræft, siger Carpenter.

Safe Fish Picks på Seafood Counter

Som en generel regel for fisk udvælgelse skal du huske på, at "ung fisk er bedre end gammel fisk og vegetarisk fisk er bedre end kødædende fisk," siger Carpenter, fordi både kviksølv og PCB'er akkumuleres med alder og er meget større, hvis en fisk bruger andre fisk end planter.

EPA og FDA har en liste over de bedste fisk, der skal forbruges, og hvor ofte man begrænser udsættelsen for methylkviksølv. Fordi methylkviksølv kan skade et ufødt barn eller et ungt barns udviklende nervesystem, er listen rettet mod kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende kvinder og småbørn. Problemet er, at regeringens fiskeliste ikke har betydning for PCB'er. "Der har ikke været nok videnskab til systematisk at analysere alle arter af fisk," siger Carpenter. Laks er for eksempel høj i omega-3 og lavt kviksølv. "Men det kan være himmel højt i PCB'er," siger Carpenter. Tunfisk er derimod ikke højt i PCB'er, men er højt i methylkviksølv.

Topfiskpicks: Høj i Omega 3s, Lav i Kviksølv og Lav i PCB'er

At spole i hjertesundede Fordele ved seafood's mega omegas uden at øge din kræftrisiko, anbefaler Carpenter at blive tæt på fed fisk, der er lav i kviksølv og PCB.

Fisk, især fed fisk, er hjerte sund af flere årsager.

1. Det er en magert proteinkilde . I modsætning til nogle stykker af kød er det ikke højt i arterielt tilstoppende mættet fedt.
2. Fisk kan også være rig på docosahexaensyre (DHA) og eicosapentenoic acid (EPA), to typer af omega-3 fedtsyrer - umættede fedtstoffer, der er fantastiske multitaskers. Omega-3'erne fra fiskehjælp kan reducere risikoen for unormale hjerterytmer (arytmier).
3. De er også gode for dit hjerte, fordi de kan nedsætte triglyceridniveauerne (et fedt i blodet), reducere arteriel plaque opbygge og sænke blodtrykket.

For at bestemme, hvilken fisk der skal indtages oftere, ser Carpenter ikke på American Heart Association's fiskeliste.

"For det meste ignorerer AHAs liste farerne ved kemikalierne i fisk, "siger han. I stedet stoler han på Seafood Watch "Super Green" -listen udgivet af Monterey Bay Aquarium. Det er den eneste fiskeliste, han er opmærksom på de faktorer i både methylmercury og PCB. Det anbefaler disse fangede og opdrættede fisk, der er lav i methylkviksølv og relativt høj i omega 3'er:

• Atlanterhavsmakrel (fra Canada og USA)
• Ferskvandscoho laks (opdrættet i tanksystemer fra USA)
• Stillehavssardiner (vilde fanget)
• Laks (vilde fanget fra Alaska)
• Hermetisk laks (vildt fanget fra Alaska)

Alt sagt, for hjertesundhed, foreslår tømrere at kende din fisk og ikke slå dig selv hvis du ikke kommer i dine to ugentlige portioner af fisk. I modsætning til AHA's anbefalinger og på grund af risikoen for forurenende stoffer spiser tømreren kun fisk ca. en gang om ugen. "Fisk bør være en del af en afbalanceret kost, men to fisk måltider om ugen er ikke rigtig en klog henstilling," siger han.

RELATEREDE: Nytår, nyt dig: Prøve diæt til et sundt hjerte