Du har fået at vide hele dit liv at stå højt, men osteoporose symptomer kan gøre det til en udfordring. Den tabte højde fra knogletab og buet rygsøjle af dowager hump (kaldet kyphosis) kan gøre det svært at føle dig bedst. Men god kropsholdning er mulig - og hvis du står over for knogletab, kan du øge risikoen for brud.
Hvordan Ikke til at flytte
Hvis du er blevet diagnosticeret med osteoporose, er der Der er visse bevægelser, som du bør undgå for at beskytte ryggen.
Curling fremad. Hver gang du bukker ryggen, uanset om du slashing mens du læser en bog, forsøger en dyb fremad bøjning til at strække eller bøjes ned til vand en plante, du sætter din ryg i fare. Tænk på hvirvlerne i en sund rygsøjle som en stak let fleksible klodser, som kan tilpasse sig trykket af fremadrettede bevægelser og visualisere osteoporose rygsøjlen som en stak af revet hvede. Dette kan hjælpe dig med at forstå, hvordan den samme bevægelse sætter ryggen af nogen med osteoporose i fare. Forsøg at holde ryggen så flad og lige som muligt, idet du stoler mere på hofter, knæ og ben for at komme dig op og ned.
Vrid ryggen. Det er så let - og sandsynligvis sædvanligt - at vride ryggen i talje eller skuldre, når du kommer ud af sengen eller flytter et objekt fra et sted til et andet. "Jeg fortæller altid patienter, at deres næse, knæ og tæer peger i samme retning", siger Carleen Lindsey, PT, en fysioterapeut i Bristol, Conn., Og en talsmand for American Physical Therapy Association. Det kan føle sig lidt akavet, når du begynder at øve det.
Hvad du Kan Gør
Prøv at hente disse vaner, mens du bevæger dig gennem din dag:
- Brug dine ben. > "En ting folk nemt kan gøre er en ægte hofte-knæ-ankelbøjning, mens de klemmer sammen deres skulderblade," siger Lindsey. Dette vil hjælpe dig med at holde ryggen lige, når du kommer ned (i stedet for at krølle ned) for at løfte noget, tale med en lille pige eller huske en hund. Brug støtte, når du ligger ned.
- Når du slapper af i seng eller på Sofaen i en tilbagelænet stilling, brug rullede håndklæder eller puder for at holde ryggen så lige som muligt. Opbyg en base af puder bag dit hoved, ryg og under knæene, og tilføj derefter et håndklæde for at støtte din nakke og en anden rulle for at understøtte din nedre ryg. Brug støtte når du sidder.
- Du kan få brug for at bruge en lændepude til at støtte din nedre ryg, når du sidder. Puder bag din øvre ryg kan også hjælpe med at støtte en buet ryg. Og husk: ingen slouching over et tastatur eller en bog! Hvis du læser, skal du overveje at bruge en pude eller et lap skrivebord til at hæve din bog, så du nemt kan se det. Walk.
- Kvinder, der går hurtigt og med lange fremskridt reducerer faktisk deres risiko for hoftebrud. Selvfølgelig skal du huske det grundlæggende ved kropsholdning, mens du går: Hold ryggen lige, vend frem og stram dine mavemuskler. Øvelse.
- Hver ny bevægelse kræver noget øvelse for at gøre det automatisk. For eksempel siger Lindsey, "Alle ved, at du skal løfte med dine ben, ikke med ryggen. Men du skal øve det på den rigtige måde tre gange om dagen for din krop at udlede den gamle vej. "Undersøgelser viser, at læring og fortsættelse af disse nye vaner hjælper med at beskytte dine knogler og måske endda reducere kyphos. Øvelse for at forbedre kropsholdning
At være fysisk aktiv er en vigtig del af forbedringen af din kropsholdning. At lave de rigtige øvelser kan faktisk reducere nogle af de synlige symptomer på osteoporose, forbedre din balance og reducere risikoen for at falde. I en nylig undersøgelse har kvinder med en dowager hump, som praktiserede en række specifikke spinaløvelser, styrket deres rygsøjler, blevet mere fleksible og reduceret deres humps i løbet af et år.
Mens de rigtige øvelser hjælper med at holde dine knogler sunde, er omvendt også sandt: De forkerte øvelser kan være skadelige for mennesker med knogletab. Her er nogle øvelser, som Lindsey anbefaler:
Styr den øverste del af ryggen.
- Mens du sidder, læg hænderne bag hovedet, albuer ud. Brug skuldre til at trække albuerne lidt tilbage. Tilbage til siddestilling. Styr skuldrene.
- Stå mod et hjørne, ca. et skridt væk. Sæt dine underarme op mod hver væg, albuer selv med dine skuldre. Hold din nakke afslappet og hak lidt gemt. Stram din mave. Klem dine skulderblade sammen på tværs af ryggen. Hold dig og slappe af. Gentage. Du kan også styrke skuldre ved at stå overfor en væg og placere begge hænder fladt mod det over hovedet. Vekslearmene skyder den ene hånd ned ad væggen til skulderhøjden og derefter op igen. Brug en væg til understøttelse under vægt træning.
- Stå imod en væg kan hjælpe med at holde din krop justeret korrekt, når du løfter vægten (for eksempel , bicep krøller eller hæve arme over dit hoved). Ansigt fremad (hak og hoved højt), bøj knæene lidt, og hold din mave tæt, mens du står stående øvelser. Gulvøvelser.
- Når du laver gulvøvelser for at styrke din kerne, skal du holde din navlen trukket ind og undgå at lægge din nedre ryg eller løfte dit hoved. Spring over øvelser som vendinger og crunches. I stedet lærer du at bruge dine abdominale muskler til at løfte og bevæge dine ben. Dette er bare et glimt af de måder, hvorpå du kan have en sund, stærk kropsholdning på trods af osteoporose. Du vil måske arbejde med en fysioterapeut, som kan lære dig bevægelser og øvelser til at hjælpe dig med at nå dine mål.
