Hjertesundige fødevarer, der skal medtages i din diæt diæt

Thinkstock

Gå ikke glip af dette

Sådan snakkes du med din læge om risikoen for diabetes komplikationer

Op Luk: Håndtering af diabetes og hjertesygdom

Tilmeld dig vores livsstil med diabetes Nyhedsbreve

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

Selv om diabetes er kendt for at påvirke dit blodsukker, påvirker tilstanden hele kroppen - herunder dit hjerte. Faktisk er mennesker med diabetes næsten dobbelt så stor som muligt at dø af et hjerteanfald eller slagtilfælde som mennesker, der ikke har diabetes, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Højt blodsukker beskadiger nerver og blodkar gennem hele kroppen", siger Megan Porter, RD, CDE, en diætist og certificeret diabetespædagog i Portland, Oregon. "Når disse bliver beskadigede, kan de ikke udføre deres normale funktioner." Dette kan føre til hjerterelaterede problemer som højt blodtryk, højt kolesteroltal og hjertesygdomme.

Den gode nyhed er, at fordi diabetes og hjertesundhed er så tæt forbundet, er der mange trin, du kan tage for at forbedre begge sundhedsforhold. Ud over at overvåge din diabetes, ved at tage nogen ordineret medicin til diabetes og hjerteproblemer og få regelmæssig motion, kan spise en sund kost hjælpe dig med at styre din diabetes og dit hjertesundhed.

En velafbalanceret Kost til diabetes og hjertesundhed

Selv om der ikke er nogen specifik diæt til diabetikere, kan en overordnet afbalanceret diæt, der ligner Middelhavet, hjælpe dig med at holde dit blodsukker inden for en sund rækkevidde.

Faktisk er der i en undersøgelse offentliggjort i 2013 i forskerne fandt, at når folk med høj risiko for hjertesygdomme - herunder nogle med diabetes - fulgte en middelhavsdiæt, blev deres risiko for slagtilfælde eller kardiovaskulær død skåret med 30 procent sammenlignet med en tilsvarende gruppe, der fulgte en fedtholdig kost. De, der fulgte Middelhavsdiet, omfattede olivenolie og nødder, mens de, der fulgte den fede diæt, ikke gjorde det. Resultaterne viste, at middelhavsdiet havde en positiv effekt på blodtryk, vægt, insulinfølsomhed, kolesterol og betændelse. Porter anbefaler, at du holder følgende diætlinjer i tankerne, når du styrer diabetes og hjertesundhed:

Spis 5 eller flere frugter og grøntsager dagligt

• Målet for de fleste af dine korn er at være fuldkorn, så som fuldkornsbrød og fuldkornsprodukter
• Nyd bælgfrugter og bønner ugentligt
• Har nødder og frø rundt for en let snack mellem måltider
• Stedfortrædende olieholdig fisk og skindløs fjerkræ til de fleste kødvalg
• Mål kun 1 til 2 fede, røde kødpiller hver uge
• Nyd 2 til 3 portioner fedtfri eller fedtfri mælk valgmuligheder dagligt, såsom et glas mælk, yoghurt eller fedtfattige oste
• Begræns eller undgå forarbejdede fødevarer, kød og varer med tilsatte sukkerarter, såsom bagt varer, sodavand og andre drikkevarer med tilsat sukker
• Hjerte-sunde fødevarer at se efter

Når det kommer til at få mest udbytte for både diabetes og hjerte sundhed, fødevarer med højt indhold af fiber og sunde fedtstoffer er vinderne. Fødevarer, der er særligt gavnlige, omfatter:

Legumes såsom linser, split ærter og bønner

• Disse er højt i opløselig fiber, hvilket er fantastisk til både diabetes og hjertesundhed. "Fødevarer højt i opløselig fiber hjælper med at fjerne kolesterol fra blodet og nedbryder også langsomt til sukker", siger Porter, "at få en person til at føle sig fyldigere i længere tid og føre til en langsommere stigning i deres blodsukker." Havregryn
• Ligesom bælgfrugter er havregryn højt i opløselig fiber. Frugter og grøntsager indeholder også fibre, så for en ekstra boost, prøv at skære nogle frugter, som en banan, og tilsæt den til din havregryn. Fedt eller olieagtig fisk som laks, sardiner og tun
• Disse fisk er højt i omega-3 fedtsyrer, en type umættet fedtsyre, der kan bidrage til at reducere inflammation i kroppen. Hørfrø
• Denne type af frø, der kommer fra hørplanten, er højt i fiber og alfa-linolensyre, en type omega-3 fedtsyre. Hørfrø kan være en god måde at få omega-3, hvis du ikke kan lide fisk. Det er dog bedst at tjekke med din læge, før du lægger hørfrø til din kost, da det kan påvirke diabetesmedicin som insulin, ifølge University of Maryland Medical Center i Baltimore. Valnødder, mandler og macadamianødder
• Generelt er nødder pakket med protein, og disse særlige nødder er også høje i omega-3 fedtsyrer og umættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol. Men da nødder er højt i kalorier, skal du sørge for at spise dem kun i små portioner. Avocado
• At lave avocado på toast kan være trendy i disse dage, men sundhedsfordelene ved denne frugt har længe været kendt. Avocados indeholder fiber og sunde fedtstoffer samt vitaminer og mineraler. En undersøgelse udgivet i 2013 i Kritiske Anmeldelser i Fødevarevidenskab og Ernæring viste, at avocados havde hjertehensynsmæssige fordele svarende til nødder, men med mindre end halvdelen af ​​kalorierne. Bær
• Ikke kun kan blåbær og jordbær tilfredsstiller din søde tand, men de kan også hjælpe dit hjerte. En undersøgelse offentliggjort i 2013 i Cirkulation viste, at kvinder, der spiste tre eller flere portioner af blåbær og jordbær hver uge, nedsatte deres risiko for hjerteanfald med 32 procent. Olivenolie, vegetabilsk olie og rapsolie
• Madlavning med disse typer af olie kan bidrage til at øge dit indtag af sunde fedtstoffer. De er rige på monoumættede og flerumættede fedtstoffer, som Porter siger kan bidrage til at reducere kolesterol. Fyldning på disse sunde fødevarer og efterfølgende sunde spisesteder med masser af frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds - alle samtidig med at du forbedrer dit helbred. "Hjertesund sunde fødevarer kan hjælpe med at reducere det samlede blodsukker," siger Porter, "og en kost rig på plantebaserede fødevarer kan også hjælpe med at holde blodtrykket under kontrol."