Forpligtelse til at holde fast i en hjertesund kost betyder, at du laver dit køkken med næringsrige fødevarer. Og hvis du lægger op på din indkøbskurv med hjertelige sunde fødevarer, der smager godt og tilfredsstiller dine krav, vil du ikke blive fristet af usunde valg.
Hjørnestenene i et hjertesund kost er valg af lavsalt valg sammen med fødevarer, der har lavt indhold af mættede fedtstoffer, men rig på sunde umættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer.
"Hvad du spiser har direkte indflydelse på dit hjerte", siger den registrerede diætist Jessica Fishman Levinson, RD of Nutritioulicious, en privat ernæringsrådgivning i New York City. "For eksempel kan man spise en lavnatrium kost ved at erstatte salt med urter og krydderier og vælge ikke-forarbejdede fødevarer kan nedsætte risikoen for hypertension."
Reducer salt og fedt
Skær ned på salt, mættede fedtstoffer og transfedt er afgørende for en hjertesund kost.
Salt øger blodtrykket, en stor risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Mens du bør undgå at sprøjte ekstra salt på dine måltider advarer Levinson, at 75 procent af natriumamerikanerne forbruger kommer fra forarbejdede fødevarer, ikke selve saltskakeren. Sørg derfor for højt natriumsauer, supper og emballerede eller tilberedte fødevarer.
For at skære ned på fedt vælges der bagt eller grillet mad i stedet for stegte fødevarer. Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer findes også i fuldmælk og fedtfattige mejeriprodukter, fedtstykker af kød, bacon og pølser og bagværk fremstillet med smør eller delvis hydrogenerede olier.
"Mættede og transfedtstoffer kan øge din samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveauer og tilstopper dine arterier, hvilket sætter dit hjerte i fare ", forklarer Levinson.
Genkoncern din grub
Du kan oprette en simpel indkøbsliste for at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at nedbryde fødevarer i forskellige grupper. Grundlæggende fødekategorier for en hjertesund kost omfatter:
- Frugt og grøntsager. Vælg en bred vifte af forskellige typer og farver; vælger især bananer og søde kartofler, som har høj kalium og stor til hjertet.
- Hele korn. Disse omfatter blød hvede og pastaer, brun ris, fuldkornsprodukter og havregryn.
- "sunde" fedtstoffer. Tilføj i laks og andre fede fisk samt olivenolie, avocado og nødder til omega-3 fedtsyrer.
- Valnødder, hørfrø og sojabønneolier. kilder til omega-3 fedtsyrer er særligt gode valg for vegetarer. Leanproteiner.
- Inkluder skindfri fjerkræ, magre stykker af oksekød, bønner og bælgfrugter. Mælk med lavt fedtindhold. mælk og fedtfattig ost.
- "Omega-3'erne, der findes i fede fisk som sardiner, laks og tun har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber," siger Levinson og hjælper med at holde hjertet slående normalt, forhindrer blodpropper og lavere blodfedt. Forbrug af masser af frugt og grøntsager sammen med fedmælk kan også hjælpe med at klare dit blodtryk, en anden kardiovaskulær sygdom r isk. Så føje disse fødevarer til din købmandsliste er en fantastisk måde at holde dit hjerte sundt.
Simple Prøve Menuer
Har du brug for et par ideer til at hjælpe dig med at komme i gang med din hjertesundede kostplan? Levinson tilbyder disse prøve menuer til morgenmad, frokost, aftensmad og snacks:
Morgenmad:
Havregryn lavet med ikke-fedtet mælk, toppet med hakkede valnødder og blåbær
Helkornsvaffel med jordnøddesmør og skiveskåret æble
- Frokost:
- Grillet kyllingebryst på fuld hvede brød med skiveskåret avocado og sidesalat
Stor salat med friske grøntsager (peberfrugter, gulerødder, broccoli, løg), bønner, magert protein (grillet kylling eller laks), og en dråbe af olivenolie og balsamicoeddike
- Middag:
- Bagt eller grillet laks med byg (eller anden fuldkorn) og en halv plade af grøntsager sauteret med olivenolie
Hele hvede pasta med tomatsauce, bønner, grøntsager og revet ost ELLER fuld hvede pasta med magert kalkun Bolognese
- Snacks:
- Et stykke frugt med mandler
Ikke-fedtfattig eller fedtfattig græsk yoghurt med jorden linfrø
- Nu har du alle de puslespil, der er nødvendige for at skabe en hjertesund kost. Omarrangere dem hver dag og vælg nye sorter fra hver kategori for at holde tantalizing dine smagsløg, selvom du beskytter dit hjerte.
