En god nats søvn er vigtig for alle, men det er især vigtigt for mennesker med type 2-diabetes. At få nok søvn kan hjælpe dig med at kontrollere blodsukkerniveauer, regulere hormoner, som styrer appetitten, øger insulinfølsomheden og forbedrer din generelle helbred. Men type 2-diabetes og dårlig søvn går ofte hånd i hånd, fordi din risiko for problemer, der forstyrrer din evne til at blive og falde i søvn - som f.eks. Søvnapnø og rastløse bens syndrom - øges, hvis du har diabetes
"Mange mennesker med diabetes vil fortælle dig, at de ikke sover godt, men de har ikke lavet den forbindelse, at diabetes spiller en rolle ", siger Jay Shubrook, DO, direktør for den kliniske afdeling af The Diabetes Institute ved Ohio University Heritage College of Osteopathic Medicin og en diabetes specialist med Optimeret Care Network.
De fleste voksne har brug for omkring syv til ni timers søvn hver nat, ifølge National Sleep Foundation, men mange får ikke det beløb. For lidt søvn er især problematisk. "Når du er søvnberøvet, har du mere ghrelin, hormonet, der fortæller dig, hvornår man skal spise, og mindre leptin, hormonet, der fortæller dig at holde op med at spise", siger Michael J. Breus, ph.d., en klinisk psykolog i Scottsdale, Arizona og forfatter til Good Night: Sleep Doctor's 4-ugers program til bedre søvn og bedre sundhed. "Du er også mere tilbøjelige til at nå frem til cookies, kager, tærter og andre usunde valg, som kan have negative virkninger på blodsukker."
Når du er træt, er du også mindre tilbøjelig til at udøve og gøre andre ting, som du ved, er gode for dig. "Det er en ond cirkel, især hvis du har type 2-diabetes", siger Breus.
Hvordan diabetes kan påvirke din søvn
Her er fire specifikke måder, type 2-diabetes kan forårsage kaos i din søvn - og retsmidler til hver:
1. Natteliv blodsockerrutschebane
Ændringer i blodsukkerniveauet om natten kan forstyrre søvn. "Hvis dit blodsukker eller glukose niveauer er høje, urinerer du det ud. Dette betyder, at du måske får op med at urinere mange gange hele natten, hvilket forstyrrer mængden og kvaliteten af din søvn, "siger Dr. Shubrook. "Dit blodsukker kan også falde om natten, hvilket kan forårsage sved og rystelser."
Du kan forhindre blodsukkeret at stige og falder om natten ved at spise regelmæssige måltider hele dagen i stedet for at forbruge alle dine kalorier om natten , Siger shubrook. "Sund kost reducerer din risiko for højt eller lavt blodsukker om natten og hjælper dig med at opretholde en normal vægt," siger han. Tal også med din læge for at sikre, at du gør alt for at holde dit blodsukker i kontrol. Din læge kan muligvis justere eller tilføje medicin til at komme dig på rette spor.
2. Humørsvingninger
"At have diabetes øger risikoen for depression og angst, som også kan forstyrre søvn," siger Shubrook. Tal med din læge om terapi og / eller meditation, der kan løse følelsesmæssige problemer. Du kan også prøve livsstilsændringer som mægling og motion for at reducere angst og stress.
3. Smertefulde eller rastløse limbs
Andre diabetesrelaterede symptomer, som kan bidrage til en dårlig nats søvn, inkluderer nervesmerter - ofte i benene - og rastløse bensyndrom. Personer med diabetes er mere tilbøjelige til at have rastløse ben-syndrom, hvilket er præget af et overvældende ønske om at bevæge ben om natten, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
"Lad din læge vide, om nervesmerter eller rastløse ben holder dig vågen, "siger Shubrook. "Behandlinger er tilgængelige."
4. Søvnapnø
Mere end 20 procent af personer med diabetes har søvnapnø, ifølge International Diabetes Foundation. Søvnapnø er præget af talrige - og farlige - pauser i vejrtrækning, der opstår hele natten og kan føre til hjerteproblemer.
Hvis du oplever symptomer på søvnapnø - som for meget søvn i søvn, problemer med hukommelse eller koncentration, irritabilitet, depression eller humørsvingninger og hovedpine - skal du tale med din læge. Søvnapnøbehandling involverer ofte at bruge en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine, mens du sover. En CPAP er en maske forbundet til en pumpe for at holde luftveje åbne. Ud over bedre søvn kan behandlingen også forbedre din insulinfølsomhed, ifølge en forskningsrevision, der blev offentliggjort i 2015 i journalen NPJ Primary Care Respiratory Medicine.
Vægttab kan også bidrage til at forhindre udviklingen af søvnapnø i henhold til en studere i marts 2014 udgave af Sleep Medicine. Dette samme vægttab hjælper dig med at styre type 2-diabetes, så det er en win-win, siger Shubrook.
Tips til forbedring af din søvn
Ud over at løse disse fire specifikke søvnproblemer kan forbedring af din søvnvaner hjælpe dig kontrol diabetes. Her deler Breus syv tips til at sove bedre:
- Sæt og hold fast i en konsekvent sovesygeplan, selv i weekenderne.
- Undgå at drikke alkohol i mindst tre timer før sengetid. "Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det forhindrer dig i at blive i søvn," siger Breus.
- Stop alle koffein ved 2 pm Dette inkluderer kaffe og sodavand samt energidrikke og barer, siger han.
- Book dit soveværelse til kun at sove og køn; forbud elektroniske gadgets.
- Opret et hullignende miljø til søvn ved at holde dit soveværelse afkølet og mørkt.
- Træn tidligere om dagen, hvis du ved, at øvelsen efterlader dig at føle dig for energisk snarere end søvnig.
- Undgå stress aktiviteter inden seng.
