Motion og en aktiv livsstil går langt i retning af at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Generelt har de med sundere hjerter en lavere dødelighed. Men hvad er en aktiv livsstil, og hvordan kan du sikre dig, at når du er begyndt at udøve, fortsætter du?
Beder om hjælp til at starte et træningsprogram
Det kan ikke virke nemt at begynde at udøve, men Irv Rubenstein, ph.d., grundlægger og formand for STEPS, Inc., et personlig træningsfirma i Nashville, Tenn., Og en certificeret postrehabiliteringsspecialist, siger, at at finde nogen til at hjælpe dig, kan være svaret. du kan ikke finde en sammenhængende blok tid til at udøve motion, så du kan komme i gang med at kræve en aftale med en træner, en ven eller en gruppe, nogen der skal være ansvarlig for, siger Dr. Rubenstein. "Jeg har behandlet folk, der har en undskyldning for ikke at gøre noget alene, men som er helt tilfredse med at få alle deres fitness ved at se en træner to gange om ugen."
Bygg en aktiv livsstil
Rubenstein foreslår forpligter sig til at lave nogle meget minimal livsstilsændringer, såsom at gå 10-15 minutter tre eller fire gange om ugen. Derefter kan du gradvist tilføje to minutter til hver gang, indtil du er i stand til at gøre 30 minutter. På det tidspunkt siger han: "Skær minutter og tilføj en dag, så over tid øger du dage og minutter, indtil du kan gøre mindst 30 minutter de fleste dage i ugen."
Er walking nok fysisk Aktivitet?
Walking er en ideel øvelse for begyndere, fordi den er tilgængelig og gennemførlig. Walking er en kardiovaskulær eller aerob træning, som hjælper hjertet med at arbejde hårdere. Der er andre former for øvelse, der er anaerobe, til muskelforstærkning og fleksibilitet.
Før du begynder at træne
Før du begynder et fitnessprogram, skal du sørge for at de øvelser du vælger passer til dig. Det er særligt vigtigt at tale med en læge, hvis du har nogen af følgende:
Tidligere hjerteproblemer eller en familiehistorie af hjerte-kar-sygdomme
- Kroniske sygdomme, såsom diabetes eller hypertension
- Knogler eller fælles problemer, som f.eks. arthritis
- Ethvert sundhedsspørgsmål, som du tager receptpligtig medicin til.
- Du skal også tale med din læge, hvis:
Du ryger
- Du er overvægtig
- Du er over 50 (kvinde) eller 45 (mand) og ikke plejede at udøve
- Hvor meget tid skal du bruge til fitness?
Selvom alle er forskellige, kan selv 30 minutter om dagen hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Rubenstein siger dog: "Meget afhænger af det punkt, hvorfra du starter. Fit folk skal arbejde hårdere for at forbedre deres hjerte sundhed; de uegnet må kun gøre noget. "
" For det meste "fortsætter han," yngre mennesker - siger under 45 - skal gøre mere for at holde deres hjerter sunde end ældre mennesker, i frekvens, intensitet og måske varighed. "
Ældre mennesker, der ikke er i form, kan kun have 15 til 30 minutters aktivitet et par dage om ugen for at se forbedringer. Men siger Rubenstein: "Optimal hjertesundhed kræver mere end 30 minutter næsten daglig i et moderat tempo eller 15 til 20 minutter tre til fire gange om ugen i et intens tempo."
Kom ind i en fitnessrutine
Hvis du blive vant til at udøve regelmæssigt, vil du sandsynligvis ikke vil bryde vanen. "Opret vanen langsomt, en ændring ad gangen," forklarer Rubenstein. "Hold en rekord på en kalender, helst en, der er synlig og åben til enhver tid." Og kun forpligte sig til det, du ved, du kan gøre på det pågældende tidspunkt.
Breaking out of a Fitness Rut
Lige så slemt da det ikke er i stand til at holde fast i en rutine, sidder fast i en rusk og vil stoppe. Rubenstein siger, at det sker for næsten alle, selv store atleter. "Først skal du vurdere, hvad du har lavet. Hvis det har efterladt dig ondt eller endda ondt, tag lidt tid fra den aktivitet eller skift til en anden, der ikke overstiger den skadelige del (er). "
"For det andet, reducer din forpligtelse til håndterbare niveauer. I stedet for tre til fem træningsproblemer om ugen skal du lave et til to træningstimer i et par uger. Hvis kedsomhed er gennemgribende, find et alternativ. I stedet for at jogge, svøm - kom ud af gymnastiksalen eller udendørs. I stedet for vægt træning, løbe eller cykle udendørs; i stedet for kampsport, prøv vægttræning, cardio, yoga eller anden sport. "
Men den virkelige motivator er dit ønske: Du skal udøve. "Ærligt vurder hvad du kan eller vil gøre", siger Rubenstein, og være realistisk i dine valg og dine mål.
