Indholdsfortegnelse:
Vægttab er et talespil. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier. For at tabe et pund fedt skal du tippe din personlige energibalance, så du brænder 3.500 flere kalorier, end du spiser.
"For at tabe et pund om ugen skal du sætte dig selv i et underskud på 500 kalorier hver dag, "siger Sari Greaves, RD, registreret diætist med Step Ahead Weight Loss Center i Bedminster, NJ og en talsmand for American Dietetic Association. "Det er hele" spise mindre, flytte mere "retningslinje for at hjælpe dig med at tabe."
Vægttab: Gør matematikken
For at tabe et pund om ugen skal du have en god ide om, hvor mange kalorier du brænde (brug for energi) på en gennemsnitlig dag. Mænd brænder 1.900 til 2.500 kalorier om dagen, afhængigt af deres aktivitetsniveau, siger Greaves. Kvinder brænder 1.600 til 2.000 kalorier om dagen.
For at få en mere præcis ide om dine daglige kaloriekrav, kan du henvende dig til en online basal metabolisk rate (BMR) regnemaskine. BMR-regnemaskiner tager højde for din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, bare for at holde din vægt konstant.
Når du har kendskab til dit nuværende kaloriekrav , kan du oprette din egen formel for at tabe et pund om ugen. Ideen er at skabe et 500-kalorieunderskud hver dag ved at spise 500 færre kalorier, der arbejder 500 mere kalorier gennem motion eller en kombination af de to handlinger, der svarer til 500 kalorier. For eksempel kan du vælge at spise 250 kalorier færre end dit daglige kaloriebehov, og derefter lave en træning, der forbrænder yderligere 250 kalorier. Nogle dage kan du føle at brænde 500 kalorier med motion alene. Andre dage kan du reducere dit indtag med 500 kalorier. Hvis du i slutningen af hver dag opnår 500-kalorieunderskuddet, taber du et pund om syv dage.
Vægttab: let gør det
Husk at et pund om ugen kun er en mål. Hvis du vil fremskynde dit vægttab, så gør dit kalorieindhold større. Hvis du ikke har lyst til at skubbe dig selv, skal du gå til et mindre underskud. "Bare at skære 100 ekstra kalorier fra din kost hver dag kan føre til op til 10 pounds af vægttab på et år," siger Greaves.
Eksperter siger, at et sundt vægttab indebærer at tabe maksimalt to pund pr. Uge. Mere end det, og du forbrænder nok ikke fedt. I stedet skærer du i din magert muskelmasse og taber vandvægt, hvoraf ingen giver bæredygtigt vægttab. Du får al vægten tilbage i sidste ende og føler dig træt og slidt i mellemtiden.
Vægttab: Kost og motion
Uanset hvad dit vægttabsmål er, bør du miste et pund ideelt med både kost og motion. Forfølgelse af den ene uden den anden sætter dig selv op for at genvinde vægten senere. "Motion er ikke en gratis billet til at spise mere," siger Greaves. "Mit motto er," Arbejde med det, du lægger i munden først. " Selv om fysisk aktivitet er en væsentlig komponent til en sund livsstil, skal du også spise mindre for at se tallene på skalaen. "
En måde at hjælpe dig med at holde dig på mål er at begynde at holde en dagbog, der noterer hver kalorieindhold du spise. Dagbogen skal også omfatte kalorier, du brænder gennem træning.
Vægttab: Kost og motionstips
Disse diæt og motionstip kan hjælpe dig med at oprette det daglige kalorieunderskud, der hjælper dig med at brænde det ene pund fedt:
- Skær ned på fede fødevarer. Fedt indeholder ni kalorier pr. Gram sammenlignet med fire kalorier pr. Gram for kulhydrater eller proteiner. Skære meget fedt ud af din kost kan skære hundrede kalorier om dagen.
- Spiser fuldkorn. De fylder dig og tager længere tid at fordøje end de enkle kulhydrater indeholdt i forarbejdet mel eller hvid ris. Vælg fuldkornsbrød, brun ris og havregryn. Hele korn indeholder også masser af sund fiber.
- Tænk før du drikker. Sodas og frugtsaft indeholder tonsvis af kalorier. Bare ved at holde sig til vand og kostdrikke kan du reducere dit kalorieindtag ubesværet.
- Spise regelmæssige måltider. Hoppe over måltider kan gøre dig så sulten, at du bliver overvurderet senere og kan også forårsage din metabolisme at falde. Hold dig til tre måltider og en snack om dagen.
- Bland din rutine. Hold dig ked af motion ved at forfølge forskellige aktiviteter. Kombiner udendørs sport med fitness klasser. Hvis du er en jogger, skal du cykle en gang imellem. Hvis du kan lide aerobic, prøv yoga nu og da.
- Gør regelmæssig styrketræning. Rusklemmer forbrænder flere kalorier end fedt i hvile. Forøgelse af din muskelmasse hjælper dig med at tabe mere effektivt. Jo mere muskel du har, desto mere fedt vil du brænde.
- Bryd det op. Du skal gøre mindst 30 minutters motion om dagen, men forskning viser, at du ikke behøver at gøre det hele på én gang at få vægttab fordelene. Tag en rask 10-minutters gåtur rundt om blokken om morgenen, og en 20-minutters cykeltur senere på dagen. På denne måde kan selv de travleste af mennesker presse sig i kalorierende aktiviteter. Nu, når du ved hvad der kræves for at tabe et pund af fedt, vil dit vægttab plan blive mere effektivt, og du vil begynde at opbygge motivationen at tabe mere og mere.
For mere fitness, kost og vægttab nyheder, følg @weightloss på Twitter fra redaktørerne af @EveryydayHealth.
